Плечи

1

Разведение рук Y с фиксированными лопатками с эспандером (стоя, крепление на уровне бёдер, хват ладони вниз)

Основные: задние дельтовидные мышцы

Вспомогательные: средние дельтовидные мышцы, верхние трапециевидные мышцы, вращательная манжета плеча, мышцы‑разгибатели позвоночника

Открыть

2

Жим эспандера над головой (сидя)

Основные: передняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: трёхглавая мышца плеча, верхняя часть грудных мышц, прямая мышца живота, косые мышцы живота

Открыть

3

Подъем рук вперёд с эспандером (стоя, крепление сзади по центру)

Основные: передний пучок дельтовидных мышц

Вспомогательные: верхняя часть грудной мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы (стабилизация), зубчатые мышцы, мышцы кора (стабилизация)

Открыть

4

Поочерёдный подъём рук перед собой с эспандером

Основные: передняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: средняя дельтовидная мышца, верхняя часть груди, средняя дельта (стабилизатор), мышцы кора (стабилизация корпуса)

Открыть

5

Тяга эспандера к подбородку (стоя)

Основные: средние дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц

Вспомогательные: бицепсы (сгибатели и стабилизаторы), ромбовидные мышцы (стабилизация лопаток), мышцы кора (стабилизация корпуса)

Открыть

6

Отведение руки с эспандером в сторону (стоя, поочерёдно, крепление снизу сбоку)

Основные: средняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: передняя дельтовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, надостная мышца, верхняя часть трапециевидной мышцы (стабилизация), мышцы корпуса (стабилизация позиции)

Открыть

7

Разведение рук с эспандером назад (стоя, крепление на уровне таза)

Основные: задний пучок дельтовидной мышцы, ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы

Вспомогательные: малая круглая мышца, разгибатели позвоночника (стабилизация), мышцы корпуса (стабилизация)

Открыть

8

Внешнее вращение плеча в положении 90° (с эспандером)

Основные: подостная мышца, малая круглая мышца

Вспомогательные: задняя дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы

Открыть

9

Тяга в наклоне с эспандером (широкий хват)

Основные: задние дельтовидные мышцы

Вспомогательные: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепс плеча, разгибатели спины, мышцы кора

Открыть

10

Внутреннее вращение плеча с эспандером (стоя, локти фиксированы)

Основные: подлопаточная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца (верхние и средние пучки)

Вспомогательные: подостная мышца (наружный ротатор), малая круглая мышца (наружный ротатор), мышцы кора (стабилизация корпуса), передняя дельтовидная мышца, малая грудная мышца (стабилизация лопатки)

Открыть

11

Диагональное разведение рук с эспандером (при фиксированных лопатках)

Основные: дельтовидная мышца (задний пучок), дельтовидная мышца (средний пучок)

Вспомогательные: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, мышцы кора (стабилизаторы)

Открыть

12

Горизонтальное разведение рук с эспандером при фиксированных лопатках

Основные: задние дельтовидные мышцы

Вспомогательные: средняя порция трапециевидной мышцы (стабилизация), ромбовидные мышцы (стабилизация), мышцы кора (фиксация корпуса)

Открыть

13

Подъём рук лёжа через стороны с эспандером

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы, средний пучок дельтовидной мышцы

Вспомогательные: верхняя часть грудной мышцы (стабилизация), передняя зубчатая мышца, мышцы кора (фиксация корпуса)

Открыть

14

Подъём рук перед собой с эспандером лёжа

Основные: передние дельтовидные мышцы

Вспомогательные: верхняя часть грудных мышц (стабилизация), мышцы кора (стабилизация корпуса)

Открыть

15

Разведение руки с эспандером в упоре на четвереньках

Основные: задние дельтовидные мышцы, верхняя часть трапеций

Вспомогательные: ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника (стабилизация), передняя зубчатая мышца (стабилизация лопатки), косые мышцы живота, глубокие мышцы кора

Открыть

16

Жим из‑за головы с эспандером

Основные: дельтовидные мышцы, трицепсы

Вспомогательные: трапеции, мышцы кора (стабилизаторы)

