Комплекс «Здоровье тела за 1 минуту»

20 Октября, 2025

Этот видео-комплекс создан тренером Денисом Волковым специально для тех, кто хочет вернуть телу лёгкость, подвижность и энергию без долгих тренировок. Всего одна минута в день поможет снять мышечные зажимы, улучшить осанку, дыхание и самочувствие.

В каждом коротком ролике — одно простое упражнение, направленное на расслабление, восстановление и укрепление определённой зоны тела: шея, плечи, спина, таз, стопы, дыхание и другие. Выполнять можно где угодно — дома, в офисе, утром или перед сном.

Это не просто растяжка — это ежедневный ритуал заботы о теле, который подходит любому уровню подготовки. Выберите нужное упражнение или выполняйте всё подряд — и уже через несколько дней вы почувствуете лёгкость, улучшение движений и внутренний баланс.

Идеально подходит для:

офисных работников и тех, кто много сидит;
людей, испытывающих усталость или зажатость в теле;
восстановления после тренировок;
утренней или вечерней разминки.

Комплекс включает 24 видео:
от дыхательных техник и мобилизации суставов — до упражнений на таз, спину, шею и стопы. Каждый ролик — всего 1 минута, но эффект чувствуется сразу.

Вступление

Привет! Меня зовут Денис Волков, и я персональный фитнес-тренер. Сегодня я собрал для вас подборку простых, но эффективных упражнений, на которые потребуются всего пару минут. Эти упражнения направлены на снижение общего напряжения и избыточного напряжения в вашем теле и в ваших мышцах. Их можно делать дома, их можно делать на работе, во время рабочего дня или перерыва. Их можно делать после пробуждения и перед сном. Всё, что вам понадобится – это коврик и всего лишь пару минут. Переходите к следующему видео, и мы начинаем.

1. Тазовые часы

Открываем нашу подборку упражнений с тазовых часов. Ложимся на спину, ноги согнуты. Руки можно положить либо на таз, либо вдоль корпуса. Начинаем плавно скручивать таз на себя, наклонять и от себя. Такое легкое, плавное движение. Ваша поясница начнет прижиматься и отрываться от пола. Это упражнение позволит расслабить область поясницы, снять избыточное напряжение и улучшить кровообращение в области таза. Это позитивно сказывается и на мужском, и на женском здоровье. Делайте глубокий вдох и выдох обратно. Не спешите, катайте таз вперед и назад. Спешка в этом упражнении не нужна. После упражнения можете встать и попробовать, как двигается ваша спина и как стало ей намного легче после этого упражнения. Достаточно выполнять 3-4 минуты каждый день, и этого будет достаточно.

2. Тазовые часы на одной ноге

Следующее упражнение на расслабление мышц поясницы и улучшение подвижности тазобедренного сустава. Мы ложимся на пол. Одна нога согнута, вторая нога вытянута. Руки вдоль корпуса. Наша задача на выдохе толкнуть стопой в пол и чуть приподнять тазобедренный сустав по диагонали вверх. И на вдохе укладываемся. Выдох. И вдох. Спокойно двигаемся. Движение запускаем от стопы, которая у нас стоит. Давим ее в пол и таз сам идет в движение. Сделайте так пару раз на одну сторону, потом поменяли ногу, пару раз на другую. Это расслабляет мышцы поясницы, улучшает подвижность в ней и улучшает кровообращение. Тем самым мы снижаем избыточное напряжение в пояснице за весь рабочий день, либо после сна.

3. Сегментарное поднятие

Продолжаем работать с позвоночником. Занимаем положение лёжа, ноги согнуты. Если вы делали тазовые часы, значит это движение у вас получится хорошо. Подкручиваем таз на себя и очень плавно, позвонок за позвонком, поднимаем его вверх, смещаемся в лопатки. Как только вы дошли до лопаток, начинаем грудной отдел укладывать, позвонок за позвонком, в наш коврик. Улучшаем подвижность позвоночника. Если он подвижен, значит здоров. Дышим. Плюс это улучшает самоощущение. Мы понимаем, как наш позвоночник двигается, где у нас есть проблемы, зажимы. Где двигается не так эффективно, как хотелось бы. Это упражнение отлично делать после рабочего дня и, может быть, даже перед сном - расслабить ваш позвоночник, подышать, подвигаться.

