Наш Телеграм-канал
и другие соцсети
Каждый день публикуем
новый полезный контент
Тренируйтесь на здоровье!
Подписаться на канал
+
Мы в соцсетях Мы в Instagram Мы в VK Мы в YouTube Мы в Дзен Мы в RuTube Мы в Telegram Мы в TikTok
Инстаграм ВК YouTube Дзен RuTube Telegram TikTok
Плечи Плечи 1–32 Грудь Грудь 33–47 Ноги Ноги 48–93 Руки Руки 94–118 Спина Спина 119–149 Пресс Пресс 150–194

Ноги

Квадрицепсы, бицепс бедра, икры

58
Румынская тяга на одной ноге с эспандером (разноимённая стойка) — точка A Румынская тяга на одной ноге с эспандером (разноимённая стойка) — точка Б

Румынская тяга на одной ноге с эспандером (разноимённая стойка)

Основные: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Вспомогательные: разгибатели позвоночника, средняя ягодичная мышца (стабилизация таза), икроножные мышцы (стабилизация голеностопа), мышцы кора (стабилизация корпуса), предплечья (удержание эспандера)

Открыть
61
Приседания сумо с эспандером на плечах — точка A Приседания сумо с эспандером на плечах — точка Б

Приседания сумо с эспандером на плечах

Основные: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность)

Вспомогательные: разгибатели спины, икроножные мышцы, средняя ягодичная мышца (стабилизация таза), мышцы кора (поддержание корпуса)

Открыть
63
Диагональные выпады с эспандером — точка A Диагональные выпады с эспандером — точка Б

Диагональные выпады с эспандером

Основные: квадрицепсы, большая ягодичная мышца

Вспомогательные: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), средняя ягодичная мышца (стабилизация таза), приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы кора (живот, поясница — стабилизация корпуса)

Открыть
64
Сгибание ноги назад стоя с эспандером — точка A Сгибание ноги назад стоя с эспандером — точка Б

Сгибание ноги назад стоя с эспандером

Основные: бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

Вспомогательные: большая ягодичная мышца (особенно при сильном разгибании бедра), икроножные мышцы (стабилизация голеностопа), мышцы кора (живот, поясница — для стабилизации корпуса)

Открыть
72
Отведение ноги назад с эспандером (стоя, в наклоне) — точка A Отведение ноги назад с эспандером (стоя, в наклоне) — точка Б

Отведение ноги назад с эспандером (стоя, в наклоне)

Основные: большая ягодичная мышца

Вспомогательные: средняя ягодичная мышца, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, икроножные мышцы (стабилизаторы), разгибатели спины (стабилизаторы), мышцы кора (удержание равновесия)

Открыть
74
Подъём колена с эспандером (поочерёдно) — точка A Подъём колена с эспандером (поочерёдно) — точка Б

Подъём колена с эспандером (поочерёдно)

Основные: прямая мышца бедра (часть квадрицепса), подвздошно‑поясничная мышца (основной сгибатель бедра), гребенчатая мышца

Вспомогательные: мышцы кора (стабилизация корпуса), ягодичные мышцы опорной ноги, квадрицепс опорной ноги, икроножные мышцы опорной ноги

Открыть
75
Подъёмы на носки с эспандером перед собой — точка A Подъёмы на носки с эспандером перед собой — точка Б

Подъёмы на носки с эспандером перед собой

Основные: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы

Вспомогательные: мышцы стоп, передняя большеберцовая мышца (стабилизация стопы), задняя поверхность бедра (стабилизация корпуса), ягодичные мышцы (стабилизация корпуса), мышцы кора (удержание вертикального положения)

Открыть
79
Тяга эспандера между ног (становая с эспандером) — точка A Тяга эспандера между ног (становая с эспандером) — точка Б

Тяга эспандера между ног (становая с эспандером)

Основные: большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, полуперепончатые мышцы, полусухожильные мышцы

Вспомогательные: разгибатели спины, мышцы кора (стабилизаторы корпуса), трапеция (верхняя часть спины), приводящие мышцы бедра

