Когда мы говорим о силе, первое, что приходит в голову, - жим, приседания, становая тяга или огромные гантели. Но есть одна деталь, о которой многие вспоминают только тогда, когда она начинает ограничивать результат. Это сила хвата. Можно иметь мощную спину и сильные руки, но если пальцы разжимаются раньше, чем устают целевые мышцы, рабочий вес приходится бросать.
Поэтому мы решили не рассуждать теоретически, а устроить небольшую зарубу: проверить, как два силовых спортсмена справятся с кистевыми эспандерами разного сопротивления. И сделали это по нарастающей - от 30 до 80 кг.
Зачем вообще тренировать силу хвата
Сильный хват нужен далеко не только армрестлерам. Я вообще рассматриваю кисти и предплечья как последнее звено цепи между спортсменом и отягощением. В тяговых упражнениях именно через кисть мы удерживаем штангу, гантель, турник или рукоять тренажёра. Если хват слабый, он может закончить подход раньше спины или рук.
Особенно хорошо это чувствуется в становой тяге, подтягиваниях, тягах штанги и гантелей, упражнениях на турнике, переноске тяжестей и во всех движениях, где приходится долго удерживать большой вес. Но сила хвата нужна не только спортсменам. Кистями мы постоянно что-то держим, переносим, открываем, поднимаем и фиксируем в обычной жизни. Поэтому тренировка хвата - это вполне самостоятельное и полезное направление подготовки.
Почему мы начали с 30 кг
Одна из распространённых ошибок при работе с кистевыми эспандерами - сразу покупать максимально жёсткий вариант. Человек видит условные 70 или 80 кг и думает: «Ну я же тренируюсь, наверняка закрою». А дальше эспандер едва сдвигается.
Мы пошли логичнее: начали с меньшего сопротивления и постепенно увеличивали нагрузку. В нашем случае использовались уровни 30, 40, 50, 60, 70 и 80 кг. Такой принцип я считаю правильным не только для соревнования, но и для обычной тренировки: сначала нужно уверенно освоить более лёгкое сопротивление, а уже потом переходить дальше.
Первые килограммы могут обмануть
На 30-40 кг всё может выглядеть довольно легко. И именно здесь возникает опасная мысль: значит, и следующий уровень пойдёт примерно так же. Но по мере увеличения сопротивления каждый дополнительный шаг ощущается всё серьёзнее.
На 50-60 кг приходится уже не просто сжимать эспандер, а действительно включаться в работу. Здесь становится заметна техника, приходится внимательнее контролировать кисть, а между тяжёлыми попытками уже хочется немного отдохнуть и размять пальцы. Когда добираемся до 70 кг, становится особенно хорошо заметно ещё кое-что - накопленная усталость. К этому моменту пальцы и предплечья уже получили приличную нагрузку.
Не превращайте каждый подход в проверку максимума
Кистевой эспандер провоцирует постоянно соревноваться с самим собой: «А сегодня 60 закрою? А 70? А если ещё раз попробовать 80?». Но если цель - стать сильнее, я бы не строил всю тренировку только из максимальных попыток. Постоянная работа на пределе не всегда означает более быстрый прогресс.
Гораздо разумнее иметь несколько уровней сопротивления. Например, более лёгкий эспандер использовать для разминки и объёмной работы, средний - как основной тренировочный, а тяжёлый - для небольшого количества силовых попыток. Именно поэтому линейка с несколькими сопротивлениями удобнее одного единственного очень жёсткого эспандера: ты можешь постепенно двигаться от лёгкого сопротивления к тяжёлому, а не пытаться каждый раз победить один неподходящий тебе уровень.
70 и 80 кг - начинается настоящая борьба
Вот здесь соревнование становится действительно интересным. Пока оба спортсмена уверенно справляются с небольшим сопротивлением, сложно понять разницу. Но чем ближе нагрузка подходит к пределу возможностей, тем заметнее становятся техника, сила пальцев, состояние предплечий и накопленная усталость.
Именно поэтому мне нравятся подобные тесты. Они очень быстро показывают разницу между просто сильным человеком и человеком с действительно хорошо развитым хватом. Причём результат может удивить: большие бицепсы сами по себе ещё не гарантируют железных пальцев, как и большой результат в одном силовом упражнении не означает автоматически максимальную силу во всех остальных движениях. Специфичность тренировки никто не отменял.
Можно ли развить хват только эспандером
Для большинства людей кистевой эспандер - один из самых удобных инструментов для развития хвата. Его главный плюс даже не в том, что он компактный. Главное - возможность дозировать нагрузку и регулярно тренироваться. Эспандер можно использовать дома, брать с собой и выполнять несколько коротких подходов практически в любом месте.
Но я бы не противопоставлял его другим упражнениям. Для комплексного развития хвата полезны также удержания тяжёлых отягощений, подтягивания, различные тяги и другие упражнения, в которых кисть вынуждена долго удерживать нагрузку. Эспандер в такой системе становится удобным специализированным инструментом именно для кисти и силы сжатия.
Как выбрать сопротивление кистевого эспандера
Здесь я придерживаюсь очень простого правила: эспандер должен быть достаточно тяжёлым, чтобы создавать нагрузку, но не настолько тяжёлым, чтобы ты вообще не мог выполнить движение нормально. Если ты только начинаешь, гнаться за максимальными цифрами бессмысленно. Сначала научись уверенно работать с более лёгким сопротивлением.
Когда оно становится слишком простым - переходи на следующий уровень. Именно постепенное увеличение нагрузки позволяет увидеть настоящий прогресс. Сегодня тяжёлыми кажутся 30-40 кг, через некоторое время это уже разминка. Потом начинается работа с 50-60 кг, а дальше появляются 70, 80 и следующие цели. У участников ролика такой следующей целью уже стали 90 кг.
Почему результат в этот день мог быть не максимальным
Есть ещё одна деталь, которую легко не заметить. Перед соревнованием на эспандерах спортсмены уже выполняли другую тяжёлую силовую работу - зарубу с тягой Акселя Аполлона. То есть кисти и предплечья подошли к испытанию уже не полностью свежими, а для силы хвата это принципиально.
Попробуй проверить максимум свежим, а затем повторить то же самое после тяжёлой тренировки спины или становой тяги - ощущения будут совершенно другими. Поэтому максимальную силу хвата лучше оценивать в сопоставимых условиях. Если сегодня ты закрыл определённое сопротивление после полноценной тренировки, а через неделю пробуешь следующий эспандер полностью свежим, сравнивать эти результаты напрямую уже не совсем корректно.
Так кто же сильнее - бодибилдер или пауэрлифтер?
И вот здесь я специально не хочу превращать статью в простое объявление победителя. Гораздо интереснее посмотреть самые тяжёлые попытки и самостоятельно решить, чьё сжатие было более качественным. Мне такой вариант нравится гораздо больше, потому что главный смысл этой зарубы даже не в том, чтобы доказать превосходство одного вида спорта над другим.
Она отлично показывает другое: хват можно и нужно тренировать как отдельное физическое качество. И прогресс здесь очень легко почувствовать собственными руками. Эспандер, который несколько недель назад казался практически несжимаемым, однажды закрывается полностью.
После этого ты берёшь следующий. А дальше начинается новая заруба - уже с самим собой.
Telegram
fitfilip.ru
