Сегодня у нас мощная интенсивная жиросжигающая тренировка. Будем улучшать форму ягодичных мышц, укреплять форму ног. Занимаемся с тканевыми фитнес-резинками Miss.
Начинаем тренировку с разминки.
1. Руками тянемся вверх, ноги на ширине плеч.
2. Руки в стороны. Тянемся вправо, влево. Таз на месте, колени мягкие. 8 повторений.
3. Руки в стороны. Наклоняем корпус влево, вправо. Руки разводим в противоположные стороны. 8 повторений.
4. Руки у груди. Поворачиваем корпус вправо, влево. 16 повторений.
5. Круговые движения тазом. 4 повторения в каждую сторону.
6. Наклоны. Сгибаемся в тазобедренных суставах. Лопатки свели. Корпус держим, позвоночник в нейтральной позиции. 8 повторений.
7. Стептач. Шаг-точка. Разогреваемся. 8 повторений.
8. Стептач. 2 шага вправо, захлёст и 2 шага влево и захлёст. 16 повторений.
9. Маршируем, дышим. Глубокий вдох через нос, выдох через рот.
Переходим к основной части тренировки. Берём коричневую
резинку на 10-
1. Приседания с выпадом. Резинку надеваем на ноги чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернули, лопатки свели, позвоночный столб в нейтральном положении. Будем уходить в присед, встаём и уходим в выпад: присед, выпад. До конца не встаём. Контролируем колени, не заваливаем. Они смотрят по направлению носков, не выходят за их пределы. Корпус наклонён. Хорошо прорабатываем бёдра. 20 повторений на каждую сторону. Меняем ногу. Отдыхаем 15 секунд. Ещё два подхода на обе стороны.
2. Скользящие выпады. Ноги на ширине таза. Шагаем назад и возвращаемся в исходную. Стопа не отрывается от пола: скользим по полу и возвращаемся. Ноги на ширине таза, лопатки свели, за макушкой тянемся наверх, позвоночник в нейтральной позиции. Опора на пятки опорной ноги. Пальцы ног приподнимаем, чтобы центр тяжести сместился на пятку. 18 повторений. меняем ногу. Сгибаемся в тазобедренном суставе. Вниз – вдох, вверх – выдох. 18 повторений на другую сторону. Отдыхаем 15 секунд. Впереди ещё два подхода. Спину держим прямо, позвоночный столб зафиксирован. Сгибаемся в тазобедренном суставе. Центр тяжести концентрируем на пятке опорной ноги.
3. Приседания в стороны. Ноги на ширине таза, лопатки свели, корпус слегка наклонён. Шагаем в сторону и уходим в приседание. Возвращаемся в исходную позицию. Колени идут по направлению носков, вовнутрь не заваливаем. Сгибаемся не в пояснице, а в тазобедренном суставе. Делаем упражнение интенсивно. Меняем ногу. 16 повторений. Если широкий шаг делать тяжело, можете сузить шаг. Отдыхаем 15 секунд. Дальше ещё два подхода. 16 повторений на другую сторону.
4. Отведение бедра в
сторону на четвереньках. Берём резинку на 6-
Отводим ногу в сторону, разгибаем в колене, сгибаем, в исходную. Бедро подняли в сторону, зафиксировали, колено согнули, разогнули и вернули в исходную. Меняем ногу. 16 повторений. Отдыхаем 30 секунд. Дальше ещё два подхода.
5. Ягодичный мостик.
Берём коврик и резинку на 14-
Завершаем тренировку заминкой.
1. Садимся на коврик. Правую ногу сгибаем, колено в сторону, ложимся на голень. Вторую ногу отводим назад. Тазом покрываем коврик. Опора на локтях. Пружиним корпусом. Улучшаем мобильность тазобедренного сустава. Растягиваем ягодичные мышцы. Меняем сторону.
2. Становимся на колено одной ноги. Ногу выталкиваем вперёд. Опора на пятку передней ноги. Пружиним корпусом. Тянем подвздошно-поясничную мышцу.
3. Стопу отодвигаем чуть в сторону. Колено задней ноги сгибаем, тянем к ягодицам. Растягиваем четырёхглавую мышцу.
4. Встаём на колено. Ногу вытягиваем, носок тянем. Делаем наклон корпуса. Носок тянем на себя.
5. Ногу в сторону. Делаем наклон к коврику. Раскачиваемся вперёд, назад.
6. Меняем сторону. Прорабатываем точно так же.
7. Встаём. Руки за спину в замок. Лопатки свели, плечи вниз, наклон корпуса, руки вверх.
8. Глубокий вдох через нос, выдох через рот.
На этом всё. Мы закончили нашу тренировку. Отлично нагрузили ягодичные мышцы и мышцы бедра. Встретимся на следующей тренировке.
Telegram
fitfilip.ru
