58. Румынская тяга на одной ноге с эспандером (разноимённая стойка)

ягодичные мышцы задняя поверхность бедра

разгибатели позвоночника средняя ягодичная мышца (стабилизация таза) икроножные мышцы (стабилизация голеностопа) мышцы кора (стабилизация корпуса) предплечья (удержание эспандера)

Главные мышцы

ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Вспомогательные мышцы

разгибатели позвоночника, средняя ягодичная мышца (стабилизация таза), икроножные мышцы (стабилизация голеностопа), мышцы кора (стабилизация корпуса), предплечья (удержание эспандера)

Описание выполнения

Исходное положение (точка A):

Встаньте в разноимённой стойке: одна нога впереди, другая сзади
Зафиксируйте эспандер под опорной ногой
Возьмите свободный конец эспандера противоположной рукой
Сделайте наклон вперёд, отводя таз назад, лента находится в лёгком натяжении
Спина прямая, лопатки сведены, корпус нейтрален, рука с эспандером опущена вдоль бедра

Движение к конечной позиции (точка Б):

На выдохе выпрямите корпус до вертикального положения за счёт ягодиц и задней поверхности бедра
Рука с эспандером движется вдоль опорной ноги, не выходя вперёд
Натяжение эспандера увеличивается к верхней точке
На вдохе медленно наклонитесь вперёд, сохраняя контроль и лёгкое натяжение, не позволяя ленте провисать

Советы по технике

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Движение происходит в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
Следите, чтобы таз оставался параллелен полу, не разворачивайтесь.
Выполняйте движение плавно и подконтрольно.
Сохраняйте натяжение эспандера на всём протяжении движения.

Частые ошибки

Округление спины при наклоне.
Потеря баланса, разворот таза.
Быстрое, неконтролируемое движение.
Слишком слабое натяжение эспандера — низкая нагрузка.
Подъём корпуса за счёт поясницы вместо ягодиц.