Пресс

150

Скручивания с подъёмом ноги и касанием рукой

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота

Вспомогательные: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс (в момент подъёма ноги), мышцы-стабилизаторы корпуса

Открыть

151

Скручивания и подъём колен с эспандером

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота (внутренние и наружные)

Вспомогательные: мышцы‑сгибатели бедра, квадрицепсы (в момент подъёма колена), мышцы‑стабилизаторы позвоночника, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Открыть

152

Скручивания с эспандером (крепление за головой)

Основные: прямая мышца живота

Вспомогательные: поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы шеи, мышцы‑стабилизаторы корпуса

Открыть

153

Скручивания с эспандером на колене

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота

Вспомогательные: мышцы‑стабилизаторы корпуса, ягодичные мышцы, мышцы бедра (для стабилизации положения)

Открыть

154

Жим эспандера прямо (Натяжение сбоку)

Основные: косые мышцы живота

Вспомогательные: прямая мышца живота, мышцы‑стабилизаторы корпуса, ягодичные мышцы, квадрицепсы (стабилизация стойки)

Открыть

155

Молитва с эспандером

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота (стабилизация)

Вспомогательные: разгибатели позвоночника (контроль наклона), ягодичные мышцы (стабилизация таза), плечи, широчайшие мышцы (удержание эспандера)

Открыть

156

Наклоны с эспандером (стоя)

Основные: косые мышцы живота

Вспомогательные: прямая мышца живота, разгибатели спины и мышцы кора (стабилизация позвоночника), плечи и трапеции (удержание эспандера наверху), ягодичные мышцы и квадрицепсы (для удержания стойки)

Открыть

157

Ротация корпуса сидя с эспандером

Основные: косые мышцы живота

Вспомогательные: зубчатые мышцы, разгибатели спины, дельтовидные мышцы (стабилизация), широчайшая мышца спины (стабилизация)

Открыть

158

Наклоны корпуса стоя с эспандером

Основные: косые мышцы живота (внутренние и наружные), квадратная мышца поясницы

Вспомогательные: разгибатели спины, прямые мышцы живота, средняя и малая ягодичные мышцы (стабилизируют таз)

Открыть

159

Боковое скручивание стоя с эспандером

Основные: косые мышцы живота

Вспомогательные: квадратная мышца поясницы, прямые мышцы живота (стабилизатор), разгибатели спины (стабилизация позвоночника), передняя зубчатая мышца (удерживает лопатку при работе рукой)

Открыть

160

Паллоф жим в выпаде с эспандером

Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса

Вспомогательные: средняя и большая ягодичные мышцы (стабилизация таза во время выпада), квадрицепс и задняя поверхность бедра (удержание позиции), дельтовидные мышцы (удержание рук вперёд), мышцы лопаточного пояса (передняя зубчатая, ромбовидные — стабилизация)

Открыть

161

Подъём из приседа с поворотом корпуса и подъёмом рук с эспандером

Основные: наружные и внутренние косые мышцы живота (вращение корпуса), квадрицепсы (разгибатели колена), средняя и большая ягодичные мышцы

Вспомогательные: прямая мышца живота (стабилизация), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), дельтовидные мышцы (подъём рук), разгибатели спины

Открыть

162

Скручивания стоя с эспандером

Основные: наружные и внутренние косые мышцы живота

Вспомогательные: прямая мышца живота (стабилизация), разгибатели спины (для удержания прямой спины), дельтовидные мышцы (удержание рук на уровне груди)

Открыть

163

Повороты корпуса с эспандером

Основные: косые мышцы живота, прямая мышца живота (стабилизация)

Вспомогательные: мышцы плечевого пояса, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы

Открыть

164

Повороты с эспандером по диагонали

Основные: косые мышцы живота (наружные и внутренние), прямые мышцы живота (в меньшей степени)

Вспомогательные: мышцы кора (квадратная мышца поясницы, разгибатели спины), плечевой пояс (передняя дельта, грудные мышцы), широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы и мышцы бедра (для стабилизации)

Открыть

165

Ротация в выпаде с эспандером

Основные: косые мышцы живота, прямая мышца живота (стабилизация), ягодичные мышцы (стабилизация таза), квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (удержание выпада)

Вспомогательные: мышцы спины (разгибатели, широчайшая), мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы бедра

Открыть

166

Скручивания с прямыми руками лёжа на полу

Основные: прямая мышца живота

Вспомогательные: мышцы плечевого пояса, верхняя часть широчайшей мышцы, ромбовидные мышцы (поддержание положения рук)

Открыть

167

Скручивания с поднятием рук и ног с эспандером

Основные: прямая мышца живота, подвздошно‑поясничная мышца

Вспомогательные: мышцы‑сгибатели бедра (при подъёме ног), квадрицепсы (удержание натяжения эспандера)

Открыть

168

Сгибание бедра с эспандером лёжа

Основные: прямая мышца живота, подвздошно‑поясничная мышца

Вспомогательные: косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы бедра (сгибатели)

Открыть

169

Вертикальный подъём рук с эспандером (на пресс)

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота

Вспомогательные: дельтовидные мышцы (передние пучки), мышцы спины и стабилизаторы корпуса

Открыть

170

Боковое сгибание на колене с эспандером

Основные: косые мышцы живота, прямая мышца живота (частично)

Вспомогательные: мышцы спины и стабилизаторы корпуса, мышцы плечевого пояса

Открыть

171

Поочерёдное опускание ног с удержанием уголка

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота

Вспомогательные: подвздошно‑поясничная мышца, прямая мышца бедра, мышцы поясницы (для стабилизации)

Открыть

172

Сотня с эспандером

Основные: прямая мышца живота

Вспомогательные: косые мышцы живота, сгибатели бедра (в удержании ног), задняя дельта, трицепс

