69. Сгибание ноги с эспандером (в упоре на четвереньках)

Главные мышцы

бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца

Вспомогательные мышцы

ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы кора (стабилизация туловища)

Описание выполнения

Исходное положение (точка A):

Встаньте в упор на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом
Один конец эспандера закрепите спереди (со стороны головы), а второй конец зафиксируйте на щиколотке рабочей ноги с помощью манжеты
Нога вытянута вперёд и прямая, эспандер слегка натянут

Движение к конечной позиции (точка Б):

На выдохе согните рабочую ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице, преодолевая сопротивление эспандера
Таз и бедро остаются на месте, не заваливаются в стороны
В пиковой точке делайте короткую паузу, ощущая работу целевых мышц
На вдохе медленно разогните колено и верните ногу в прямое положение, сохраняя контроль

Советы по технике

Держите корпус неподвижным, избегайте прогиба в пояснице.
Работайте только коленом, бедро остаётся на месте.
Подтягивайте пятку к ягодице плавно, без рывков.
Контролируйте возврат в исходное положение — не бросайте ногу.
Дышите ровно: подтягивание пятки к тазу — выдох, разгибание — вдох.

Частые ошибки

Слишком сильный прогиб в пояснице или заваливание таза в сторону.
Резкое движение или рывки ногой.
Слишком высокое или низкое поднятие стопы, меняющее угол бедра и снимающее нагрузку.
Недостаточная фиксация корпуса — туловище раскачивается.