Привет! Меня зовут Денис Волков, я персональный фитнес-тренер. В этом выпуске я расскажу, как научиться отжиматься. Казалось бы, движение простое: все его знают, многие пробовали, и вроде бы «ничего сложного». Но по моему опыту — как тренера — практически никто не делает отжимания правильно.
Почему так происходит? Потому что если разобрать отжимание на части, становится видно: где-то не хватает подвижности, где-то — контроля, где-то — силы, а иногда всё сразу. И в итоге упражнение превращается либо в «как-нибудь», либо в постоянную борьбу с поясницей, плечами и запястьями. Поэтому давайте не будем затягивать и сразу приступим к работе.
Отжимание — это не только грудь и руки
Отжимания — это не только мышцы груди, плеч или рук. Это движение нужно рассматривать более глобально: что где участвует, какие сегменты тела должны держать позицию, и как всё это работает вместе. Я не говорю, что, чтобы отжиматься, надо сначала пройти «сто уровней подготовки», и только потом вы получите право сделать первое повторение. Нет — всё можно развивать параллельно в одном тренировочном цикле.
Но важно быть внимательнее к деталям. Потому что именно из мелочей складывается общая картина. И когда вы эти мелочи понимаете, отжимания начинают получаться легче, чище и безопаснее.
Шаг 1: подвижность плеча
В выпуске про подтягивания я уже рассказывал, как подключать мышцы спины и как научиться правильно «тянуть себя». Там мы делали подводящие упражнения и много говорили про подвижность плеча — это очень важная часть. Здесь мы тоже начинаем с плеча, но в другой плоскости.
Упражнение 1. Круговые движения плечом сидя на пятках
Садимся на пятки. Одну руку убираем на затылок и смотрим на локоть — это будет наш «датчик». Вторая рука начинает вращаться. Смотрите, как вращается плечо, и отмечайте: где дискомфорт, где боль, где движение идёт свободно, а где будто что-то «закусывает».
И очень важный момент: следите глазом за локтем руки, которая на затылке — он не должен двигаться. Если локоть начинает гулять, значит тело компенсирует, а это уже сигнал: в плече некомфортно, и вы пытаетесь «обойти» ограничение движением корпуса.
Сделали вращения в одну сторону — меняем направление и делаем в другую. Вообще круговые движения для плеча — это база. Если вы регулярно сохраняете круговую подвижность плеча, сустав будет в хорошем состоянии и будет работать здоровее.
По объёму: можно сделать примерно 15–20 вращений в одну сторону и около 10 — в другую (на одну сторону), а затем поменять руку и повторить.
Упражнение 2. Подвижность лопаток в позиции на четвереньках
Переходим в позицию на четвереньках. Колени под тазом, руки под плечами. Это упражнение тоже на улучшение подвижности плеча, но тут дополнительно включается подвижность лопаток.
Лопатки, хоть вы их и не видите, выполняют огромную и очень важную роль. Они запускают движение плеча: тянущие, толкающие, отводящие, вращающие движения — всё начинается с правильной работы лопаток. Если лопатка перестаёт двигаться, она перестаёт работать эффективно так, как задумано.
Лопатка может двигаться вниз, внутрь, наружу, уходить вверх, чуть отводиться назад — это нормально. Поэтому мы и делаем это упражнение для «разработки» подвижности плеча и грудного отдела.
Важно сохранить ровную единую линию. Встаньте на четвереньки и потянитесь макушкой вперёд, а копчиком — в обратную сторону. Почувствуйте единую линию от копчика до макушки.
Дальше, не сгибая локти, начинаем тянуть грудной отдел к полу так, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем отталкиваемся руками от пола и уводим лопатки от позвоночника. Получается движение: свели лопатки — развели лопатки. Дышим глубоко и спокойно.
По времени: можно делать 30–40 секунд. Если движение приятное — можно остаться чуть дольше. И плюс — оно очень похоже на ключевую часть движения в отжиманиях.
