Начинаем вторую тренировку с трубчатыми эспандерами. Сегодня мы поработаем с мышцами груди и плечами. Подготовили необходимое оборудование и начинаем тренировку с разминки.
Перед стартом отстроим положение тела: ноги на ширине плеч, колени мягкие, таз подкрутили, лопатки свели, корпус в нейтральной позиции. Двигаемся спокойно, в комфортной амплитуде, без резких рывков.
Разминка
1) Наклоны головы вправо-влево
Голову сгибаем в правую и в левую сторону. Делаем несколько повторений в удобной амплитуде.
2) Повороты головы вправо-влево
Поворачиваем голову в правую и в левую сторону. Двигаемся плавно, без спешки.
3) Круговые движения плечами
Далее круговые движения плечами. Описываем круг в одну сторону, затем в другую. Плечи двигаются свободно, без напряжения в шее.
4) Круговые движения руками с перекатом с ноги на ногу
Далее правая и левая рука: описываем круг в полную амплитуду, перекатываемся с ноги на ногу. Разогреваем плечевые суставы.
5) Потягивания по диагонали вверх
Тянемся по диагонали наверх.
Затем продолжаем в стороны с поворотом корпуса.
6) Открылись-закрылись
Раскрыли грудную клетку и округляемся. Делаем несколько повторений: округление и раскрытие.
7) Подъём и опускание рук вдоль корпуса
Таз подкрутили, лопатки свели. Руки вверх — и опускаем вниз. Держим корпус собранным, движение контролируем.
8) Повороты корпуса вправо-влево
Руки у грудной клетки, корпус поворачиваем вправо и в левую сторону. Делаем плавно, без рывков.
9) Наклоны вниз и раскрытие вверх
Двигаемся в комфортной амплитуде, без спешки. Глубокий вдох через нос. Выдох через рот. Ещё раз: вдох через нос, выдох через рот. Подготовили дыхание и переходим к основной части.
Основная часть тренировки
1) Тяга рукоятки к животу одной рукой стоя
Нам понадобится трубчатый эспандер и рукоятка. Закрепляем дверной фиксатор сверху двери, продеваем эспандер и пристёгиваем рукоятку. Встаём устойчиво: ноги на ширине плеч, колени мягкие, таз слегка подаём вперёд, лопатки сведены, плечи опущены вниз, корпус в нейтральной позиции. Тянем рукоятку к животу, затем возвращаем руку в исходное, не теряя натяжения резины.
Дышим так: тянем к себе на выдохе, возвращаем на вдохе. Важно, чтобы эспандер не провисал и всё время оставался под натяжением.
Выполняем упражнение в 3 подхода по 15 повторений на одну сторону, затем повторяем то же самое на другую сторону.
2) Сведение двумя руками на уровне грудной клетки
Дальше переходим к сведению двумя руками и меняем точку крепления. Опускаем дверной фиксатор до уровня грудной клетки. Эспандер берём помощнее. Рукоятки убираем, фиксируем резину так, чтобы было удобно работать двумя руками. Отстраиваем положение: лопатки сведены, плечи вниз, корпус зафиксирован. Локти слегка согнуты и остаются в одном положении. Запястья тоже держим жёстко, они не должны сгибаться во время сведения.
Отходим дальше, растягиваем резину. Следим, чтобы локти не поднимались выше плеч. Сводим руки на выдохе, возвращаемся на вдохе. В этом движении работают плечевые суставы, а грудные мышцы хорошо растягиваются и затем сокращаются в момент сведения.
Выполняем упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Между подходами короткий отдых и, при необходимости, регулировка нагрузки под себя.
3) Разведение рук в стороны лицом к двери
Мышцы груди проработали, теперь переключаемся на плечи. Для задней дельтовидной берём самую лёгкую резину и снова используем рукоятки. Фиксатор остаётся на прежнем месте, крепим рукоятки. Встаём лицом к двери. Лопатки сведены, плечи опущены. Локти согнуты и зафиксированы. Разводим руки в стороны и возвращаемся в исходную, удерживая корпус неподвижным.
Важный момент: локти высоко не поднимаем и не уводим выше линии плеч, движение контролируемое. Развели на выдохе, вернули на вдохе.
Выполняем упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Отдых короткий, задача — прочувствовать работу задней дельтовидной мышцы.
4) Подъём рук в стороны до уровня плеч
Берём эспандер и рукоятки. Одной ногой встаём на эспандер и равномерно распределяем нагрузку. Опора больше на пятку, корпус слегка наклонён, локти немного согнуты. Поднимаем рукоятки в стороны до уровня плеч и возвращаем вниз, не допуская провисания резины. Плечи не поднимаем вверх, шея остаётся длинной, лопатки контролируем.
Подъём делаем на выдохе, опускание на вдохе. Внизу не бросаем руки полностью, сохраняем натяжение.
Выполняем упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Нагрузку подбираем по ощущениям: если легко — можно взять резину тяжелее, если тяжело — берём легче.
5) Подъём рукоятки до уровня грудной клетки
Теперь остаётся передний пучок дельтовидной мышцы. Нам нужна одна рукоятка: вторую убираем, карабин перестёгиваем. Встаём устойчиво, лопатки сведены, плечи вниз. Одной ногой фиксируем эспандер, рукой берёмся за рукоятку. Локоть слегка согнут и зафиксирован. Поднимаем рукоятку до уровня грудной клетки и опускаем обратно. Плечи вверх не поднимаем и не подключаем лишние мышцы. Корпус слегка наклонён, движение спокойное и подконтрольное.
Подъём выполняем на выдохе, опускание на вдохе. Важно чувствовать работу в передней части плеча — это знак, что техника правильная. Следим, чтобы рукоятка шла ровно и располагалась горизонтально, параллельно полу, без перекосов.
Выполняем упражнение в 3 подхода по 15 повторений. Ногу можно менять как удобно — правая или левая, принципиальной разницы нет.
Заминка
1) Растяжка плеч и грудных мышц через замок
Мы растягиваем и расслабляем то, что нагрузили. Тянемся вверх через стороны назад, замок. Лопатки свели, делаем наклон, руки вверх. Стараемся руки увести за голову.
2) Замок руками за спиной: вытяжение поочередно
Встаем. Руки в замок. Верхней рукой тянем нижнюю. Округлились, возвращаемся в исходную и меняем руку. Если тяжело и не достаете, можете применить эспандер.
3) Пружиним руками в стороны и вверх-вниз
Руки в стороны, пружиним. Поднимаем вверх, опускаем вниз. Двигаемся мягко и спокойно. Глубокий вдох через нос. Выдох через рот. Вдох через нос. Выдох. И еще раз — выдох.
Отличная тренировка. Здорово справились. Встретимся на следующем занятии. Желаем отличного дня!
Telegram
fitfilip.ru
