Привет. Меня зовут Денис Волков, и сегодня я проведу для вас функциональную тренировку с использованием резиновых эспандеров FITFILIP. Эта тренировка направлена на всё тело. Здесь не будет какой-то узкой изоляции на одну маленькую мышцу, но зато тело поработает полностью. Ноги, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы, плечи, руки - все будет включаться по ходу движения. Такой формат я люблю за то, что он дает не просто усталость, а ощущение, что тело реально включилось целиком.
У нас будет 3 блока, в каждом по 2 упражнения. Какие-то упражнения мы делаем на количество повторений, какие-то - на время. Я иду постепенно. Сначала делаем одно, потом объясняю следующее. Так проще держать внимание и сосредоточиться на технике.
Сразу расстилайте коврик, ставьте рядом воду и готовьтесь к работе. Начнем с ног, но по факту уже в первом блоке вы почувствуете, что включается не только низ тела, а все сразу.
Кому подойдет эта тренировка
Эта тренировка отлично подойдет тем, кто хочет проработать все тело дома с помощью резиновых эспандеров, но при этом любит не скучную изоляцию, а более живую функциональную работу. Здесь много пользы для ног, ягодиц, пресса, боковой линии тела и стабилизаторов. Плюс это хороший вариант для тех, кто хочет стать сильнее, устойчивее и лучше чувствовать свое тело в движении.
Что понадобится для тренировки
Для этой тренировки понадобятся фитнес-резинки разного сопротивления, коврик и немного свободного пространства. В некоторых упражнениях понадобится точка крепления для длинной резины. Если есть шведская стенка - отлично. Если нет, можно использовать мягкое крепление за дверь - дверной фиксатор. Главное, чтобы всё было зафиксировано надежно и вам не приходилось отвлекаться на то, не соскочит ли резина во время движения.
Как построена тренировка
Тренировка делится на 3 блока по 2 упражнения. Первый блок - на ноги. Второй блок - снова ноги, но уже с очень хорошим включением мышц кора и стабилизаторов. Третий блок - это работа на время, где основная нагрузка ложится на боковую линию тела, кор и устойчивость.
По ходу тренировки я меняю сопротивление резинок под задачу. Где-то беру оранжевую, где-то желтую, а где-то уже перехожу на черную, когда хочется плотнее загрузить мышцы. Это нормальный рабочий подход: подбирать нагрузку не ради цвета резины, а под конкретное движение.
Отдельной длинной разминки здесь нет, но мы входим в работу постепенно. Первые движения уже сами по себе хорошо разогревают тело. Сначала я начинаю с приседаний с резиной над головой, чтобы сразу включить ноги, ягодицы, плечи и кор. Потом перехожу к движению в стульчике, чтобы добить бедра и добавить стабильности.
Блок 1 - ноги, ягодицы и кор
Первый блок у нас на ноги. За основу я взял идею упражнения, которое в зале иногда напоминает движение римского воина со щитом. Только я немного переделал его под работу с резиной, чтобы получилось более функционально и удобнее для домашних условий.
Приседания с резиной над головой
Для этого упражнения я беру длинную резину. В первом подходе это оранжевая резина с умеренным сопротивлением. Ноги ставлю шире плеч, выталкиваю резину над собой и фиксирую руки над головой. Дальше все просто: вдох вниз, колени шире, корпус держу собранным, руки остаются над головой, на выдохе поднимаюсь вверх.
С виду упражнение может показаться простым, но по ощущениям оно очень хорошо собирает тело. Работают бедра, ягодицы, мышцы кора, потому что резина все время стягивает и не дает расслабиться. Плюс включаются руки и плечи, так как надо стабильно удерживать положение над головой.
Здесь важно не просто присесть и встать. Важно держать колени шире, не складываться, не терять положение рук и не спешить. Когда движение сделано технично, оно начинает ощущаться очень цельным - будто все тело работает одной цепью.
Во втором и третьем подходе я уже усиливаю нагрузку и беру черную резину. Это дает более плотное сопротивление, и упражнение сразу ощущается интереснее. Принцип остается тем же: 14 повторений, вдох вниз, выдох вверх, колени шире, руки стабильно над головой.
