Эффективная тренировка с грифом и резиной. Занятие 6

20 Октября, 2025

Начинаем шестую тренировку с грифом и трубчатыми эспандерами. Сегодня проработаем грудь и пресс.

Разминка

1. Поворачиваем голову вправо-влево.

2. Круговые движения плечами в обе стороны.

3. Описываем круг руками.

4. Через стороны опускаем и поднимаем руки. Затем пружиним руками.

5. Руки за спину в замок, тянем вверх. Затем одна рука тянет другую, наклон.

6. Наклоны в тазобедренных суставах.

7. Руки перед собой у груди, повороты корпуса вправо-влево.

8. Наклоны корпуса в сторону, руку тянем по диагонали вверх.

Основная часть тренировки

1. Жим от себя сверху. Проработаем грудь. Берём эспандер на 13.6 кг, крепим к грифу и к дверному фиксатору сверху. Будем выполнять жим с верхней точки, нагружая нижний пучок грудных мышц. Равномерно распределим эспандер, создаём натяжение, корпус немного наклонили вперёд, локти смотрят назад, руки согнуты в локте под прямым углом, гриф держим перед собой на уровне груди. На выдохе выжимаем гриф по диагонали вниз и возвращаем к груди. 3 подхода по 15 повторений. Лопатки свели, плечи вниз, работаем плечами и локтями, всё остальное зафиксировали. На последнем повторении выжимаем гриф и держим 10 секунд. Между подходами отдыхаем 10 секунд.

2. Жим от себя на уровне груди. Проработаем грудь и передние дельты и трёхглавые мышцы плеч. Перемещаем дверной фиксатор на уровень груди, руки согнуты в локте под прямым углом, локти выше плеч не поднимаем, гриф на уровне груди, лопатки свели, плечи вниз, таз подаём вперёд, включаем мышцы кора, на выдохе выжимаем гриф, прожимаем мышцы груди. 3 подхода по 15 повторений. На последнем повторении выжимаем гриф и держим 10 секунд.

3. Скручивание и подтягивание колена. Упражнение на пресс. Перемещаем дверной фиксатор наверх. Помещаем гриф сзади за шеей на трапециях, выполняем скрутку и подтягивание колен по очереди. Смотрим в пол, мышцы кора включаем, округляемся, подтягиваем колено, затем меняем ногу. Выполняем 3 подхода по 20 повторений. Если вам неудобно держать гриф сзади, можете переместить его вперёд перед собой на уровне плеч.

4. Скручивание лёжа. Нагрузим пресс и низ живота. Дверной фиксатор опускаем в самый низ, берём эспандер полегче - на 9кг, стелим коврик, фиксируем гриф на уровне таза, ноги поднимаем вверх, носки на себя, ладони уводим под таз, чтобы снять напряжение с поясницы. Подкручиваем таз, выталкиваем вверх и возвращаем. При этом мы не нагружаем шею и плечи. 3 подхода по 20 повторений.

5. Скручивание лёжа с удержанием грифа перед собой. Возьмём самый лёгкий эспандер. Ложимся на спину головой к двери, берём гриф перед собой, руки слегка согнули, поясницу прижали, ноги согнули в коленях. Поднимаемся, помогаем себе руками, гриф держим перед собой, опускаемся. 3 подхода по 15 повторений.