Открыть

17

Тяга к лицу стоя с эспандером

Основные: задняя дельтовидная мышца, подостная мышца (внешний ротатор плеча), малая круглая мышца (внешний ротатор плеча), трапециевидные мышцы

Вспомогательные: ромбовидные мышцы, мышцы кора (стабилизация корпуса), предплечья (удержание хвата)

Открыть

18

Разведения рук назад в наклоне с эспандером

Основные: задняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника (стабилизация позиции), мышцы кора

Открыть

19

Отведение руки в сторону с эспандером стоя (одной рукой)

Основные: средняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: верхняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, передняя дельтовидная мышца (стабилизация), задняя дельтовидная мышца (стабилизация), мышцы корпуса (фиксация тела)

Открыть

20

Подъём рук вперёд с эспандером стоя

Основные: передняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: средняя дельтовидная мышца (стабилизация), задняя дельтовидная мышца (стабилизация), верхняя трапециевидная мышца (лёгкая стабилизация), средняя трапециевидная мышца (лёгкая стабилизация), мышцы кора (стабилизация корпуса)

Открыть

21

Разведение рук с эспандером в стороны (стоя)

Основные: средняя дельтовидная мышца, задняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, стабилизаторы корпуса

Открыть

22

Разгибания рук с эспандером сидя (корпус отклонён назад)

Основные: Передняя дельтовидная, Трицепс плеча

Вспомогательные: Мышцы предплечья, Мышцы кора (для стабилизации корпуса)

Открыть

23

Внешнее вращение плеча с эспандером (стоя)

Основные: подостная мышца, малая круглая мышца

Вспомогательные: задняя дельтовидная мышца, надостная мышца, мышцы кора (стабилизация корпуса), трапециевидная мышца (нижние и средние волокна — стабилизация лопатки)

Открыть

24

Разведение рук с эспандером в стороны при фиксированных лопатках (стоя)

Основные: задняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, внешние ротаторы плеча, средняя дельтовидная мышца, мышцы кора (стабилизация корпуса)

Открыть

25

Жим эспандера над головой (стоя, перед собой)

Основные: передние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы

Вспомогательные: трицепсы, верхняя часть грудных мышц, мышцы кора (стабилизация)

Открыть

26

Жим эспандера одной рукой над головой (стоя)

Основные: передняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца

Вспомогательные: трицепс, трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, мышцы кора (пресс, косые мышцы, поперечная мышца живота)

Открыть

27

Тяга эспандера к груди (стоя)

Основные: средние дельтовидные мышцы

Вспомогательные: трапеции, бицепс плеча, мышцы кора (стабилизация корпуса)

Открыть

28

Тяга к подбородку сидя на полу с закольцованным эспандером

Основные: средние пучки дельтовидных мышц, задние пучки дельтовидных мышц, верхняя часть трапециевидной мышцы

Вспомогательные: бицепсы плеча, ромбовидные мышцы, верхняя порция грудных мышц

Открыть

29

Внутреннее вращение плеча с эспандером (одной рукой)

Основные: подлопаточная мышца

Вспомогательные: мышцы кора (стабилизация корпуса), большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца

Открыть

30

Разведение рук Y с эспандером (стоя, центр закреплён снизу)

Основные: передние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы

Вспомогательные: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы кора (стабилизация корпуса)

Открыть

31

Разводка эспандера над головой

Основные: средние пучки дельтовидных мышц, задние дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (мышца, вращающая лопатку вверх)

Вспомогательные: мышцы кора (стабилизация положения), длинная головка трицепса (частично при разгибании), вращательная манжета

Открыть

32

Жим эспандера вперёд‑вверх со скручиванием корпуса (с толчком ногами)

Основные: передняя дельтовидная мышца, верхняя часть грудных мышц

Вспомогательные: трицепсы, поперечная мышца живота (мышцы кора), мышцы ягодиц, мышцы бедра (для толчка и стабилизации)

Открыть