Наш Телеграм-канал
и другие соцсети

Каждый день публикуем
новый полезный контент
Тренируйтесь на здоровье!

Подписаться на канал

+

180. Ягодичный мостик с манжетами и поочередным подъемом ноги

Предыдущее Следующее

прямая мышца живота разгибатели спины

большие ягодичные мышцы задняя поверхность бедра квадрицепсы

Главные мышцы

прямая мышца живота, разгибатели спины

Вспомогательные мышцы

большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы

Описание выполнения

Исходное положение (точка A):

Лежа на спине, стопы стоят на полу, колени согнуты
Эспандер закреплен за манжеты на ногах

Движение к конечной позиции (точка Б):

Поднимите таз вверх в положение ягодичного моста
Поднимите одну ногу вверх, преодолевая сопротивление эспандера
Вторая нога остается опорной
Опустите поднятую ногу обратно в исходное положение, удерживая таз вверху
Затем опустите таз вниз до касания пола
Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, затем смените сторону

Советы по технике

Удерживайте нейтральное положение спины (без прогибов).
Сохраняйте правильное дыхание: выдох — сокращение, вдох — расслабление.
Удерживайте таз слегка подкрученным вперед.
Сфокусируйте внимание на работающей мускулатуре.
Взгляд направлен прямо.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице (потеря нейтрального положения спины).
Чрезмерное поднятие таза (переразгибание в поясничном отделе).
Использование инерции при подъеме ноги.
Неравномерное распределение нагрузки между сторонами.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения.
Округление плеч или поднятие головы (нарушение положения корпуса).
Недостаточное натяжение эспандера, снижающее эффективность упражнения.

Здравствуйте! Чем можем помочь?

Отправляя сообщение, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.