Упражнения на спину и бицепс: вторая тренировка с грифом

8 Октября, 2025

Продолжаем серию тренировок с грифом, трубчатыми эспандерами и дверным фиксатором. Сегодня будем тренировать спину. Начинаем тренировку с разминки.

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, колени мягкие, таз подаём вперёд, лопатки сводим, поворачиваем голову вправо-влево.

2. Круговые движения плечами. В одну и другую сторону.

3. Откидываем руки назад по очереди. Описываем круг руками.

4. Тянемся руками вверх по диагонали.

5. Махи руками вправо-влево, разворот корпуса.

6. Наклон корпуса, руки вперёд. Закрылись, открылись.

7. Руки у груди, поворачиваем корпус вправо-влево.

Основная часть тренировки

1. Горизонтальная тяга. Будем нагружать и укреплять мышцы спины, улучшать осанку. Берём эспандер на 13.6 кг, крепим дверной фиксатор на уровне живота. Фиксируем гриф. Плечи вниз, ноги на ширине таза, опора на пятках, немного завалились назад, таз подкручиваем, мышцы кора включаем, позвоночник в нейтральной позиции, распределяем резину равномерно и тянем гриф к тазу. К себе — выдох, сводим лопатки, от себя — вдох. Если тянуть легко, отходим подальше от двери. Делаем 3 подхода по 15 повторений. Движение от лопаток. Прожимаем лопатки. Между подходами отдыхаем, тянем лопатки, разводим в стороны, тянем мышцы спины. Восстанавливаем дыхание.

2. Пуловер. Крепим дверной фиксатор сверху двери, равномерно распределяем эспандер. Ноги на ширине таза, колени мягкие, лопатки в нейтрале, плечи вниз, руки перед собой на ширине плеч, локти слегка согнули, зафиксировали. Корпус в наклоне, позвоночник в нейтральной позиции, мышцы кора включили, резину тянем к тазу. Всё зафиксировали, работаем плечевыми суставами. Плечи вверх не поднимаем. К себе — выдох, на усилии — на сокращении мышц, от себя — вдох. Не доводим резинку до полного расслабления — резинка должна быть всё время натянута. 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга вертикальная обратным хватом. Стелим коврик. Хорошо нагрузим мышцы спины и бицепсы. Садимся на коврик лицом к двери, берём гриф обратным хватом, равномерно распределяем резинку, спину выпрямляем, за макушкой тянемся наверх, тянем гриф к груди, лопатки свели, прожали. К себе — выдох, от себя — вдох. Плечи вверх не поднимаем, контролируем. Если тянуть легко, отодвиньтесь от двери чуть дальше, чтобы резинка была хорошо натянута. Делаем 3 подхода по 15 повторений. В пиковом сокращении прожимаем рабочие мышцы. Между подходами отдыхаем, восстанавливаем дыхание.

4. Сгибание на бицепс. Возьмём эспандер полегче — на 9 кг. Крепим фиксатор снизу двери. Встаём лицом к двери, лопатки свели, локти вдоль корпуса, тянем гриф вверх и опускаем не до конца — до параллели с полом. Всё зафиксировали, работаем локтями. При сгибании локтя контролируем лучезапястный сустав, не даём ему сильно разогнуться. 3 подхода по 15 повторений.

5. Супермен. Нагрузим всю заднюю поверхностную линию: спину, заднюю поверхность бедра, ягодицы. Хорошо поработаем с осанкой. Берём самый лёгкий эспандер — на 4.6 кг, крепим к дверному фиксатору снизу двери. Распределяем резинку равномерно. Ложимся на коврик вниз животом, вытягиваем резинку, вытягиваем руки вперёд, смотрим в пол, голову не запрокидываем, локти слегка согнули, отводим в стороны. На выдохе отрываем одновременно руки и ноги от коврика. Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхаем несколько секунд, восстанавливаемся.

Заминка

1. Садимся на коврик. Одну ногу вытянули, вторую увели за бедро первой ноги, противоположную руку тоже за бедро, корпус разворачиваем, тянемся. Затем меняем сторону.

2. Одну ногу согнули, другую отвели в сторону, одним локтем опёрлись на бедро, другую руку тянем по диагонали наверх и в сторону. Затем меняем сторону.