Ходьба в стульчике с резиной на бедрах
Надеваю короткую резину на бедра. Это знакомое многим упражнение в формате стульчика, только здесь мы не стоим на месте, а двигаемся. Сажусь в полуприсед, развожу колени в стороны, натягиваю резину и начинаю идти по длине коврика. Один подход - это 4 передвижения по коврику.
Руки можно держать как удобно: перед собой, у плеч, на поясе. Главное, чтобы они не мешали держать положение. Я обычно держу перед собой, так проще контролировать корпус.
Здесь есть важный момент: не нужно подниматься слишком высоко. Смысл как раз в том, чтобы остаться низко, держать натяжение в бедрах и двигаться короткими шагами. Не делайте слишком длинный шаг. Короткий шаг часто ощущается даже тяжелее, но при этом техника не разваливается, и нагрузка попадает туда, куда нужно.
После такого движения бедра включаются очень быстро. Пульс не улетает в потолок, дыхание обычно сильно не сбивается, но локально мышцы начинают гореть как надо. Между подходами можно отдохнуть около 30 секунд. Если нужно больше - берите больше. Здесь нет смысла нестись, если техника из-за этого распадается.
Блок 2 - выпады с антиротацией и работа на пресс
Во втором блоке снова будут ноги, но теперь еще мощнее подключается кор. Для меня это один из самых интересных форматов, потому что тело не просто делает движение, а еще и постоянно сопротивляется скручиванию, держит равновесие и собирается изнутри.
Выпад назад с антиротацией
Я фиксирую длинную резину примерно на уровне солнечного сплетения и становлюсь к ней боком. Если стою левым боком к резине, значит, шаг назад делаю правой ногой. Ближняя к резине нога получает особую нагрузку, потому что тело все время пытается скрутить. Возникает момент нестабильности, и задача не просто сделать выпад, а удержаться, не потерять равновесие и не дать корпусу развалиться.
Руки я выталкиваю перед собой. Из этого положения делаю шаг назад и возвращаюсь обратно. На каждую ногу выполняю по 12 повторений. Здесь очень хорошо включаются ягодицы, косые мышцы живота, пресс и стабилизаторы корпуса. Прямо чувствуешь, как резина пытается тебя утянуть, а ты с этим сопротивлением работаешь.
Если вам кажется, что вас слишком сильно тянет к резине, это не значит, что вы делаете что-то не так. Резина и должна тянуть. В этом и смысл. Пока вы стоите на одной ноге, особенно той, которая ближе к точке крепления, тело неизбежно будет стремиться скрутиться. Именно это и дает дополнительную нагрузку. Если совсем тяжело - можно чуть-чуть подойти ближе к точке крепления. Если сопротивление рабочее и вы просто немного с ним боретесь - значит, все отлично.
Мне вообще нравится это упражнение. Оно живое, интересное, и в нем чувствуется и нога, и ягодица, и кор. Такие движения мне часто нравятся именно за то, что они не скучные. Ты не просто механически что-то повторяешь, а реально взаимодействуешь с нагрузкой.
Планка на локтях со скручиванием таза
Второе упражнение в этом блоке - планка на локтях со скручиванием. Встаю в планку, отстраиваюсь и начинаю опускать таз поочередно в одну и в другую сторону. Всего делаю 12 повторений, то есть по 6 касаний в каждую сторону.
Здесь я работаю не на скорость, а под контроль. Вдох, выдох, движение таза вниз, возврат в центр, и в другую сторону. Очень хорошо чувствуется пресс, особенно косые мышцы. И получается классная связка: в первом упражнении я сопротивляюсь ротации, а во втором уже контролируемо работаю в этой плоскости. Такой двойной удар отлично включает мышцы живота, спины и весь кор.
Если делать это спокойно и не бросать таз, а действительно контролировать траекторию, упражнение дает очень хороший отклик. После него пресс прям чувствуется, и это тот случай, когда не нужно гнаться за скоростью. Чем собраннее движение, тем лучше результат.
