Комплекс на верх тела с короткими резинками

7 Ноября, 2025

Продолжаем серию тренировок с короткими фитнес-резинками. Сегодня проработаем руки. Будем совмещать резинки разной нагрузки.

Разминка

1. Сгибаем голову вправо-влево.

2. Круговые движения плечами. Работаем в обе стороны.

3. Наклон корпуса вперёд. Руки разводим и сводим.

4. Поворот корпуса вправо-влево, руки сложили перед собой у груди.

5. Наклоны корпуса вперёд. Руки на бёдрах.

Основная часть тренировки

1. Сгибание рук на бицепс. Будем нагружать бицепсы плеча. Берём две резинки: на 1-10 кг и 2-15 кг, соединяем, цепляем за ступню. Опорную ногу слегка согнули в колене, другую ногу отвели чуть назад, таз удерживаем, локоть держим вдоль корпуса, запястье держим, не разгибаем. Поднимаем руку вверх, опускаем до параллели с полом. Вверх - выдох, вниз - вдох. Лопатки свели, плечи вниз, за макушкой тянемся наверх. Затем меняем сторону. Локоть зафиксирован. Если тянуть некомфортно, можно использовать рукоятку. Чувствуем, как работает бицепс. Делаем 3 подхода по 16 повторений.

2. Разгибание на трицепс. Будем нагружать трёхглавую мышцу плеча. Берём две резинки: серую и жёлтую. Так же наступаем на резинку одной ногой, берём другой конце резинки в противоположную руку. Корпус наклонили, опора на пятку передней ноги, вторую ногу отвели назад и чуть в сторону, удерживаем себя, позвоночник в нейтральной позиции, локоть вдоль корпуса зафиксировали. Выпрямляем локоть и возвращаем в исходное положение. В верхней точке прожимаем мышцы, чувствуем, как они работают. Резинку не расслабляем, держим всё время в натяжении. Проработаем одну руку, затем меняем. Всё зафиксировали, работаем только локтями.

3. Отведение рук в стороны. Дальше поработаем с плечом. Оставляем эти же резинки, надеваем на ногу, крепим рукоятку и берём в противоположную руку. Будем отводить руку в сторону. Лопатки свели, плечи вниз. Ноги можно держать вместе или одну ногу можно отвести назад - так будет чуть сложнее, т.к. придётся дополнительно удерживать равновесие. Лопатки свели, локоть слегка согнули, работаем плечевым суставом. Вверх - выдох, вниз - вдох. Плечо вверх не поднимаем. Затем меняем сторону. Хорошо нагружаем средний и передний пучок дельтовидных мышц. Мышцы кора тоже вовлечены в работу. Делаем 3 подхода по 16 повторений.

4. Жим руками стоя. Резинки берём те же. Ноги на ширине таза, колени мягкие, таз подаём вперёд, рукоятку держим на уровне плеча. Будем выжимать резинку вверх и возвращать вниз. Локоть полностью не выпрямляем, контролируем, чтобы плечо вверх не поднималось. Прорабатываем обе руки.

5. Тяга к груди. Берём резинку на 5-20 кг и 10-30 кг, соединяем. Будем работать с плечами. Одной ногой встаём на резинку, лопатки свели, плечи вниз, корпус немного наклонили, колено слегка согнули, тянем резинку к груди двумя руками, поднимаем локти вверх и в стороны, плечи вверх не поднимаем, работаем плечами и локтями, всё остальное фиксируем. Выполняем 3 подхода по 16 повторений. На последнем повторении держим руки наверху 10 секунд. Чувствуем, как работают плечи.

Заминка

1. Руки уводим наверх и за спину, не прогибаемся в пояснице, мышцы пресса не расслабляем. Затем пружиним руками через стороны, отводя вверх и вниз.

2. Руки назад в замок, лопатки свели, плечи вниз, наклоняем корпус, руки в замке тянем вверх.

3. Берём резинку, уводим руки за голову и назад за спину. Улучшаем мобильность плечевых суставов, раскрываем грудную клетку, работаем с позвоночником и осанкой. Удерживаем пресс под нагрузкой, не прогибаемся в пояснице. Затем пружиним руками за спиной.