Короткие видео-тренировки с фитнес-резинками. Часть 9

22 Ноября, 2024

Как правильно подтягиваться с резиновыми петлями

Чтобы научиться подтягиваться, для начала берем резинку потуже настолько, чтобы сделать 5 подтягиваний без рывков, раскачиваний и провисаний в плечах. Как только все это начинается, пора прекращать подход. Чтобы прогрессировать, старайся увеличить число повторений с хорошей техникой. 6, 7, 8, 9, как дойдешь до десятки, можно убавить натяжение резины на 5-10кг и начать снова двигаться от 5 до 1 повторений. Так ты доберешься до одного тонюсенького эспандера на 10 15 кг, убрав который сможешь сделать несколько хороших подтягиваний без какой либо помощи и дальше двигаться самостоятельно, стремясь все выше грудью к перекладине

Главный плюс и минус

Подтягивания - это одно из самых развивающих комплекс упражнений и база в тренировках с собственным весом. Оно доступно практически всем, но в то же время это одно из самых сложных упражнений в плане техники и физической подготовки. Прежде всего потому, что подтягивания, это упражнение с собственным весом, который может быть любым. И чем он больше, тем неподготовленному человеку сложнее не то что подтягиваться, а даже просто висеть на руках. Из-за этого, большинству из нас требуется некоторая подготовка, чтобы начать подтягиваться, а не бороться с турником на смерть. И некоторая работа над техникой, чтобы делать это максимально эффективно.

Главная фишка кольцевых резинок

Если привязать кольцевую резинку к перекладине и встать в нее нога можно существенно облегчить собственный вес и с нуля учиться выполнять подтягивания или выход силой сразу целиком, то есть без подводящих упражнений. Это прикольно и эффективно, потому что ты как будто уже всё умеешь и можешь сразу работать над техникой всего упражнения. Главное - подобрать натяжение резинок, с которых будешь начинать. Делать это лучше всего экспериментальным путем, методом подбора. То, сколько и каких резинок вешать, зависит от твоего веса. От подготовки тоже зависит, но если ее нет, то начать можно с натяжения на 10-20кг меньше веса собственного тела.

Если хочешь, но не умеешь подтягиваться

Даже если сейчас ты еле-еле висишь на руках и не можешь подтянут ни разу, это всё равно не повод обходить подтягивания стороной. Потому что на этот случай есть варианты как снизить нагрузку от собственного веса, особенно от лишнего, если он есть. На специальном тренажере в зале или при помощи кольцевых резинок где угодно. Оба варианта позволяют постепенно добавлять нагрузку, меняя настройки тренажера или убавляя натяжение резины. Подтягивания при этом не перестают быть подтягиваниями и точно так же развивают мышцы спины и рук, просто с адекватной для тебя нагрузкой. А процесс развития от 10 подтягиваний с резинкой до 10 хороших подтягиваний с собственным весом может занимать месяцы и годы, так что лучше кайфуй от процесса, а не от быстрых результатов которых все равно не будет.

Резиновые петли на максималках

Всё, что тебе понадобится для тренировок, чтобы извлечь из них максимум пользы - сами эспандеры несколько штук разной мощности, рукоятки, гриф и манжеты для ног. Это аксессуары, которые обеспечивают доступ ко всем упражнениям. Заниматься голыми руками - это дёшево, не очень удобно и менее эффективно. Крепление в дверной проём позволяет закрепить резинку по всей высоте двери. В роли такого крепления можно использовать одну из рукояток. Чтобы резинки не повреждались от трения и служили как можно дольше, предусмотрены специальные стропы и гладкие карабины для крепления резинок к чему угодно.

Чтобы расти за счёт подтягиваний и отжиманий

Чтобы расти и прогрессировать благодаря подтягиваниям, рано или поздно придётся подтягиваться с отягощением. В зале для этого есть блины и пояс. А на площадке или дома в роли груза можно использовать резиновые петли, закрепив их внизу. Две тонкие резинки на 5-10 кг будет достаточно для начала. То же самое относится и к отжиманиям на брусьях.

Какие рукоятки выбрать для тренировок с резинками

Для того, чтобы тренировки с резинками были удобнее, комфортнее и эффективнее, существует множество различных рукояток. И главное, что нужно знать при их выборе - это то, что они делятся на две большие группы. Первые никак не меняют длину резинки или даже позволяют её укоротить. Такие ручки подходят для большинства упражнений с резинками, особенно для тех, в которых ты сам себе опора, и рабочая длина резинки ограничена размерами твоего тела. Рукоятки второго типа - это все те, которые имеют такие конструкции - стропы с карабинами. Эти рукоятки удлиняют резинки, что лучше подходит для упражнений, в которых один конец резинки жёстко закреплён и тебе есть, где развернуться. Все ручки имеют свои преимущества и по разному расширяют список упражнений в разных условиях: дома, на площадке или в зале.

Самые удобные рукоятки для кольцевых резинок

Тренироваться с эспандерами гораздо удобнее, если держать в руках не сами резинки, а специальные рукоятки, например эти позволяют цеплять и менять резинки за секунду и экономить кучу времени между упражнениями и подходами. Все эти многочисленные зацепы нужны для того, чтобы вешать резинку как угодно и менять её длину, наматывая прямо на рукоятку. Это удобно и сильно упрощает домашние тренировки с резинками. С помощью таких рукояток можно хранить петли, наматывая их, чтобы они не путались во время хранения или во время транспортировки.

Кольцевые резинки и подручные средства

Большинство упражнений с резинками гораздо удобнее выполнять с рукоятками или грифом, которые удобно держать в руках. Это может быть специальный стаф от производителей резинок. Или это может быть что-то подходящее, как гимнастические кольца или деревянные колышки в роли ручек или достаточно прочная палка в роли грифа.

Какую резинку выбрать для своего веса

Вы спрашиваете, какую резинку взять, если я вешу 60, 70, 100 кг. Проблема в том, что универсального ответа быть не может. Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля при весе 70 кг, понадобится петля на 40 кг. А чтобы сгибать и разгибать руки, хватит и 20-кг резинки. Если интересует и то, и другое, то лучше иметь 2-3 эспандера разного сопротивления, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять нагрузку, комбинируя их между собой. Например, для начала вполне достаточно может быть комбинации из одного широкого эспандера на 30-40 кг и пара тонких на 10-15 кг.