4. Скручивание сидя

Следующее упражнение также направлено на здоровье позвоночника. Садимся на колени, убираем руки за голову, вытягиваемся макушкой вверх, как-будто вас за голову потянули в потолок, делаем глубокий вдох, и на выдохе начинаем чуть поддавливать в голову, в затылок руками, и скручиваемся на выдохе. Вдох, и выдох вниз. Почувствуйте, что происходит у вас между лопатками в области шеи. Постарайтесь каждый из сегментов вашего тела расслабить. Не спешите, сильно в голову не давите, это может вызвать головокружение. Работайте в своем темпе, и главное, следите за дыханием.

5. Подвижность шеи

Сегодняшнее упражнение направлено на расслабление мышц шеи и улучшение ее подвижности. Так как мы в течение дня сидим все с опущенной головой, в телефонах, в компьютерах, наш шейный отдел перегружается. Что мы делаем? Мы садимся либо на пятки, либо на стул, либо на кровать, кому как удобно. Сохраняем осанку ровную, не перенапрягаемся. Задача выдвинуть нос и челюсть как шкафчик вперед, и вернуть обратно так, чтобы у вас появились складки на подбородке. Выдох, тянем вперед, вдох, обратно. Это упражнение снимает избыточное напряжение с мышц шеи, которые идут от трапеции и крепятся к нашему черепу. Улучшает кровообращение. У кого-то, может быть, закружится голова, потому что движение новое, незнакомое. И кровь, кислород побежит туда. После этого упражнения может быть легкое головокружение. Смотрите по своему самочувствию. Такое упражнение можно делать от 30 до 40 секунд. Главное, дышите и контролируйте движение.

6. Вращение головы

Еще одно упражнение для снятия избыточного напряжения с мышц шеи и трапеции. Мы садимся либо на коврик, на пятки, либо на стул. Поворачиваем голову в одну сторону и делаем медленный плавный наклон подбородка к груди. Возвращаем и поворачиваем в другую сторону. Улучшаем подвижность нашего плечевого пояса. Улучшение подвижности шеи на модели. Активируем наши мышцы шеи, которые не участвуют в основном жизни, а только стрессуют из-за положения нашей головы. И увеличиваем кровообращение. Работаем в своем темпе и в своем количестве.

7. Расслабление диафрагмы

Это упражнение направлено на расслабление диафрагмы. Такое бывает, что от неправильного дыхания, от скрюченного положения тела в сидячем либо в стоячем положении, диафрагма спазмируется, а она участвует напрямую в дыхании. Она как насос затягивает воздух вниз у нашего тела, а потом на выдохе, поднимая, выталкивая вверх. Мы ложимся на спину сейчас, ноги согнуты, находим пальцами наши ребра. Вот тут у нас крепится диафрагма. Делаем глубокий вдох. И на выдохе начинаем под ребрами чуть-чуть массировать. От солнечного сплетения до положения ложных ребер, до бока. У кого-то это движение может вызвать дискомфорт, как спазм. У кого-то это движение может быть комфортным. У кого-то пальцы могут залазить под ребра, у кого-то прям совсем туго идти. Это нормально. Наша знача самомассажем и медленным дыханием расслабить диафрагму, что позитивно скажется на дыхание в целом и на нашей осанке.

8. Правильное дыхание

Открою вам маленький секрет. Большинство людей дышат неправильно. А если человек дышит неправильно, то он неэффективно справляется со стрессом. Сейчас я вам покажу буквально за минуту, как правильно дышать, чтобы справляться с вашим стрессом. Одну руку кладем на живот, вторую руку кладем на грудь. Сначала дышим в живот, чувствуем, как живот на вдохе надувается. И плавный выдох. Еще. Теперь дышим в грудь так, чтобы вы чувствовали, что ваши ключицы двигаются. Отлично. Вы можете повторять это упражнение каждый день по пару минут. Этого достаточно, чтобы разгрузить вашу центральную нервную систему от стресса и нормализовать уровень кортизола в вашем организме. Дышите правильно, и все у вас будет хорошо.

