77. Болгарский сплит‑присед с эспандером в руке

Главные мышцы

четырёхглавая мышца бедра (рабочей ноги), большая ягодичная мышца

Вспомогательные мышцы

приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра, икроножная мышца, мышцы кора

Описание выполнения

Исходное положение (точка A):

Встаньте спиной к возвышению и зафиксируйте стопу задней ноги на опоре
Эспандер держите в руке перед собой, создавая сопротивление
Передняя нога стоит на полу, корпус прямой, плечи расправлены, взгляд вперёд

Движение к конечной позиции (точка Б):

Медленно согните переднюю ногу в колене, опускаясь вниз в присед
Следите, чтобы колено не выходило далеко за носок
Задняя нога сгибается, оставаясь на опоре
Разогните переднюю ногу, поднимая корпус вверх и возвращаясь в стартовую позицию

Советы по технике

Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд.
Колено передней ноги должно двигаться по линии носка.
Сохраняйте контроль над движением, избегайте рывков.
Держите мышцы кора в напряжении для поддержания равновесия.
Выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании.

Частые ошибки

Переднее колено уходит за пальцы стопы, создавая лишнюю нагрузку на сустав.
Корпус наклоняется сильно вперёд — нагрузка смещается с ягодиц на поясницу.
Задняя нога отрывается или сильно разгибается в колене.
Резкие движения без контроля — травмоопасно.