На третьей тренировке резинками мы проработаем ягодичные мышцы и мышцы бедра. Будем заниматься с короткими тканевыми резинками серии Miss. Сегодня будем заниматься с тяжёлыми резинками. Начинаем тренировку с разминки.
Разминка
1. Ноги на ширине плеч. Колени мягкие, таз подаём вперёд, лопатки свели, плечи вниз. Поворачиваем голову влево-вправо.
2. Сгибаем голову влево-вправо.
3. Круговые движения плечами. В одну сторону, затем в другую.
4. Махи руками назад. Описываем круг.
5. Тянем руки по диагонали вверх.
6. Тянемся в стороны.
7. Тянемся руками вниз по диагонали. Выполняем боковые выпады.
8. Пружиним на каждую сторону. Поворачиваемся. Затем выпрямляем ногу. Так же прорабатываем и другую сторону.
9. Сгибаемся в пояснице. Тянемся вниз.
10. Позвоночный столб тянем вверх. Обнимаем себя за ноги.
Основная часть упражнения
1. Болгарские выпады. Берём тяжёлую резинку в качестве дополнительного отягощения для качественной проработки мышц. Надеваем на бедро. Садимся на стул. Вытягиваем одну ногу вперёд. Опора на пятки. Вторую ногу закидываем на скамью и отводим чуть в сторону для баланса. Корпус чуть наклонили вперёд, чтобы лучше растянуть и нагрузить ягодичную мышцу. Если корпус держим прямо, то больше нагрузим мышцы бедра. Колено смотрит по направлению пола, вовнутрь не заваливаем. Уходим вниз, таз направляем назад. Колено не выходит за носок, а находится под пяткой, чтобы нагрузка больше ложилась на ягодичную мышцу. Поднимаемся вверх. Вниз - вдох, вверх - выдох. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Хорошо проработаем мышцы бедра и ягодичные мышцы. Между подходами делаем паузу 15 секунд.
2. Отведение бедра в сторону. Будем работать со средней резинкой. Ноги на ширине таза, корпус слегка наклонили. Отводим ногу в сторону. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Колени слегка согнули. Работаем бедром. От себя - выдох, к себе - вдох. Между подходами отдыхаем 10 секунд, восстанавливаемся.
3. Тяга с опорой на 1 ногу. Берём резинку потяжелее и цепляем её за ступню. Другую ногу ставим на скамью. Второй конец резинки берём в противоположную руку. Корпус удерживаем, позвоночный столб в нейтральном положении, опора на пятку. Будем выпрямляться и возвращать в исходное положение. Сгибаемся-разгибаемся в тазобедренном суставе. Вверх - выдох, вниз - вдох. Колено до конца не выпрямляем, оно у нас всегда слегка согнуто. Чувствуем ягодичную мышцу. Выполняем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. Ягодичный мост. Стелим коврик. Резинку надеваем на бедро. Ложимся на спину. Лопатки свели, плечи вниз. Руки уводим под таз. Ноги ставим на скамью. Исходная позиция: прямой угол голени и бедра. Поднимаем таз вверх. Прожимаем ягодичные мышцы и возвращаем вниз. Резинку растягиваем. В верхней точке на мгновение задержитесь. Делаем 3 подхода по 15 повторений. Между подходами делаем паузу 15 секунд.
5. Разведение бедра с опорой на скамью. Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, поднимаем таз вверх, ставим ноги шире и пружиним. Ягодицы сократили, держим. Разводим бёдра в стороны. Делаем 3 подхода 20 повторений. Между подходами отдыхаем 10 секунд.
Заминка
1. Садимся на коврик. Будем тянуться. Ноги вытягиваем. Корпус наклоняем. Чувствуем, как растягивается задняя поверхность бедра.
2. Расставляем ноги широко, на сколько возможно. Наклоняем корпус, растягиваем внутреннюю поверхность бедра. Тянемся к правой ноге, затем к левой.
3. Ногу положили перед собой, согнули. Колено и бедро в сторону. Ложимся на голень. Вторую ногу отводим назад. Тазом покрываем коврик. Тянемся. Тянем ягодичные мышцы. Пружиним. Затем меняем сторону.
4. Встаём. Ногу сгибаем в колене. Тянем переднюю поверхность бедра. Колено тянем к груди. Вращаем носком в одну и в другую сторону. Меняем ногу.
5. Тянемся вверх. Опускаемся вниз, расслабились. Руки взяли вместе. Раскачиваемся влево-вправо. Расслабляем поясницу и шейный отдел позвоночника. Растягиваем. Медленно и плавно возвращаемся наверх, выпрямляемся. Глубокий вдох через нос, выдох через рот.
На сегодня наша тренировка завершена. Встретимся на следующем занятии.
На сегодня всё. Фитнес-резинки и другие спортивные аксессуары (грифы, манжеты, напульсники, рукоятки ...) есть у нас на маркетплейсах. Переходи, смотри и выбирай. До встречи в следующих выпусках!
Telegram
fitfilip.ru
