10. Внутреннее вращение плеча с эспандером (стоя, локти фиксированы)

подлопаточная мышца большая круглая мышца большая грудная мышца (верхние и средние пучки)

подостная мышца (наружный ротатор) малая круглая мышца (наружный ротатор) мышцы кора (стабилизация корпуса) передняя дельтовидная мышца малая грудная мышца (стабилизация лопатки)

Главные мышцы

подлопаточная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца (верхние и средние пучки)

Вспомогательные мышцы

подостная мышца (наружный ротатор), малая круглая мышца (наружный ротатор), мышцы кора (стабилизация корпуса), передняя дельтовидная мышца, малая грудная мышца (стабилизация лопатки)

Описание выполнения

Исходное положение (точка A):

Встаньте спиной к точке крепления эспандера
Возьмите рукоятки прямым хватом, локти согнуты под углом 90° и находятся на уровне плеча, кисти смотрят вверх
Локоть зафиксирован, держите его строго на уровне плеча
Лопатки стабилизированы: слегка сведены, опущены вниз
Эспандер натянут, но не чрезмерно, движение должно быть плавным и контролируемым

Движение к конечной позиции (точка Б):

На выдохе поверните предплечья вперёд, выполняя внутреннее вращение плеча
Движение идёт только в плечевом суставе
Остановитесь, когда достигнете комфортного предела амплитуды, не допуская боли
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль и натяжение эспандера

Советы по технике

Удерживайте нейтральное положение спины (без прогибов).
Удерживайте лопатки в зафиксированном положении.
Локоть должен оставаться строго на месте.
Корпус не участвует: не разворачивайтесь и не наклоняйтесь.
Держите пресс в тонусе, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Сохраняйте правильное дыхание: выдох — при внутреннем вращении (опускании предплечья), вдох — при возвращении в исходное положение.

Частые ошибки

Подъём плеча вверх (перегрузка верхней трапеции).
Смещение локтя (вперёд, назад или вниз).
Рывковая техника вместо контролируемого вращения.
Чрезмерная амплитуда, вызывающая дискомфорт в передней части плеча.
Провал лопатки вперёд (потеря стабильности плечевого сустава).
Наклон корпуса вперёд или в сторону (нарушение стабилизации).
Слишком сильное натяжение эспандера (потеря контроля над движением).