Открыть
80
Внутренняя ротация бедра с эспандером сидя — точка A Внутренняя ротация бедра с эспандером сидя — точка Б

Внутренняя ротация бедра с эспандером сидя

Основные: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца, большая приводящая мышца (частично)

Вспомогательные: подвздошно‑поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, мышцы корпуса (стабилизаторы)

Открыть
81
Внешняя ротация бедра сидя с эспандером — точка A Внешняя ротация бедра сидя с эспандером — точка Б

Внешняя ротация бедра сидя с эспандером

Основные: грушевидная мышца, средняя ягодичная мышца (задние пучки), малая ягодичная мышца (задние пучки)

Вспомогательные: большая ягодичная мышца (стабилизация таза), квадратная мышца бедра, мышцы кора, мышцы бедра и голени (фиксаторы)

Открыть
82
Болгарский сплит‑присед с эспандером (эспандер зажат стопой) — точка A Болгарский сплит‑присед с эспандером (эспандер зажат стопой) — точка Б

Болгарский сплит‑присед с эспандером (эспандер зажат стопой)

Основные: квадрицепс бедра (передняя поверхность бедра), большая ягодичная мышца

Вспомогательные: малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, бицепс бедра (задняя поверхность бедра), приводящие мышцы бедра, мышцы кора (стабилизаторы корпуса)

Открыть
85
Тяга на одной ноге с эспандером — точка A Тяга на одной ноге с эспандером — точка Б

Тяга на одной ноге с эспандером

Основные: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца

Вспомогательные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, поясничные мышцы, разгибатели спины (эректоры позвоночника), икроножные мышцы (стабилизаторы), средняя ягодичная мышца (стабилизация таза), малая ягодичная мышца (стабилизация таза)

Открыть
87
Присед с эспандером на плечах — точка A Присед с эспандером на плечах — точка Б

Присед с эспандером на плечах

Основные: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы

Вспомогательные: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, разгибатели позвоночника (эректоры), икроножные мышцы (стабилизация), приводящие мышцы бедра

Открыть
88
Присед с эспандером FITFILIP сбоку (анти‑ротация) — точка A Присед с эспандером FITFILIP сбоку (анти‑ротация) — точка Б

Присед с эспандером FITFILIP сбоку (анти‑ротация)

Основные: четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы

Вспомогательные: косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра, разгибатели спины (мышцы поясницы), камбаловидная мышца, икроножная мышца, мышцы плечевого пояса, мышцы предплечий (удержание эспандера)

Открыть
89
Подъем прямой ноги вперёд с эспандером FITFILIP (поочерёдно) — точка A Подъем прямой ноги вперёд с эспандером FITFILIP (поочерёдно) — точка Б

Подъем прямой ноги вперёд с эспандером FITFILIP (поочерёдно)

Основные: подвздошно‑поясничная мышца, прямая мышца бедра

Вспомогательные: прямая мышца живота (стабилизация корпуса), мышцы нижней части спины (удержание равновесия), ягодичные мышцы (опорная нога), квадрицепс (опорная нога)

Открыть
Все бицепс плеча гребенчатая мышца грушевидная мышца задняя группа бедра икроножные мышцы камбаловидная мышца квадратная мышца бедра квадрицепс косые мышцы живота мышцы бедра и голени мышцы голени мышцы нижней части спины мышцы опорной ноги мышцы противоположной ноги мышцы стоп мышцы стопы напрягатель широкой фасции напрягатель широкой фасции бедра передняя большеберцовая мышца плечевой пояс и предплечья поперечная мышца живота поясничные мышцы приводящие мышцы бедра прямая мышца бедра прямая мышца живота разгибатели спины сгибатели бедер сгибатели таза (подвздошно-поясничная) стабилизаторы корпуса тонкая мышца трапеция ягодичные мышцы
Плечи Плечи 1–32 Грудь Грудь 33–47 Ноги Ноги 48–93 Руки Руки 94–118 Спина Спина 119–149 Пресс Пресс 150–194