Всем привет! С вами компания FITFILIP, и я Наталья Борисова. Сегодня у нас последний день тренировки - время объединить все, чему мы научились за этот цикл. Это fullbody-тренировка, которая активирует все тело от стоп до плеч. Работаем с полной отдачей - основная цель нагрузить все тело и проверить свой прогресс.
Нас ожидает 5 упражнений. Выполняем каждое упражнение в 3 подхода по 15 повторений (в скалолазе - по 20 повторений). Между подходами даем мышцам восстановиться, выравниваем дыхание и продолжаем. Начинаем тренировку с разминки.
Разминка
1. Встаньте ровно: ноги на ширине плеч, колени мягкие, таз подаем вперед. Лопатки сводим, плечи опускаем вниз. Поворачиваем голову вправо и влево вместе со мной, без резких движений.
2. Дальше выполняем круговые движения плечами: описываем круг вперед, затем в другую сторону.
3. Затем подключаем руки - правая и левая рука по очереди описывает круг, при этом перекатываемся с ноги на ногу, чтобы мягко разогреть все тело.
4. Тянемся руками по диагонали наверх, продолжая перекатываться с ноги на ногу.
5. Затем тянемся в стороны, раскрываем грудную клетку.
6. После этого уходим в диагональ вниз и выполняем боковые выпады: колени идут по направлению носков и не выходят за проекцию стопы, спину держим ровно.
7. Добавляем пружинящие движения в комфортной амплитуде.
8. Затем собираем ноги вместе. Обнимаем себя за бедро, спину округляем и тянем позвоночник к потолку. Тихонько встаем, дышим: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Повторяем несколько раз, восстанавливаем дыхание и переходим к основной части.
1. Присед + сгибание на бицепс
Берём оранжевую резинку. Встаем на её середину, равномерно распределяем нагрузку, концы крепим к грифу и берём его обратным хватом. Лопатки свели, плечи вниз, локти держим вдоль корпуса. Уходим в присед - опускаемся вниз и поднимаемся вверх, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс.
Делаем 15 повторений. Колени не заваливаем внутрь - они смотрят по направлению носков и не выходят за проекцию стопы. Дышим: вниз - вдох, вверх - выдох. Старайтесь колени полностью не выпрямлять, чтобы мышцы оставались вовлечены на протяжении всего упражнения.
Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхаем, расслабляем мышцы и восстанавливаемся.
2. Подъем перед собой + тяга к груди
Оставляем тот же эспандер. На один конец наступаем - опорная нога впереди, вторую ногу можно чуть увести назад в сторону для устойчивости. Лопатки свели, плечи опустили вниз. Руки в позиции слегка согнуты в локтях.
Поднимаем руки перед собой и подтягиваем к грудной клетке. Важно: локти всегда выше кистей. Не допускаем, чтобы кисти поднимались выше локтей. Здесь мы нагружаем среднюю и переднюю дельтовидные мышцы.
Делаем 3 подхода по 15 повторений. Если легко, можно встать двумя ногами на резину - будет сложнее. Также можно взять резину потяжелее или наступить на второй конец эспандера - так нагрузка станет ощутимо выше.
3. Тяга к поясу в наклоне
Переходим к мышцам спины. Наступаем на эспандер двумя ногами. Корпус в наклоне, спина держится в нейтрали. Лопатки развели, плечи опустили вниз, затем подтягиваем резину к тазу и возвращаемся в исходную.
Если комфортно, можно создать больше натяжения в эспандере, чтобы усилить нагрузку. Важно чувствовать работу между лопаток. Если чувствуете поясницу, значит вы не включили пресс и слишком прогнулись - постарайтесь удерживать нейтраль и сбалансировать давление.
Следим за положением локтей: они не смотрят в стороны, а идут вдоль корпуса и немного за спину, как будто локти подтягиваем друг к другу. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.
4. Жим от груди с дверным фиксатором
Теперь грудь. Берем дверной фиксатор и крепим его к двери на уровне грудной клетки. Резину распределяем равномерно. Встаем спиной к двери, беремся за гриф, делаем шаг вперед и создаем натяжение.
Лопатки свели, плечи вниз. Локти не опускаются ниже - держим их выше линии плеч. Выжимаем резину вперед и нагружаем мышцы груди в пиковом сокращении, прижимаем мышцы волевым усилием. Дышим ровно, контролируем движение.
В этом упражнении также работают трицепсы. Важно: когда выжимаем резину, плечи вперед не толкаем, спину не округляем - плечи остаются в суставах, положение стабильное. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.
5. Скалолаз
У нас остался пресс. Берем резину полегче и оставляем дверной фиксатор. Крепим фиксатор снизу двери. Стелим коврик и фиксируем резину на стопах.
Выходим в высокую планку: ладони под плечами, лопатки свели, таз подкрутили, пресс включили, поясницу удлинили. Подтягиваем колено к груди и возвращаем в исходную позицию. Работаем под контролем, корпус стараемся удерживать устойчиво.
Выполняем 3 подхода по 20 повторений. Между подходами можно дать себе время на отдых, восстановить дыхание и снова встать в исходную позицию.
Заминка
1. Садимся в позицию бабочки: пятки к тазу, колени в стороны, растягиваем внутреннюю поверхность бедра. Спину выпрямляем, мягко пружиним в комфортной амплитуде.
2. Затем вытягиваем ноги вперед и тянемся корпусом вперед - чувствуем, как тянется задняя поверхностная линия.
3. Дальше ноги в стороны, наклон вперед. Переходим к наклону к правой ноге и добавляем разворот корпуса: руку по диагонали наверх и тянемся. Меняем сторону.
4. Встаем на колени, одну ногу вытягиваем вперед. Центр тяжести переносим на пятку и тянемся, мягко пружиним. Ногу чуть в сторону. Ногу, которая сзади, сгибаем в колене и тянем переднюю поверхность бедра. Если сложно удерживать равновесие - ищем опору. Меняем сторону и повторяем.
5. Встаем, тянемся вверх. Через стороны уводим руки назад в замок - лопатки свели, плечи вниз. Делаем наклон и тянем руки вверх. Затем руки за спину: верхней рукой подтягиваем нижнюю, меняем стороны.
Финал тренировки
Браво, друзья! Вот и подошел к концу цикл тренировок с фитнес-резинками. Хотим поблагодарить каждого из вас за энергию, настойчивость и отличную работу на протяжении всей программы. Мы уверены, что каждый из вас стал сильнее, выносливее и увереннее в себе.
Не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренироваться, берегите свое тело и слушайте его. Пусть движение, сила и энергия всегда будут с вами. Спасибо за отличную работу, друзья! С вами была команда FITFILIP - до встречи на следующих тренировках.
Telegram
fitfilip.ru
