146. Тяга эспандера одной рукой с подъёмом колена из выпада

широчайшие мышцы спины ромбовидные мышцы трапециевидная мышца (средний и нижний отдел)

двуглавая мышца плеча задняя дельтовидная мышца мышцы кора (пресс поперечные мышцы живота) ягодичные мышцы квадрицепсы (для стабилизации и подъёма колена) мышцы предплечья

Главные мышцы

широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (средний и нижний отдел)

Вспомогательные мышцы

двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца, мышцы кора (пресс, поперечные мышцы живота), ягодичные мышцы, квадрицепсы (для стабилизации и подъёма колена), мышцы предплечья

Описание выполнения

Исходное положение (точка A):

Примите положение выпада на одно колено, оно почти касается пола
Эспандер закреплён перед вами, возьмите ручку рабочей руки
Корпус слегка наклоните вперёд, плечи опущены, взгляд вперёд
Рука с эспандером вытянута вперёд, локоть слегка согнут
Задняя нога поддерживает баланс, мышцы кора напряжены

Движение к конечной позиции (точка Б):

На выдохе тяните ручку эспандера к боку, локоть двигается вдоль корпуса
Одновременно задняя нога выполняет подъём колена вверх к корпусу
В верхней точке зафиксируйте положение на 1–2 секунды
На вдохе медленно верните руку и ногу в исходное положение, контролируя движение

Советы по технике

Удерживайте нейтральное положение спины (без прогибов и скруглений).
Сопровождайте движение рук опусканием и сведением лопатки.
Взгляд направлен прямо относительно корпуса.
Напрягайте мышцы кора для стабилизации таза и спины.
Работайте плавно, контролируя движение руки и ноги.
Выдыхайте при тяге и подъёме колена, вдыхайте при возврате.

Частые ошибки

Скручивание корпуса или отклонение назад.
Провисание таза или потеря равновесия.
Разведение локтя в сторону вместо движения вдоль корпуса.
Рывковое выполнение движения.
Недостаточный контроль при возврате руки и ноги.
Использование слишком сильного сопротивления эспандера.