Тренировка 6. Тренировка спины, рук и плеч с короткими тканевыми фитнес-резинками

5 Мая, 2025

Начинаем шестую комплексную тренировку для женщин с тканевыми фитнес-резинками. Выполним упражнения на укрепление мышц спины, проработаем руки и плечи. Сделаем суставную гимнастику, улучшим подвижность и мобильность позвоночного столба и плечевых суставов.

Начинаем тренировку с разминки.

1. Руками тянемся вверх. Ноги на ширине плеч. Колени мягкие. Потянулись. Таз на месте.

2. Руки в стороны. Тянемся вправо-влево. 16 повторений.

3. Руки в стороны. Наклоняем корпус влево-вправо. Руки разводим в противоположные стороны. 8 повторений.

4. Круговые движении плечами. Описываем круг. 8 повторений в каждую сторону.

5. Махи руками. Описываем круг каждой рукой поочерёдно. Перекатываемся с ноги на ногу. 16 повторений.

6. Наклоны корпусом. Тянемся по диагонали наверх. 16 повторений.

7. Разворачиваем корпус влево-вправо. Тянемся в стороны. 16 повторений.

8. Тянемся по диагонали. Спина прямая. Руку тянем к носку противоположной ноги. Колени идут по направлению носков. 16 повторений.

9. Тянемся вниз, пружиним. 8 повторений.

10. Тянемся корпусом к правой ноге. Затем к левой. По 16 повторений на каждую ногу.

11. Собираем ноги вместе. Глубокий вдох через нос. Выдох через рот.

Переходим к основной части тренировки. Берём коричневую тканевую фитнес-резинку на 10-13 кг. Будем работать с широчайшими и ромбовидными мышцами спины.

1. Тяга резинки к тазу. Встаём на резинку. Центр тяжести на пятке передней ноги. Вторую ногу отводим назад и встаём на носок. Удерживаем таз ровно. Спина прямая. Тянем резинку к тазу. К себе выдох, от себя вдох. Движения начинаем от лопатки. Лопатку тянем по диагонали вниз к позвоночнику, прожимаем рабочую мышцу и возвращаем руку в исходное положение. Плечо опущено, наверх его не поднимаем. Резинка находится в постоянном натяжении. Не даём ей расслабиться. На последнем повторении сгибаем руку, удерживаем резинку в натянутом положении 8 секунд. Лопатки свели, держим. Меняем сторону. Тянем резинку к тазу. Работаем лопатками. Мы проработали две стороны – это первый подход. Впереди ещё два подхода. Между подходами можно сделать паузу несколько секунд. Если резинка тяжёлая, берём полегче. Подбираем резинку по своим силам. Работаем энергично. Выполняем по 16 повторений на каждую сторону. 3 подхода.

2. Разведения рук с резинкой. Берём самую лёгкую резинку, т.к. будем работать с мелкой мышечной группой, задней дельтовидной мышцей. Ноги на ширине таза, надеваем резинку на предплечья. Локти на уровне груди, лопатки свели, плечи вниз. Тянем резинку, разводим руки в стороны. Сводим руки в исходную позицию. Позвоночник в нейтральной позиции. Плечи вверх не поднимаем. Локти высоко не поднимаем. Иначе будут задействованы трапециевидные мышцы. В этом упражнении нам это не надо. Затем лёгкими рывками пружиним руками. Выполняем 16 повторений. Отдыхаем 15 секунд. Ещё два подхода.

3. Разгибание предплечья. Будем нагружать трёхглавую мышцу плеча. Берём резинку на 6-9 кг. Фиксируем на уровне плеча. Лопатки свели. Плечи опущены вниз. Зафиксировали локоть вдоль корпуса. Выпрямляем руку, опускаем вниз, и возвращаем в исходную. Ноги на ширине плеч. Работаем локтевым суставом. Лучезапястный сустав держим ровно, не сгибаем. Держим под напряжением. На последнем повторении разгибаем руку и удерживаем 8 секунд. Меняем сторону. Выпрямляем руку, прожимаем трёхглавую мышцу. 16 повторений на каждую руку. Ещё два подхода. Между подходами отдыхаем 15 секунд.

4. Тяга резинки с верхней точки. Поработаем со спиной. Ноги на ширине плеч. Колени мягкие, таз подаём вперёд. Включили мышцы пресса. Поднимаем руки вверх. Большими пальцами берм резинку. Тянем резинку по диагонали вниз. Подключаем широчайшие мышцы спины. Локоть отводим в сторону. Фиксируем корпус. Работаем лопаткой. Меняем сторону. Вниз – выдох, вверх – вдох. Отдыхаем 15 секунд. Впереди ещё два подхода.

5. Тяга резинки перед собой. Будем нагружать среднюю и переднюю дельтовидную мышцу плеча. Берём коврик. Встаём на колени, держим ими резинку. Берём резинку двумя руками. Корпус немного наклоним вперёд. Позвоночник в нейтральной позиции. Лопатки свели, плечи вниз. Тянем резинку вверх, локти отводим вверх. Подключаем дельтовидные мышцы. Локти смотря вперёд. Тянем резинку вверх. Плечи и лопатки вверх не поднимаем. Прожимаем мышцы плеча. Жмём 16 раз. На последнем повторении зафиксируем руки, держим резинку натянутой 8 секунд. Отдыхаем несколько секунд. Выполняем ещё два подхода.

Закончим тренировку заминкой.

1. Встаём на колени. Руки вверх. Ноги на ширине плеч. Локти сгибаем. Тянем по диагонали наверх. Таз на месте. Округляемся. Меняем руку. Согнутый локоть тянем по диагонали вверх. Округляемся.

2. Садимся. Одну ногу вытягиваем вперёд. Другую ногу запрокидываем за бедро. Локоть противоположной руки заводим за бедро. Поворачиваем корпус в противоположную сторону. Опираемся на вторую руку. Меняем сторону.

3. Встаём. Тянемся вверх.

4. Опустили руки, пресс включили, таз подкрутили. Сократили расстояние между ребром и бедром. Руки отводим за спину. Пружиним. Медленно опускаем вниз. Затем поднимаем вверх. Пружиним. Пресс включен. Тянемся за макушкой наверх.

5. Руки складываем в замок за спиной. Верхней рукой тянем нижнюю. Если не дотягиваетесь, берите резинку и тяните её. Округляемся. Корпус наклоняем вперёд. Меняем руки.