54. Сгибание ноги лёжа с эспандером (поочерёдно)

бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

ягодичные мышцы икроножные мышцы приводящие мышцы мышцы кора (для стабилизации корпуса)

Главные мышцы

бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

Вспомогательные мышцы

ягодичные мышцы, икроножные мышцы, приводящие мышцы, мышцы кора (для стабилизации корпуса)

Исходное положение (точка A):

Лягте на спину, ноги прямые и вместе
Рабочая нога закреплена к эспандеру, другой конец которого зафиксирован сверху и создаёт лёгкое натяжение
Руки лежат вдоль корпуса или в стороны для устойчивости

Движение к конечной позиции (точка Б):

На выдохе плавно согните рабочую ногу в колене, подтягивая её через сторону к корпусу и преодолевая сопротивление эспандера
В верхней точке почувствуйте сокращение мышц задней поверхности бедра и ягодиц
Вторая нога остаётся прямой на полу
На вдохе медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль и натяжение эспандера

Поясницу и плечи удерживайте прижатыми к полу, избегайте прогиба и перекоса корпуса.
Выполняйте движение плавно и подконтрольно, без махов и рывков.
Следите, чтобы эспандер оставался натянутым уже в исходной позиции.
Делайте выдох при сгибании ноги и вдох при возвращении в исходное положение.