9. Техника дыхания

Продолжаем тему правильного дыхания. И сегодня я вам предлагаю сесть на пятки, одну руку убрать на затылок, вторую руку взять за рёбра. Обнимите себя за рёбра, почувствуйте, какие они. Сейчас мы делаем глубокий вдох. Почувствуйте, как грудная клетка начинает раздуваться. А теперь всё внимание обращаем на нашу руку, которая держит наши рёбра. Представьте, что вы рёбрами толкаете эту руку наружу. Это позволит вам раздышаться, улучшить подвижность грудного отдела рёберных костей, снять избыточное напряжение с мышц, которые крепятся к рёбрам, и справиться со стрессом. Это упражнение я вам советую делать при любом удобном моменте, когда вы понимаете, что вы стрессуете, либо перед сном, либо после пробуждения. Ваша грудная клетка раздуется, дыхание будет чётким, комфортным и эффективным. Дышите правильно, и всё у вас будет хорошо.

10. Упражнение "книжка"

Ложимся на бок. Ноги согнуты. Нижняя рука у нас согнута в локте. Ладонь под головой. Правая рука верхняя у нас на затылке. На выдохе мы тянемся внутрь. На вдохе раскрываемся как книжка. Это упражнение позволяет разгрузить наш плечевой пояс, грудной отдел, улучшить в нем подвижность, потому что в течение дня мы сидим очень согнуто, скрючено, и от этого страдает наша осанка. Плюс работаем с дыханием, снимаем избыточное напряжение с мышц груди, плеч, трапеции. Двигаемся. Выбирайте количество повторений индивидуально. Если вы чувствуете, что движение у вас улучшилось, можно переключаться на другую сторону. Выдох и вдох.

11. Снятие зажатости грудного отдела

Это упражнение направлено на улучшение подвижности грудного отдела, что в свою очередь снимает напряжение с мышц спины, с трапеции, шеи, грудного отдела и с плеч. Садимся в положение русалки, одна нога внутрь, вторая нога наружу. Ставим одну руку в опору, другая рука вытянута в сторону, делаем глубокий вдох и на выдохе скручиваемся внутрь. Вдох, выдох. Почувствуйте, когда вы вытягиваетесь, как у вас отводится лопатка, есть ли там в ней напряжение. Дышим спокойно и двигаемся медленно. После упражнения попробуйте подвигать шеей, головой, грудным отделом, плечами и почувствуйте, как напряжение ушло и движение стало более свободным.

12. Упражнение "кошка"

Следующее упражнение для здоровья позвоночника – кошка. Его все знают, но мало кто умеет выполнять его правильно. Вам нужно встать, кисти под плечом, колено под тазом. Стопы разогните, положите их на пальцы. Представьте, что вас макушкой потянули вперед, а копчиком потянули назад. Вы почувствуете такую единую линию. Постойте в этом положении, чуть-чуть подышите. Теперь начинаем движение с подкручивания таза. Мы же с него начинаем и с него же раскручиваемся обратно. Выдох. Вдох с таза. Не с поясничного отдела, не с грудного, а с таза. Подтягиваем лобок к пупку и разводим. И глубоко дышим. Снимаем напряжение с области спины, грудного отдела и поясничного отдела.

13. Расслабление мышц шеи и глаз

Одно из самых интересных по ощущениям упражнений, которые я знаю для расслабления мышц шеи и мышц глаз. Положите руки чуть ниже затылка, где у вас мышцы прикрепляются к черепу, плотно прижмите прижмите. Смотрите вперед и начните двигать глазами влево-вправо, вы почувствуете, как эти мышцы у вас шевелятся под пальцами. Дело в том, что эти мышцы отвечают за движение наших глаз. А из-за того, что наша голова всегда наклонена в неестественном положении, эти мышцы перенапрягаются и дают напряжение в наши глаза. Зажали эти мышцы и двигаем глазами влево и вправо. Можно вверх и вниз. Попробуйте так 30-40 секунд, вы почувствуете, как глаза как будто бы обновились, а само напряжение мышц шеи вблизи вашего черепа расслабилось.