Главная проблема в отжиманиях: нет нейтральной позиции
С подвижностью разобрались, плечо подготовили. Теперь про главное. Основная проблема людей, которые отжимаются, — они не умеют удерживать нейтральную позицию, то есть планку: на прямых руках или на локтях.
Что происходит обычно? Человек вроде бы держит контроль в начале, начинает сгибать локти — и из-за того, что не хватает контроля и силы, начинает провисать корпус: таз уходит, тело «ломается», лопатки уезжают назад. В руках и груди сила может быть, но нет сил удержать всю эту «подвесную конструкцию» целиком.
Шаг 2: обучение планке
Поэтому начинаем с базовой планки. Неважно, на прямых руках или на локтях — это фундамент.
Если вы в планке на прямых руках: кисти должны быть под плечом. Если на локтях — локоть тоже должен быть под плечом. Это ключ, чтобы не перегружать суставы.
Встаём в планку и снова делаем вытяжение: макушкой тянемся вперёд, пятками — назад. Представьте себя со стороны. Если есть зеркало — вообще отлично: встаньте перед зеркалом и посмотрите, как вы выглядите сбоку.
У вас должна быть чёткая единая линия: от пяток к тазу, от таза — к макушке. Важный момент: не надо начинать «крутить» себя, подкручивать, втягивать и делать неестественные позиции. Ваша планка — это ваша естественная позиция. Если бы вы начали «подкручивать» всё это в стоячем положении, тело бы быстро сказало: «до свидания». В планке — то же самое.
Начать можно с планки на локтях — от 30 секунд до 1 минуты. Потом переходить к планке на прямых руках. Как только вы понимаете, что можете держать себя в этой позиции — можно переходить к сгибанию локтей.
Шаг 3: отжимание поэтапно
Переходим к сгибанию локтей постепенно. Пусть сначала это будет половина движения, совсем немного. Задача — не «быстрее включить мышцы», а обучить тело движению поэтапно.
Отжимания с колен, конечно, существуют. Но проблема в том, что позиция на коленях не решает главную задачу — удержание корпуса в нейтральной позиции. Центр тяжести там смещается, и вы просто опускаетесь и поднимаетесь, не тренируя нужный контроль.
Это можно использовать, но только в крайних случаях, когда совсем тяжело. Во всех остальных вариантах гораздо полезнее: постоять в планке, подвигаться, улучшить подвижность и контроль — и только потом добавлять отжимания. Так будет эффективнее и здоровее.
Контроль в планке: что отслеживать
Планка на прямых руках: 30–40 секунд. Стоим, тянемся макушкой вперёд, пятками назад. Создаём единую линию от пяток до макушки.
И следим за деталями: что происходит с поясницей — провисает ли она? Трясётся ли живот? Сбивается ли дыхание? Дышите ли вы вообще под нагрузкой? Это важная часть тренировочного процесса.
Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно. Когда вы дышите ровно — вы не разгоняетесь, пульс не улетает вверх, и тело лучше держит контроль.
Упражнение: медленное опускание + подъём
Допустим, прошло время, вы научились стоять в планке. Что дальше? Дальше мы начинаем делать движение, похожее на отжимание: без паузы внизу, но с полным контролем.
Суть: концентрируемся на опускании. Медленно, плавно, подконтрольно опускаемся вниз, удерживая корпус в нейтральной позиции, не провисая. Затем на выдохе делаем подъём вверх, сохраняя ровную линию тела и не «крутя» себя.
Главная задача — подконтрольно удерживая себя в нейтральной позиции, опуститься и затем вытолкнуть себя вверх. Можно делать 3–4 подхода по 10 повторений. Да, по времени это займёт чуть больше, но вы подготовите себя к реальной нагрузке и к полноценным отжиманиям.
Отжимания с резинкой: помощь-амортизатор
Когда планка и контроль опускания уже получаются, можно подключать упражнения с резинкой. Они помогают подвести вас к выполнению базового движения.
