6 коротких интенсивных упражнений, которые нагрузят твои мышцы по максимуму. Чтобы постоянно прогрессировать и добиваться всё лучших результатов в тренировках, нужно поддерживать и увеличивать свои показатели еженедельно. Всегда выкладывайся на полную и поддерживай высокую интенсивность тренировки. Эти упражнения помогут тебе сделать больше, чем тебе кажется. Я люблю выполнять их в конце тренировки.
1. Отжимания от пола с резинкой. Возьми длинную резинку,
запрокинь её за спину, опустись на пол и прими положение для отжимания. Сделай
несколько отжиманий от пола до полного отказа. Делай медленно, под контролем.
Сделай столько, сколько сможешь. Когда силы полностью иссякнут, убери резинку и
сделай ещё 3-4 отжимания уже без неё. Так ты по-настоящему проработаешь мышцы
груди. В этот момент, когда силы на пределе, активируется взрывной рост мышц.
Если тебе тяжело отжиматься от пола, возьми скамью, чтобы изменить угол наклона к полу, или отжимайся с опорой на коленях. Такой приём немного облегчит тебе задачу, но всё равно даст тебе достаточно сопротивления, чтобы накачать мышцы груди и сжечь жир.
2. Супер-сет для спины. Сет состоит из двух упражнений подряд. Начнём с тяги прямыми руками, прокачаем широчайшие мышцы спины. Закрепи резинку на турнике, возьми её двумя руками и отступи шаг назад. Напряги пресс. Ты почувствуешь, как резинка растягивает широчайшие мышцы. Наклони корпус и начинай тянуть резинку. Руки прямые. Тяни резинку вниз. Локти не сгибай. Отводи их назад за спину, своди лопатки. Контролируй все движения, равномерно дыши. Делаем 12 повторений. Подбери для себя резинку, чтобы ты смог полностью выполнить этот супер-сет. Это самое эффективное упражнение для этой группы мышц.
После этого переходим сразу ко второй части этого упражнения тяге сидя. Можно выполнять, сидя на скамье, или на коленях. Заранее подготовь резинку и скамью или коврик. Закрепи резинку на уровне груди и зацепи рукоятки, если есть. Чуть отодвинься от опоры, чтобы был хороший преднатяг. Лопатки должны быть напряжены. Полностью выпрями спину. Старайся отводить локти за спину. Контролируй движения. Жми изо всех сил. Мышцы спины будут сильно напряжены. Сделай 12-15 повторений этого упражнения.
Первое и второе упражнение - это первый подход. Всего делаем три подхода.
3. Подъёмы рук в стороны. Здесь проработаем плечи. Это сложное упражнение. Сопротивление будет небольшое, но тебе покажется, как-будто ты тянешь тонну. Берём две слабые резинки, две рукоятки и платформу для ног. Я вместо платформы взял два блина от штанги и закрепил к ним резинки. Отрегулируй резинки, чтобы получить хорошее натяжение в нижней точке. Резинки не должны провисать. Теперь возьми резинки в противоположные руки - крест-накрест. Расставь ноги на ширине плеч. Если нужно больше сопротивления, просто накинь ещё один виток резинки на рукоятку, чтобы не терять время на смену резинки на более мощную. Начинаем разводить руки в стороны от себя. Выполни 10 подходов. Поднимай руки высоко, как только можешь. В первом подходе сделай 10 подъёмов. На десятом в верхней точке задержись на секунду-две. Затем сделай следующий подход – 9 повторений. После девятого опять задержись в верхней точке на несколько секунд. И так дальше. Будет очень тяжело, но жми до полного отказа. Твои мышцы будут расти. У них просто нет выбора. Это же упражнение можно делать и с одной резинкой без рукояток и платформы.
4. Разгибания рук. Теперь проработаем трицепсы. Закрепи резинку к верхней опорной точке и возьми её двумя руками. Упри локти в бока, напряги пресс и начинай разгибать руки в локтях. Подбери резинку по своим силам, чтобы ты смог выжать 12-15 повторений. Затем сделай небольшую паузу на 15-20 секунд, глубоко дыши, чтобы насытиться кислородом и отдохнуть. После передышки приступай ко второму подходу. Делай разгибания ещё медленнее. Задержись в нижней точке на мгновение, сопротивляйся на подъёме. Затем ещё раз отдохни и выполни третий подход – самый тяжёлый. Контролируй движения до конца.
5. Супер-сет на проработку бицепсов. Берём резинку, платформу и гриф. Встань в удобную позу для сгибания рук. Возьми гриф обратным хватом – ладони к себе. Прижми локти к бокам. Начинай сгибать руки в локтях. Поднимай гриф к носу. Сделай 12 таких повторений. После этого поменяй хват – возьми гриф прямым хватом – ладонями от себя. Тоже выполни 12 плавных повторений. Старайся не поднимать локти, зафиксируй их на одном месте. Задержись в верхней точке на 10 секунд. Максимально напрягай бицепсы. И медленно опусти руки. Это один подход. Сделай 2-3 таких подхода – твои бицепсы взорвутся от нагрузки.
6. Теперь супер-сет для ног – 4 упражнения по 25 повторений. Выполним их одно за другим без передышки. Начнём с приседаний. Берём резинку со средним сопротивлением и две рукоятки. Зацепи их за концы резинки и встань на неё двумя ногами. Руки держи сбоку от корпуса. Начинаем выполнять становую тягу. Делай приседания, спина ровная. Сжимай квадрицепсы. 25 плавных подконтрольных приседаний.
Переходим ко второму упражнению этого супер-сета - приседания с валиком. Закинь две резинки на плечи крест-накрест. Наступи на резинки ногами. Возьми валик из пенки и прислонись к стене. Валик положи чуть выше ягодиц. Сделай шаг от стены. Начинай приседать, скатываясь с помощью валика. Он помогает снять ненужную нагрузку с поясницы и позволяет больше сгибать колени. Так ты хорошо нагрузишь квадрицепсы. Выполняй 25 повторений.
Третье упражнение супер-сета – выпады с собственным весом. Делаем шаг вперёд, опускаем колено вниз, но не касаемся пола. Сохраняй вертикальное положение спины. Делаем большой шаг и опускаемся вниз. Делаем 25 выпадов. Это хорошее упражнение на растяжку и сжигание калорий.
Теперь самое сложное упражнение – приседания с короткой резинкой. Возьми мини-резинку, надень выше колен, расставь широко ноги, разведи колени в стороны, напряги ягодицы. Выполни 4 подхода по 25 приседаний. Когда закончишь, это будет 100 повторений. Ты это очень хорошо почувствуешь. Первый раз будет тяжело. Поэтому все 100 повторений может и не получиться. Делай перерывы, когда тебе нужно, но старайся их сократить по максимуму. Контролируй темп и выполняй все упражнения старательно. Ведь результат нужен только тебе самому.
На сегодня всё. Это были 6 упражнений для всего тела с резинками. Их можно выполнять где угода – дома, в спортзале. Резинки и аксессуары к ним покупай у нас на маркетплейсах. Подписывайся на нас в соцсетях. Там тоже разбираем упражнения с резинками.
Telegram
fitfilip.ru
