Тренировка плеч с фитнес-резинками: жимы, тяги и подъёмы

16 Декабря, 2024

Универсальная тренировка для плеч с фитнес-резинками, с которыми можно заниматься где угодно - в зале, на спортплощадке или дома. Сначала делаем лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Эффективная тренировка плеч, где не используется железо, только резинки. Прорабатываем руки, плечи, дельты, трицепсы.

ЖИМ ВВЕРХ ПЕРЕД СОБОЙ

Наступите на фитнес резинку, ноги поставьте на ширине плеч. Руками возьмитесь за другой конец резинки и поднимите их до уровня плеч.
Выжмите резинку над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

ЖИМ ВВЕРХ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Наступите на резинку, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за другой конец петли. В исходном положении резинка должна проходить за головой.
Не прогибаясь в спине выжмите резинку над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Встаньте на фитнес резинку, руками возьмитесь за другой её конец, резинка должна находиться в постоянном натяжении.
Начните тянуть петлю к подбородку, направив локти вверх.
Достигнув верхней точки, сделайте паузу, и плавно верните руки в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперёд. Повторите заданное количество раз.

ПОДЪЁМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ УЗКИМ ХВАТОМ

Встаньте на фитнес резинку, руками узким хватом возьмитесь за другой её конец‚ ладони находятся вместе. Начинайте подъём рук перед собой.
В максимальной точке на уровне плеч задержитесь м медленно верните руки в исходное положение.
Повторите заданное количество раз.

ПОДЪЁМ РУКИ В СТОРОНУ

Наступите одной ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите противоположной рукой. Для удобства можно поставить свободную руку на пояс.
Рабочую руку немного согните в локте. Медленно, работая только плечом, начинайте поднимать руку в сторону.
Повторите заданное количество раз. По завершению подхода поменяйте руки.

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧ

Возьмитесь руками за концы фитнес-резинки. Вытяните руки перед собой.
Поднимите их над головой и отведите за голову, насколько это возможно, не прогибаясь в пояснице.
Вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

ТЯГА С РЕЗИНКОЙ ЗА ГОЛОВУ

Возьмитесь руками за концы фитнес-резинки, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки над головой.
Преодолевая сопротивление фитнес-резинки, растяните её, одновременно опуская за голову.
В точке максимального сопротивления сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ ОДНОЙ РУКОЙ

Наступите ногой на один конец резинки. Другой конец держите рукой примерно на уровне плеча, ладонь направлена вверх.
Свободную руку можно поставить на пояс. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой.
Верните руку в исходное положение. Повторите заданное количество раз, затем поменяйте руки.