Тренировка всего тела с фитнес-резинками Miss: выпады, тяги и пресс

18 Августа, 2025

Продолжаем серию тренировок на спортивной площадке с короткими тканевыми фитнес-резинками Miss. Сегодня будем нагружать всё тело. В качестве дополнительного отягощения будем использовать резинки для фитнеса. Начинаем тренировку с разминки.

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, колени мягкие, таз подаём вперёд, лопатки свели, плечи вниз. Поворачиваем голову вправо-влево.

2. Сгибаем голову вправо-влево.

3. Круговые движения плечами. В одну и другую сторону.

4. Руки перед собой у груди, таз на месте. Поворачиваем корпус вправо-влево.

5. Махи руками: закрылись, открылись.

6. Круговые движения тазом. В одну и другую сторону.

7. Наклоны вперёд. Сгибаемся в тазобедренных суставах.

8. Круговые движения ногами. В одну и другую сторону. Прорабатываем обе ноги.

Основная часть тренировки

1. Выпады на месте. Берём резинку Medium. Будем приседать в положении выпада. Наступаем на резину. Противоположной рукой удерживаем другой конец. Ногу уводим назад и чуть в сторону. Корпус наклонили, лопатки свели, плечи вниз. Уходим в положение выпада и возвращаемся в исходную вверх. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Следим, чтобы колено не выходило за носок. Таз держим ровно, не заваливаем. Пока прорабатываем одну ногу, другая отдыхает. Поэтому паузу между первым и вторым подходами не делаем. Сделаем паузу между вторым и третьим подходом.

2. Тяга с опорой на одну ногу. Упражнение нацелено на проработку ягодичной мышцы. Берём резинку потяжелее - Heavy. Наступаем на неё одной ногой. Корпус наклоняем. Центр тяжести на пятке опорной ноги. Вторую ногу отводим назад и в сторону. Лопатки свели. Будем выпрямлять корпус и нагружать большую ягодичную мышцу. Позвоночник в нейтральной позиции. Работаем тазобедренным суставом. Вверх - выдох, вниз - вдох. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Пока прорабатываем одну ногу, другая отдыхает. Поэтому паузу между первым и вторым подходами не делаем. Сделаем паузу между вторым и третьим подходом.

3. Горизонтальная тяга. Стелим коврик. Будем нагружать спину. Берём резинку Medium. Одну ногу сгибаем в колене, другую - вытягиваем. Используем ногу в качестве опоры. Плечи вниз, тянем резинку к тазу, лопатки сводим, прожимаем и растягиваем. Сели на седалищные косточки, за макушкой тянемся наверх. Работаем плечевым и локтевым суставом. Резинку не расслабляем, держим в постоянном натяжении. Плечи вверх не поднимаем. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Отжимание. Будем прорабатывать грудь. Берём самую лёгкую резинку и надеваем на плечо. Встаём на колени, таз проваливаем, опускаем вниз. Мышцы пресса включили, лопатки свели, плечи вниз. Будем отжиматься. Делаем 3 подхода по 10 повторений. Уходим вниз - вдох, поднимаемся вверх - выдох. Работаем плечевыми и локтевыми суставами. Между подходами отдыхаем 10 секунд, растягиваемся.

5. Скручивание. Упражнение на пресс. Берём резинку Medium и надеваем на бедро. Ложимся на спину, поясницу прижали, ноги согнули под прямым углом, голень параллельно полу, руки за голову, локти в стороны, резинку растянули. Движения начинаем от нижних рёбер - подтягиваем их к тазу. Уводим руки за голову. Отрываем верхний плечевой пояс. Важно, чтобы поясница была прижата к полу на протяжении всего упражнения. Вверх - выдох, вниз - вдох. Подбородок не прижимаем к груди. Делаем 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдыхаем, восстанавливаем дыхание.

Заминка

1. Встаём на колени. Вытягиваем ногу перед собой, смещаем центр тяжести на пятку. Таз проваливаем. Тянемся. Отводим ногу чуть в сторону, другую ногу сгибаем в колене. Тянем переднюю поверхность бедра. Встаём на колено, вытягиваем ногу, выпрямляем. Носок тянем. Наклон вперёд. Носок на себя, продолжаем тянуться.

2. Ногу в сторону. Раскачиваемся вперёд-назад. Так же прорабатываем и другую ногу.

3. Тянемся вверх. Руки назад в замок, лопатки свели, руки тянем вверх. Глубокий вдох через нос, выдох через рот.

На сегодня всё. Отлично проработали всё тело. Встретимся на следующей тренировке.

На сегодня всё. Фитнес-резинки и другие спортивные аксессуары (грифы, манжеты, напульсники, рукоятки ...) есть у нас на маркетплейсах. Переходи, смотри и выбирай. До встречи в следующих выпусках!