Наш Телеграм-канал
и другие соцсети
Каждый день публикуем
новый полезный контент
Тренируйтесь на здоровье!
Подписаться на канал
+
Мы в соцсетях Мы в Instagram Мы в VK Мы в YouTube Мы в Дзен Мы в RuTube Мы в Telegram Мы в TikTok
Инстаграм ВК YouTube Дзен RuTube Telegram TikTok
Плечи Плечи 1–32 Грудь Грудь 33–47 Ноги Ноги 48–93 Руки Руки 94–118 Спина Спина 119–149 Пресс Пресс 150–194

Спина

Широчайшие, ромбовидные мышцы, задняя дельта

119
Тяга в наклоне к груди с эспандером — точка A Тяга в наклоне к груди с эспандером — точка Б

Тяга в наклоне к груди с эспандером

Основные: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (средний отдел)

Вспомогательные: задняя дельтовидная, двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья, мышцы кора и разгибатели позвоночника (для стабилизации)

Открыть
123
Тяга эспандера в наклоне одной рукой — точка A Тяга эспандера в наклоне одной рукой — точка Б

Тяга эспандера в наклоне одной рукой

Основные: широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы

Вспомогательные: задние пучки дельтовидной мышцы, бицепс плеча и плечелучевая мышца, мышцы‑разгибатели позвоночника (стабилизация), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (стабилизация таза)

Открыть
127
Тяга эспандера с наклонами вперёд — точка A Тяга эспандера с наклонами вперёд — точка Б

Тяга эспандера с наклонами вперёд

Основные: широчайшие мышцы спины, средняя часть трапециевидной мышцы (сведение лопаток), ромбовидные мышцы

Вспомогательные: задние дельтовидные мышцы, бицепс плеча, мышцы кора (для стабилизации корпуса), ягодичные мышцы и мышцы ног (для удержания равновесия)

Открыть
131
Тяга к поясу сидя с эспандером (ноги прямые) — точка A Тяга к поясу сидя с эспандером (ноги прямые) — точка Б

Тяга к поясу сидя с эспандером (ноги прямые)

Основные: широчайшие мышцы спины, средняя часть трапециевидной мышцы (сведение лопаток), ромбовидные мышцы

Вспомогательные: задние дельтовидные мышцы, бицепс плеча, мышцы кора (для стабилизации корпуса), мышцы задней поверхности бедра (изометрическая работа)

Открыть
136
Тяга в балансе на одной ноге с эспандером — точка A Тяга в балансе на одной ноге с эспандером — точка Б

Тяга в балансе на одной ноге с эспандером

Основные: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, ягодичная мышца опорной ноги

Вспомогательные: бицепс плеча, мышцы предплечья, разгибатели позвоночника, мышцы кора (для стабилизации), средняя ягодичная мышца

Открыть
140
Тяга в наклоне с эспандером к поясу — точка A Тяга в наклоне с эспандером к поясу — точка Б

Тяга в наклоне с эспандером к поясу

Основные: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (средний и нижний отделы)

Вспомогательные: задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья, мышцы кора, разгибатели позвоночника (для стабилизации)

Открыть
145
Тяга стоя с эспандером одной рукой с наклоном — точка A Тяга стоя с эспандером одной рукой с наклоном — точка Б

Тяга стоя с эспандером одной рукой с наклоном

Основные: широчайшие мышцы спины, средняя часть трапециевидной мышцы, мышцы‑разгибатели спины, ромбовидные мышцы

Вспомогательные: задние пучки дельтовидных мышц, бицепс плеча, плечелучевая мышца, мышцы кора (для стабилизации корпуса)

Открыть
146
Тяга эспандера одной рукой с подъёмом колена из выпада — точка A Тяга эспандера одной рукой с подъёмом колена из выпада — точка Б

Тяга эспандера одной рукой с подъёмом колена из выпада

Основные: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (средний и нижний отдел)

Вспомогательные: двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца, мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота), ягодичные мышцы, квадрицепсы (для стабилизации и подъёма колена), мышцы предплечья

Открыть
147
Тяга одной рукой в планке с эспандером — точка A Тяга одной рукой в планке с эспандером — точка Б

Тяга одной рукой в планке с эспандером

Основные: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (средний и нижний отдел)

Вспомогательные: двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца, мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота), мышцы плечевого пояса и стабилизаторы таза, мышцы предплечья

Открыть
148
Тяга сверху сидя с эспандером (обратный хват) — точка A Тяга сверху сидя с эспандером (обратный хват) — точка Б

Тяга сверху сидя с эспандером (обратный хват)

Основные: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (средний и нижний отдел), большая круглая мышца

Вспомогательные: двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца, мышцы предплечья, мышцы кора (для стабилизации)

Открыть
Все бицепс плеча большая круглая мышца задняя дельтовидная мышца квадрицепс косые мышцы живота мышцы рук плечевой пояс и предплечья поперечная мышца живота разгибатели спины ромбовидные мышцы сгибатели бедер стабилизаторы корпуса трапеция трицепс плеча широчайшие мышцы спины ягодичные мышцы
Плечи Плечи 1–32 Грудь Грудь 33–47 Ноги Ноги 48–93 Руки Руки 94–118 Спина Спина 119–149 Пресс Пресс 150–194