Блок 3 - боковая линия тела, кор и стабилизация
Последний блок у нас идет на время. Здесь два упражнения. Оба сильно грузят кор, боковую линию тела и стабилизаторы. Если честно, это одно из моих любимых направлений. Мне очень нравится всё, что связано с мышцами кора и стабилизацией. Такие упражнения дают не только нагрузку, но и ощущение, что тело становится собраннее и сильнее в целом.
Боковая планка с движением ноги вперед и назад
Сначала встаю в боковую планку. Нижнюю ногу сгибаю в колене - это моя опора. Локоть ставлю строго под плечом. Это важно, потому что так нагрузка не смещается лишний раз в плечевой сустав, и упражнение становится комфортнее и безопаснее. Плечо не подтягиваю к уху, в руку не проваливаюсь, держусь нейтрально.
Из этого положения поднимаю таз и начинаю двигать верхнюю ногу вперед и назад. Работаю 30 секунд на одну сторону. Здесь не надо торопиться. Движение плавное, таз не проваливается, ягодица тоже активно участвует. Очень хорошо чувствуется боковая линия тела и стабилизация.
Потом меняю сторону и повторяю те же 30 секунд. Во втором и третьем подходе логика остается той же. Чем спокойнее и точнее движение, тем сильнее включаются нужные мышцы. Время в таких упражнениях, кстати, летит быстро, если держать внимание на технике.
Планка на одной руке
Второе упражнение - планка на одной руке. Если уверены в своих силах, держите ее на прямой руке, а вторую руку убираете за спину. Если тяжело - можно делать на предплечье. На одну сторону идет 30 секунд, потом сразу меняю сторону и еще 30 секунд.
По механике здесь важно поставить руку примерно под грудиной. Это центр, и тогда получается хорошая опора в виде треугольника: две стопы и одна рука по центру. Кто хочет усложнить себе задачу, может отвести вторую руку в сторону - так действительно становится тяжелее. Но тут уже каждый выбирает нагрузку под себя.
Самое важное в этом упражнении - не заваливать корпус и не висеть на кисти одной точкой. Если делаете на прямой руке, не давите только тыльной частью ладони. Нужно распределить нагрузку по всей кисти. Я ставлю ладонь, прижимаю основание кисти к коврику, а потом начинаю активно включать пальцы, будто присосками цепляюсь за пол. Тогда нагрузка распределяется равномерно, и запястью гораздо комфортнее.
Понять, что вы действительно давите всей кистью, просто: ногти начинают немного белеть от давления. Это хороший ориентир. Значит, вы не висите в одной точке, а полноценно упираетесь всей ладонью и пальцами.
Да, тело в планке на одной руке может трястись. Да, может быть не очень удобно. Да, нагрузка большая. Но это нормально. Здесь главное - не задерживать дыхание, не паниковать и спокойно держать позицию. Если тяжело, всегда можно упростить вариант и сделать на локте. Это все равно будет хорошая работа.
Мои ощущения после тренировки
После такой тренировки очень хорошо ощущаются мышцы кора, пресс, стабилизаторы и вообще вся центральная часть тела. При этом ноги и ягодицы тоже успевают получить свою порцию нагрузки. Мне нравится именно такой формат, когда ты не просто устаешь, а чувствуешь, что тело стало собраннее, устойчивее и сильнее.
Это одна из моих любимых направленностей в тренировках. Мне правда близка работа на кор, на стабилизацию, на контроль движения. Она дает очень правильные ощущения по телу и помогает не просто качать что-то отдельное, а строить хорошую базу под любые другие движения.
Заминка и завершение
В конце можно спокойно подышать, встряхнуть руки и ноги, немного восстановиться и просто почувствовать, как тело отработало. Если по ходу тренировки где-то было тяжеловато, это нормально. Формат функциональный, а значит, здесь работают не только отдельные мышцы, но и вся координация, баланс и контроль.
Если вам тоже понравился такой формат, можно смело сохранять тренировку и возвращаться к ней снова. Здесь хорошее сочетание ног, кора, стабилизаторов и работы на время. А дальше уже можно играть с сопротивлением резинок и делать нагрузку либо мягче, либо плотнее.
Telegram
fitfilip.ru
