53. Сгибание ноги лёжа на животе с эспандером

бицепс бедра (двуглавая мышца бедра полусухожильная полуперепончатая)

икроножные мышцы ягодичные мышцы (стабилизация таза) разгибатели спины мышцы кора

Главные мышцы

бицепс бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая)

Вспомогательные мышцы

икроножные мышцы, ягодичные мышцы (стабилизация таза), разгибатели спины, мышцы кора

Исходное положение (точка A):

Зафиксируйте один конец эспандера к нижней опоре и прикрепите другой конец к щиколотке рабочей ноги
Лягте на живот, ноги выпрямлены
Лоб или подбородок можно опереть на руки
Таз плотно прижат к поверхности, мышцы пресса слегка напряжены

Движение к конечной позиции (точка Б):

На выдохе плавно согните ногу в колене, подтягивая пятку к ягодице и преодолевая сопротивление эспандера
В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально сокращая мышцы задней поверхности бедра
На вдохе медленно опустите ногу вниз, не расслабляя мышцы полностью и сохраняя натяжение эспандера

Двигайтесь только в коленном суставе, не отрывайте таз от поверхности.
Не помогайте себе корпусом, спина и таз остаются неподвижными.
Особое внимание уделяйте медленному, контролируемому опусканию ноги — это усиливает тренировочный эффект.
Следите за нейтральным положением поясницы и ровным дыханием: выдох при сгибании, вдох при разгибании.