81. Внешняя ротация бедра сидя с эспандером

грушевидная мышца средняя ягодичная мышца (задние пучки) малая ягодичная мышца (задние пучки)

большая ягодичная мышца (стабилизация таза) квадратная мышца бедра мышцы кора мышцы бедра и голени (фиксаторы)

Главные мышцы

грушевидная мышца, средняя ягодичная мышца (задние пучки), малая ягодичная мышца (задние пучки)

Вспомогательные мышцы

большая ягодичная мышца (стабилизация таза), квадратная мышца бедра, мышцы кора, мышцы бедра и голени (фиксаторы)

Исходное положение (точка A):

Сядьте на устойчивую скамью или стул, колени согнуты под углом примерно 90°, стопы стоят на полу
Один конец эспандера зафиксируйте с внешней стороны — к устойчивой опоре на уровне голени
Другой конец эспандера закрепите на наружной стороне щиколотки рабочей ноги
Корпус и таз неподвижны, спина прямая, руки можно держать на бёдрах

Движение к конечной позиции (точка Б):

На вдохе поверните голень рабочей ноги наружу, позволяя эспандеру слегка ослабить натяжение
На выдохе медленно приведите голень обратно в исходную позицию, преодолевая сопротивление эспандера
Выполняйте движение медленно
В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно продолжайте упражнение