Наш Телеграм-канал
и другие соцсети

Каждый день публикуем
новый полезный контент
Тренируйтесь на здоровье!

Подписаться на канал

+

65. Разгибание бедра лёжа на спине с прямой ногой и эспандером

Предыдущее Следующее

большая ягодичная мышца задняя группа бедра

средняя ягодичная мышца (в качестве стабилизатора) мышцы кора (стабилизация таза)

Главные мышцы

большая ягодичная мышца, задняя группа бедра

Вспомогательные мышцы

средняя ягодичная мышца (в качестве стабилизатора), мышцы кора (стабилизация таза)

Описание выполнения

Исходное положение (точка A):

Лягте на спину
Эспандер закреплён за головой на уровне таза
Второй конец закреплён на щиколотке рабочей ноги
Одна нога прямая, руки вдоль корпуса
Рабочая нога согнута в тазобедренном суставе
Небольшое предварительное натяжение эспандера уже присутствует

Движение к конечной позиции (точка Б):

На выдохе опускайте ногу вниз
Движение происходит в тазобедренном суставе, а не в колене
Поясница остаётся прижатой, таз не перекатывается
В нижней точке задержитесь на 1 секунду, чувствуя сокращение ягодицы
Медленно вернитесь в исходное положение

Советы по технике

Удерживайте нейтральное положение спины (без прогибов).
Сфокусируйте внимание на работающей мускулатуре.
Взгляд направлен прямо.
Не компенсируйте поясницей: держите пресс слегка напряжённым.
Сохраняйте правильное дыхание: выдох — сокращение, вдох — расслабление.

Частые ошибки

Сгибание колена, превращающее упражнение в «мах».
Переразгибание поясницы при попытке опустить ногу.
Слишком сильное сопротивление, которое нарушает технику.
Подъём противоположного бедра или перекос таза — потеря стабилизации.

Здравствуйте! Чем можем помочь?

Отправляя сообщение, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.