Открыть

173

Каяк с эспандером

Основные: косые мышцы живота, поперечная мышца живота

Вспомогательные: прямая мышца живота (как стабилизатор), мышцы спины, дельтовидные мышцы, мышцы рук

Открыть

174

Велосипед с эспандером в руках (поочерёдно)

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота (глубокие мышцы кора)

Вспомогательные: мышцы плеч и рук (статическая работа), сгибатели бедра, ягодичные мышцы

Открыть

175

Скручивания с имитацией удара руками (с эспандером)

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота (при повороте корпуса)

Вспомогательные: передняя дельта, грудные мышцы, трицепс (при разгибании руки)

Открыть

176

Повороты сидя с закольцованным эспандером

Основные: косые мышцы живота, поперечная мышца живота (стабилизация)

Вспомогательные: прямая мышца живота, плечи и верх спины (удерживают эспандер)

Открыть

177

Подтягивание колена к груди на четвереньках с эспандером

Основные: прямая мышца живота, сгибатели бедра

Вспомогательные: косые мышцы живота, мышцы‑стабилизаторы корпуса, передняя поверхность бедра

Открыть

178

Сгибание ног лёжа с эспандером (на облегчение)

Основные: прямая мышца живота

Вспомогательные: подвздошно‑поясничные мышцы, косые мышцы живота, мышцы поясничного отдела (контроль положения таза)

Открыть

179

Подъемы корпуса на пресс с эспандером

Основные: прямая мышца живота

Вспомогательные: мышцы спины и рук (предплечья), косые мышцы живота

Открыть

180

Ягодичный мостик с манжетами и поочередным подъемом ноги

Основные: прямая мышца живота, разгибатели спины

Вспомогательные: большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Открыть

181

Подъём корпуса с эспандером (на облегчение)

Основные: прямая мышца живота

Вспомогательные: косые мышцы живота, подвздошно‑поясничная мышца, мышцы бёдер и сгибатели таза (в меньшей степени), мышцы‑стабилизаторы корпуса и позвоночника

Открыть

182

Ситап с эспандером

Основные: прямая мышца живота

Вспомогательные: сгибатели бедра (подвздошно‑поясничная), прямая мышца бедра, мышцы‑стабилизаторы корпуса, передняя дельта, широчайшая (при удержании и натяжении эспандера)

Открыть

183

Русские повороты с эспандером у локтя (поочерёдно)

Основные: косые мышцы живота, поперечная мышца живота (стабилизация)

Вспомогательные: прямая мышца живота, мышцы‑разгибатели спины (стабилизаторы), дельтовидная мышца, верхняя часть широчайшей мышцы (стабилизация руки с эспандером), мышцы бёдер и ягодиц (удержание позиции)

Открыть

184

Прямые подъёмы корпуса с эспандером

Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота (стабилизация)

Вспомогательные: косые мышцы живота (поддержка движения), сгибатели бедра (минимально, если техника правильная), дельтовидные мышцы (удержание эспандера), широчайшие мышцы спины, мышцы рук (стабилизация положения эспандера)

Открыть

185

Вращение в выпаде с эспандером

Основные: косые мышцы живота, передние дельты

Вспомогательные: мышцы ягодиц (стабилизация), квадрицепс и задняя поверхность бедра (фиксация позиции), мышцы спины (удержание осанки), плечевой пояс (удержание эспандера)

Открыть

186

Велосипед с эспандером

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота

Вспомогательные: ягодичные мышцы, пояснично‑подвздошная мышца, квадрицепсы (при разгибании ноги), глубокие стабилизаторы корпуса

Открыть

187

Поочерёдный подъём ног с эспандером лёжа

Основные: прямая мышца живота, косые мышцы живота, сгибатели бёдер

Вспомогательные: мышцы‑стабилизаторы корпуса, пояснично‑подвздошная мышца, ягодичные мышцы (как стабилизаторы таза)

Открыть

188

Подъём ног с эспандером лёжа

Основные: прямые мышцы живота

Вспомогательные: сгибатели бёдер, косые мышцы (как стабилизаторы), квадрицепсы (при удержании ног прямыми)

Открыть

189

Подтягивание колена к груди с эспандером (на четвереньках)

Основные: прямая мышца живота, сгибатели бёдер

Вспомогательные: ягодичные мышцы (стабилизация таза), поясничные мышцы (стабилизация позвоночника), косые мышцы живота (дополнительная стабилизация корпуса)

Открыть

190

Повороты ног с эспандером

Основные: косые мышцы живота, прямая мышца живота (стабилизация)

Вспомогательные: мышцы кора (глубокие стабилизаторы), сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра (в зависимости от направления поворота), мышцы спины (стабилизация при наклоне корпуса)

Открыть

191

Обратные скручивания с эспандером лёжа

Основные: прямая мышца живота (нижняя часть)

Вспомогательные: косые мышцы живота, подвздошно‑поясничная мышца, стабилизаторы корпуса и бёдер

Открыть

192

Подъём двух ног с эспандером лёжа (на облегчение)

Основные: прямая мышца живота (особенно нижний отдел)

Вспомогательные: косые мышцы живота, мышцы кора (стабилизация корпуса), квадрицепсы (изометрическая стабилизация), сгибатели бедра

Открыть

193

Скрутка с подтягиванием коленей

Основные: прямая мышца живота, подвздошно‑поясничная мышца

Вспомогательные: косые мышцы живота, разгибатели спины

Открыть

194

Подъём прямых ног с эспандером лёжа

Основные: прямая мышца живота (особенно нижний отдел), подвздошно‑поясничная мышца

Вспомогательные: приводящие мышцы бедра, косые мышцы живота, разгибатели спины (для стабилизации)

Открыть