14. Наклоны Джефферсона

Следующее упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, а значит направлено и на его оздоровление. Мы становимся на две ноги, чуть хуже таза. Руки у нас расслаблены и висят. Делаем глубокий вдох. И на выдохе начинаем позвонок за позвонком скручиваться вниз. Колени можно согнуть. Выдыхаем. Зафиксировались. И поднимаемся на вдохе вверх. Не спешим. От этого упражнения может закружиться голова при подъеме. Поэтому делаем все медленно и плавно. Маленький нюанс. Когда вы делаете выдох на полпути, если вы здесь остановились и выдох у вас кончился, делаем вдох. Выдыхаем и отпускаемся. Двигайтесь медленно и плавно. Представляйте, как движется ваш позвоночник. Попробуйте. Как двигается ваш позвоночник? Может быть стало теплее, чуть подвижнее? Снялось напряжение? И как ваше общее состояние? Это упражнение отлично подходит после сна и после рабочего дня.

15. Подвижность в сплит-выпаде

У современного человека две проблемы. Это больная поясница и плохо подвижный таз. Из-за сидячего образа жизни, из-за стоячего образа жизни, ну и из-за отсутствия активности. Что мы сейчас делаем? Будет набор упражнений, где мы расшевелим тазобедренный сустав, чтобы улучшилось кровообращение и подвижность. Становимся на одно колено. Мы подкручиваем таз таким образом, чтобы вы почувствовали натяжение в ноге, которая стоит у вас на полу. И начинаем толкать переднее колено вперед и возвращаемся обратно. Натяжение при движении вперед усиливается и вы можете чувствовать легкий дискомфорт. Работайте в своем диапазоне и в своей амплитуде. Не забывайте дышать. Подвигали одну ногу, поменяли, подкрутили, подвигали другую. Тем самым мы расслабляем наши сгибатели бедра. Мы расслабляем мышцы, которые у нас спазмируются в сидячем положении и улучшаем подвижность в целом.

16. Сгибатели бедра

Продолжаем серию упражнений на расшевеливание тазобедренного сустава. Мы садимся на пятки, колени максимально широко, большие пальцы ног соединяем друг с другом, вот таким образом. Шагаем руками вперед максимально далеко, и опускаемся на локти, опускаем корпус, растягиваем сгибатели бедра и поднимаемся обратно. И снова вперед, и снова обратно. Это улучшает подвижность в пояснице, снимает избыточное в ней напряжение, улучшает подвижность в тазобедренном суставе и улучшает кровообращение, что позитивно сказывается на репродуктивной способности как мужчин, так и женщин.

17. Подъём таза сидя

Продолжаем подборку упражнений на подвижность тазобедренного сустава. Подвижный тазобедренный сустав – отличная подвижная и спокойная, без спазмов, спина и поясничный отдел. Это всё взаимосвязано, поэтому нужно работать с причиной. Причина чаще всего в отсутствии подвижности в наших бедрах и в тазобедренном суставе. Садимся на пол, одна нога внутрь, вторая – наружу. Руки можно держать либо на коленях, либо у груди. Мы поднимаем таз, чуть-чуть его толкаем вперед и медленно, подконтрольно садимся вниз. Снова вверх и вниз. Можно поменять ноги и продолжаем двигать. После упражнений попробуйте почувствовать, как ваш тазобедренный сустав, как движение стало легче, когда нет скованности в движении. Это упражнение делайте по пару минут на каждую сторону, каждый день. И напряжение в пояснице будет со временем уходить.

18. Скрутка бедра сидя

Продолжаем расшевеливать наш тазобедренный сустав, который влияет на здоровье и напряжение поясницы. Мы садимся на ягодицы, ноги согнуты, руки стоят сзади в опору. Мы начинаем скручивать бедра в одну сторону, обратно, в другую сторону. Двигаемся плавно, вы можете сказать - на коврике, это не страшно. Подтягиваем себя и двигаем. Это упражнение расслабляет сгибатели бедра, которые напрягаются у нас от сидячего положения. Улучшает общую подвижность нашего бедра, что позитивно сказывается на движении, на ходьбе, на беге, на силовых упражнениях, на самом здоровье и напряжении поясницы. Плюс улучшается кровообращение в области таза. А это полезно и для мужчин, и для девушек.

