Тренировка для плеч, бицепсов и трицепсов дома с фитнес-резинками

23 Марта, 2025

Сегодня проработаем плечи и руки с помощью фитнес-резинок. Разберём 7 упражнений: 3 упражнения для плеч, 2 упражнения для бицепсов и 2 упражнения для трицепсов. Такая тренировка отлично будет поддерживать твою форму и поможет постоянно развиваться. Сразу приступим.

1. Жим над головой сидя. Для этого упражнения нам понадобится гриф. Крепим резинку к грифу на карабины. Одну половину резинки прижмём к самому грифу. Вторую половину запрокинем за спину и сядем на неё на наклонную скамью. Я делаю наклон 40-45 градусов для удобства. Берём гриф на ширине плеч перед собой на уровне подбородка. Начинаем жать резинку, поднимая руки вверх над головой. Равномерно дышим, сильно сжимаем плечи в верхней точке. Медленно опускаем, контролируем движения. Гриф держим внизу, опускаем до уровня подбородка. Выдыхаем при подъёме. Делаем 4 подхода по 8-12 повторений.

2. Разведение рук в стороны. Проработаем боковые мышцы плеч. Будем использовать универсальные рукоятки. Закрепим резинки снизу к чему-то тяжёлому и устойчивому. Я креплю к блинам от штанги. Если есть, можно воспользоваться платформой для ног, к которой можно закрепить сразу все необходимые резинки, чтобы не терять время между подходами. Креплю резинки к ручкам и беру их крест накрест. Отрегулируй натяжение под себя. Если нужно больше сопротивление, просто накинь ещё по одному витку резинки на рукоятку. При подъёме рук не выкидывай их по инерции, а контролируй движения. Добросовестно прорабатываем мышцы плеч. Вращаем только плечевую кость вокруг сустава, локти слегка согнуты на 10–15 градусов и держатся «мягко», чтобы не перегружать локтевой сустав. Встань прямо, напряги мышцы пресса. Выдыхай при подъёме рук. Поднимай руки как можно выше. Делаем 3 подхода по 12-15 раз. Первый подход будет в качестве разминки. Сделай 15 повторений. Во втором подходе немного увеличь сопротивление. В третьем подходе ещё увеличь сопротивление и уменьши количество повторений.

3. Разведение рук перед собой. Теперь поработаем над задними дельтами. Задние дельтовидные мышцы немного слабее, чем все остальные мышцы плеча. Поэтому начнём с небольшой нагрузки. Берём тонкую серую резинку в свободном состоянии на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой, ладони развёрнуты вверх. Начинаем разводить руки в стороны. Грудь выдвинута вперёд, руки прямые. В верхней точке задержись на секунду, сведи лопатки вместе. Медленно своди руки в исходное положение. С каждым подходом увеличивай сопротивление. Можешь растягивать всю резинку целиком, а не половину. Смотри по своим силам.

4. Сгибание на бицепс стоя. Дальше будем тренировать бицепсы. Здесь нам понадобится гриф. Я начну с оранжевой резинки, встану на одну половину на ширине плеч. Прижимаю локти к бокам. Гриф беру обратным хватом, ладонями к себе. Начинай сгибать руки в локте, но локоть должен оставаться прижатым к туловищу, чтобы не смещался вперёд-назад. Поднимай как можно выше. В верхней точке задержись на секунду, ты почувствуешь максимальное сопротивление. Медленно опускай руки. На подъёме вдыхай. Делаем три подхода по 10-15 раз. В первом подходе жмём только одну резинку. Во втором подходе добавим ещё одну. В третьем подходе добавь ещё сопротивление, попытайся сделать 10 повторений.

5. Одиночные сгибания рук. Крепим резинку снизу, берёмся за её конец. Можно взять рукоятку. Так будет гораздо удобнее – резинка не будет впиваться в руку. Прижми руку к боку. Начинаем сгибать руку, поднимая её вверх до уровня груди. Хорошо проработаем бицепс и плечелучевую мышцу. Делаем также 3 подхода по 10-15 повторений. Затем проработаем и другую руку.

6. Разгибания рук над головой. Теперь перейдём к трицепсу. Берём гриф и платформу для ног. Крепим резинку на карабины. Гриф берём узким хватом и запрокидываем за голову. Начинаем разгибать руки над головой. Локти зафиксированы на одном месте. Делаем три подхода по 10-12 раз. Как обычно, контролируем все движения вверх и вниз. Отличное упражнение для трицепсов.

7. Отжимания от пола узким хватом. Теперь проработаем трицепсы, передние дельты и грудную клетку. Если ты новичок, отжимайся без резинки или отжимайся на коленях и с резинкой. В итоге ты дойдёшь до полноценных отжиманий с резинкой. Запрокинь её за спину чуть ниже лопаток. Встань в стойку для отжимания, близко сведи руки. Начинай отжиматься. Внизу задержись на несколько секунд, грудь почти касается пола, затем выпрямите руки. В верхней точке выдохни и сильно сжимай руки. Делаем три подхода до отказа.

На сегодня всё. Мы рассмотрели 7 эффективных упражнений для прокачки плеч и рук. После этой тренировки твои плечи, бицепсы и трицепсы будут гореть от напряжения. Если так и есть, то это хорошая тренировка. Резинки, грифы, рукоятки и любые другие аксессуары покупай у нас на маркетплейсах. Переходи, смотри и выбирай.