Берём резинку чёрного цвета с натяжением 5–20 кг. Если у вас есть шведская стенка, турник, перекладина — любое место, куда можно закрепить резинку сверху — используйте. Это будет ваш лёгкий «буст», амортизатор, который помогает отжиматься и дозировать нагрузку.
Если чёрная резинка слишком тяжёлая по ощущению, можно взять две резинки и скомпенсировать нагрузку — например, добавить более лёгкую (жёлтую/оранжевую/серую), чтобы движение стало доступнее.
Фиксируем резину на перекладине. Цепляем резину в область солнечного сплетения (можно чуть ниже). Опускаемся в планку на прямых руках.
Сначала просто постойте, покачайтесь, почувствуйте, как резинка вас амортизирует. Задача — опуститься насколько можно, резинка будет подтягивать вас вверх. Дышим: вдох — опускаемся, выдох — отжались.
В этом же упражнении можно работать с амплитудой: опускаться ниже и подниматься выше. Это сильнее включит мышцы груди, рук и плеч.
Если вы чувствуете, что резинка уже слишком сильно вытягивает и вы готовы — пробуйте без резинки.
Классические отжимания: ключевые подсказки
Начинаем так: встали в планку, зафиксировались, стоим, отслеживаем линию тела. Затем начинаем опускаться вниз. Локти сгибаем и уводим назад под 45 градусов, не касаясь пола.
Дальше выталкиваем себя вверх. При этом локти до конца не «выбиваем» — оставляем их чуть согнутыми.
Ещё нюанс: если вы толкаете локти вдоль корпуса, сильнее включается трицепс. Если руки стоят чуть шире плеч и локти уходят назад под 45 градусов — это оптимальная нагрузка на все мышцы, и обычно так получается сделать больше повторений.
Следим за дыханием: вдох — вниз, выдох — вверх.
Запястья и кисти: как снизить нагрузку
Отжимания — это серьёзная нагрузка на запястья и пальцы. И одна из частых ошибок — люди давят в пол только тыльной стороной ладони, а пальцы и мышцы кисти почти не включают. Из-за этого нагрузка в суставе становится выше.
Что делать? Перед тем как отжиматься, поставьте руки так, чтобы вы чувствовали опору. Почувствуйте 5 точек опоры: основание ладони и все пальцы — большой, указательный, средний, безымянный и мизинец.
Подключите пальцы в давление в пол. Начинайте слегка «цепляться» за пол — как тигр. Давим, встаём в планку, распределяем опору и работаем.
Это дополнительно тренирует мышцы кисти и пальцев и снижает нагрузку с запястья. А ещё это взаимосвязано с другими упражнениями: кисти и предплечья становятся крепче, что помогает и в подтягиваниях.
Итог: что нужно, чтобы научиться отжиматься
Подытожим. Чтобы научиться правильно отжиматься, нужно разобрать отжимание на несколько частей и научиться делать их:
- Подвижность плеча. Понимать, что плечевой сустав работает свободно, лопатки двигаются, ничего не «замыкает».
- Планка (на прямых руках или на локтях). Она учит дышать под нагрузкой и удерживать нейтральную позицию без провисания и прогибов. Плюс это тренировка мышц, которые удерживают тело.
- Отжимания с резиной, если есть возможность закрепить резинку сверху. Это отличная альтернатива и хорошее подводящее упражнение.
- Подключение кисти. Не давим только тыльной стороной ладони — включаем пальцы и всю кисть, чтобы снизить нагрузку с запястья.
Завершение
На сегодня короткое обучение: как отжиматься и какие подводящие упражнения делать — закончилось. Спасибо компании FITFILIP за предоставленное оборудование. Без него многим людям было бы тяжело отжиматься и подтягиваться. С вами был я, Денис Волков. До встречи в следующем выпуске!
Telegram
fitfilip.ru
