Короткие видео-тренировки с фитнес-резинками. Часть 10

22 Декабря, 2024

Лайфхак для комфортных тренировок с резинками

Если ты тренируешься с резинками, то мог сталкиваться с тем, что в некоторых упражнениях резиновые петли могут сильно давить на отдельные части тела, мешая сфокусироваться на рабочих мышцах. Обычно это те упражнения, в которых ты используешь более тугие резинки или комбинируешь сразу несколько штук. В таком случае есть лайфхак: можно подложить что-нибудь между резинкой и кожей, например футболку или скрученное полотенце. Так можно присесть с максимальным натяжением и максимально комфортно, сосредоточившись на ногах, а не на шее. Аналогичным образом можно поступить, если резинка врезается в руки, намотав на них что-нибудь, типа прихваток.

Как выбирать резинки для тренировок

Выбирая себе резинки для тренировок, лучше не пытаться подобрать один единственный эспандер для всех упражнений потому, что упражнений много. Резина позволяет подбирать любую нагрузку и надо пользоваться этими преимуществами. Для приседаний или подтягиваний понадобится хотя бы одна петля потуже, на 30-40 кг, которой будет слишком много для разминки или тренировки небольших групп мышц.

Топ упражнений для ног

Самые эффективные упражнения для квадрицепсов в зале и дома тебе на выбор.

Болгарский присед или обратные выпады - это практически одно и то же упражнение по степени воздействия на мышцы бедра. Выпады можно делать со штангой, с гантелями или с резиновыми петлями. С собственным весом по эффективности лидирует креветка, которая похожа по механике на выпады, но требует больше мобильности и растяжки. В тренажёрном зале можно пожать платформу или поразгибать ноги на специальном тренажёре. И последнее упражнение - Глубокие приседания в зале или с резинками дома.

Как подтягиваться эффективнее

Для того, чтобы подтягиваться максимально эффективно, достаточно это делать с максимальной амплитудой движения и под контролем. Т.е. без рывком и без использования инерции. Высшей степенью развития в этом смысле будем считать подтягивания с касанием перекладины грудью. Чтобы это в принципе было возможным, придётся свести лопатки, т.е. принять положение активного виса и сохранять его во время подтягиваний. Отработка этого движения укрепит мышцы верхней части спины и в дальнейшем поможет тебе подтягиваться на руках, сохраняя положение активного виса и стремясь грудью к перекладине. Это важно ещё и потому, что сводя лопатки, ты меняешь угол между руками и корпусом, делая его более похожим на тягу блока на тренажёре и эффективнее тем самым задействуя мышцы спины.

Топ упражнений для спины

Лучшие упражнения для развития мышц спины, прежде всего широчайших, в тренажёрном зале и дома там, где нет железа, тренажёров и всего такого.

Во-первых, это тяга сверху, которая по сути и по механике представляет собой подтягивания, только не с собственным весом, а с тем весом, который ты выберешь сам, выставляя нагрузку на тренажёре. Отличие лишь в том, что на турнике ты тянешь себя грудью к перекладине, а на тренажёре наоборот - тянешь перекладину к груди. Дома упражнение можно воссоздать при помощи кольцевой резинки, закрепив её сверху. Широчайшие мышцы спины одни из самых крупных, так что смело бери мощные резинки с сопротивление до 60 кг или даже больше, в зависимости от собственного веса, от собственных сил и так далее.

Номер два – это горизонтальная тяга, про которую даже и говорить ничего не нужно. Отличное упражнение для развития мышц спины в тренажёрном зале, а дома, чтобы воспроизвести её, не нужно даже крепить резинку одним концом к какой-нибудь трубе.

Турник и резинка - идеальная пара

Турник сам по себе - это крайне развивающий инструмент для верхней части тела. На нём можно висеть, подтягиваться, накачать пресс, отжиматься и выполнять другие сложные упражнения. Но как быть, если из всего этого списка ты умеешь только висеть? Рекомендую в помощь себе повесить на турник несколько кольцевых резинок и постепенно убавлять натяжение, учиться подтягиваться, отжиматься и приседать на одной ноге.

Упражнения для жизни

Если ты любишь уделять внимание тренировке ног, особенно её функциональной составляющей, то есть тому, насколько эффективно они вообще у тебя ходят, бегают, прыгают, амортизируют, наносят удары и танцуют, то присмотрись к обратным приседаниям. Это не самое популярное упражнение, которое можно выполнять с резинками или на кроссовере. В жизни ты так делаешь по несколько раз тысяч в день, когда твоя нога собирается сделать шаг. И если время от времени проделывать то же самое лёжа и с нагрузкой, то перемещаться в пространстве на своих двоих будет проще, особенно когда двигаешься в гору или к себе на шестой этаж со сломанным лифтом.

Чем хороши брусья

Самые эффективные упражнения с собственным весом для развития груди и рук - это отжимания на брусьях. Брусья есть практически в каждом зале и на каждой площадке. Прогрессировать в отжиманиях на брусьях можно до бесконечности. Начать помогут резиновые петли. А дальше отжимания на брусьях с собственным весом можно усложнять до бесконечности, меняя положение корпуса и используя отягощение в виде блинов или сопротивление кольцевых резинок.

Зачем тебе два одинаковых эспандера

Некоторые упражнения с резиной удобнее выполнять с двумя одинаковыми эспандерами. Прежде всего, это сведение рук для мышц груди, которые иначе и не выполнить. В других упражнениях две одинаковые резинки могут сэкономить время, как например при сгибаниях на бицепс бедра. Таким образом тебе не нужно перестёгивать одну резинку и делать вдвое больше повторений, меняя ноги. Ко многим тяговым движениям руками это тоже относится. Можно связывать две одинаковые петли и делать тягу с более ровной нагрузкой. С двумя петлями на 30-40 кг можно понять технику и научиться делать выход силой на две руки. Поэтому пара одинаковых резинок на всякий случай бывает очень даже не лишней.

Как сжигать калории с резинками

Используя лёгкие кольцевые резинки на 5-15 кг, можно сжигать калории, например, приседая до усталости или по таймеру с жимом над головой и резинками, или выполнять другие несложные упражнения с тонкими эспандерами, при помощи которых эти упражнения требуют больше энергозатрат. Для развития силы и роста мышц это бесполезно. А для того, чтобы сжечь больше калорий - в самый раз. Выходит не так затратно, как бёрпи.