На сегодняшней тренировке с короткими фитнес-резинками будем укреплять мышцы спины, улучшать подвижность и мобильность позвоночного столба и плечевых суставов. Начинаем тренировку с разминки.
Разминка
1. Поворот головы вправо-влево.
2. Описываем круг плечами.
3. Закрылись-открылись.
4. Руки опускаем через стороны вверх-вниз.
5. Руки у груди, поворачиваем корпус вправо-влево.
6. Наклоны корпуса в стороны с отведением руки по диагонали вверх
7. Наклоны корпуса вперёд.
8. Вращение тазом.
Основная часть тренировки
1. Тяга к тазу в наклоне. Берём короткую чёрную резинку на 5-20 кг, наступаем одной ногой - опорной, вторую ногу отводим назад и разворачиваем наружу. Корпус наклонили на 45 градусов, плечо и лопатку уводим вниз, на выдохе тянем резинку к тазу, на вдохе возвращаем. Контролируем натяжение резинки, не даём ей расслабиться. Резинку подбирайте под себя. Спину, поясницу не округляем. 3 подхода по 15 повторений.
2. Опускание таза на пятку. Берём резинку на 2-15 кг, берём её большими пальцами рук, руки вытягиваем вверх, локоть направляем вверх, слегка согнули, зафиксировали. Другой рукой тянем резинку вниз к плечу, локоть уводим в сторону. Контролируем, чтобы резина была в натяжении. Включаем мышцы кора и мышцы спины, движения от лопатки. 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
3. Горизонтальная тяга двумя руками. Резинку оставляем ту же. Стелим коврик, садимся, ноги вытянули, крепим резинку за стопы. Колени можно чуть согнуть. Держим резинку обратным хватом, будем подтягивать её к тазу. За макушкой тянемся наверх, спину не округляем, работаем лопатками, плечами и локтями. 3 подхода по 15 раз. На последнем повторении удерживаем резинку в натяжении 10 секунд, согнув локти.
4. Тяга за голову лежа на спине. Берём резинку полегче, жёлтую на 1-10 кг, ложимся на коврик на живот, ноги и руки вытянули, лицом смотрим в пол, уводим руки за голову и возвращаем. К себе - выдох, от себя - вдох. 3 подхода по 15 раз. Если голову держать тяжело, можно упереться лбом в коврик.
5. Подъем рук лежа на спине. Берём самую лёгкую резинку, принимаем положение из четвёртого упражнения: ложимся на живот, руки и ноги вытягиваем, упираемся лбом в пол, резинку берём большими пальцами рук, поднимаем руки вверх и опускаем вниз, плечи вверх не поднимаем, пружиним руками.
Заминка
1. Встаём на четвереньки, локти под плечами, колени на ширине таза, прогибаемся в пояснице, смотрим перед собой. Затем округляем спину, тянем позвоночник, смотрим на низ живота. Прогнулись, округлились.
2. В этом же положении тянемся рёбрами вправо-влево. Таз удерживаем на месте, работаем корпусом. Затем описываем круг корпусом.
3. Садимся, одну ногу вытягиваем вперёд, другую ногу уводим за первую, противоположную руку за бедро, разворачиваем корпус. Затем меняем сторону.
4. Встаём, руки в замок за спину, руки тянем вверх. Затем одной рукой тянем другую наверх. Можно взять резинку для удобства.
На этом наша тренировка на пресс и спину с длинными фитнес-резинками завершилась. Встретимся на следующей.
Telegram
fitfilip.ru