19. Подвижность плеч

Сегодняшнее упражнение направлено на улучшение подвижности плечевого сустава, а вместе с ним и грудного отдела. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем перед собой, делаем вдох, опускаем руки за голову, большими пальцами касаемся пола, на выдохе начинаем вращать через сторону. Снова вдох, и снова выдох. Посмотрите, что происходит с вашими плечами, работают ли они одинаково, или какое-то из плеч вас опускается хуже. Смотрите внимательно и сопровождайте каждое движение дыханием. Это упражнение развивает подвижность и снимает напряжение с области шеи, плечевого пояса и грудного отдела, и также улучшает ваше дыхание.

20. Расслабление лопаток и трапеции

Продолжаем снимать напряжение с лопаток, трапеции, шеи, грудного отдела. Садимся на колени. Одна рука впереди, вторая рука лежит на бедре. Наша задача: не сгибая локоть, отвести плечо назад вместе с лопаткой и вернуть обратно. Это упражнение отлично снимает напряжение с трапеции и под лопатками. Под лопатками есть такое противное место, которое у всех напрягается из-за сидячего образа жизни и нарушения осанки. Можно добавить вторую руку и двигаем уже двумя руками. Лопатки у нас делают вперед и назад. И теперь это же упражнение, но чуть сложнее. Также не сгибаем локти, тянем лопатки вниз. Движение короче, чем горизонтально, и вверх, вниз и вверх. Появится легкое напряжение, потому что движение для вашего организма незнакомое, непонятное, и он будет чуть-чуть сопротивляться. Наша задача его расшевелить и сделать это движение более плавным и безопасным. После этого напряжение в области трапеции и лопаток у вас исчезнет.

21. Ротация в сплит-выпаде

Продолжаем упражнение для оздоровления позвоночника. Становимся в сплит-выпад. Одна нога вперед, вторая нога назад. Одной рукой мы подпираем колено изнутри. Рука у нас вытянута. Делаем глубокий вдох. И на выдохе начинаем раскрываться. Рукой давим в колено, чтобы у нас колено не заваливалось. Вслед за рукой поворачиваем и голову, и корпус. И двигаемся. Можно поменять руки и сделать на этом же колене, но уже в другую сторону. Снимаем напряжение с области поясницы, с грудного отдела. Улучшаем дыхание и подвижность. Улучшаем осанку.

22. Подвижность стоп и пальцев ноги

Чтобы ваше тело нормально функционировало, чтобы вы нормально могли ходить, бегать, прыгать, нужно работать с базой, а база – это наши стопы. Садимся на пятую точку. Одна нога вытянута, вторая нога подтянута к себе. Одной рукой мы фиксируем стопу, второй рукой берем за пальцы и начинаем мягко и плавно сгибать и разгибать пальцы. Это снимет избыточное напряжение с области стопы, свода стопы, улучшит подвижность каждого пальца. Ведь мы носим не совсем удобную обувь, которая зажимает наши пальцы внутрь. Наша задача – эти пальцы расшевелить, дать им подвижность, потому что если пальцы будут неподвижны, вся стопа будет деревянной. Работайте с каждой стопой минуты по 2-3, этого будет достаточно.

23. Хватание предметов стопами

Еще одно упражнение для подвижности и здоровья стоп - это хватание разных предметов с коврика. Оно похоже на детскую забаву, но у этого упражнения есть огромный плюс. Оно расшевеливает, дает возможность здоровью вашим стопам и пальцам. Мы кладем любой предмет. Я положил маркер. Так как я в носках, будет не очень удобно хватать. Он будет все время скользить. Но само хватательное движение уже присутствует. А значит, мы делаем все правильно. Стараемся схватить. Если есть другие предметы, карандаши, ручки, резинки, все это используйте для улучшения подвижности ваших пальцев. Потом ваши стопы скажут вам спасибо.