Как сжигать больше калорий простыми упражнениями
Резиновые петли можно использовать для того, чтобы дестабилизировать тело во время самых простых движений. Сопротивляясь натяжению, работают мышцы пресса, мышцы-стабилизаторы, и обычные приседания или скручивания становятся гораздо более энергозатратными, более эффективными, сжигают больше калорий и развивают координацию. А ещё укрепляют тело в целом. Можно их использовать, как способ размяться или как способ сжечь пару сотен калорий, делая несколько таких упражнений по кругу.
Не забывай про низ спины. Гиперэкстензии
Гиперэкстензии - это упражнение, которое необходимо для укрепления поясницы, т.е. для мышц антагонистов мышцам пресса. Если мышцы пресса скручивают тело, то поясница его наоборот - раскручивает в обратном направлении, поэтому и выполнять гиперэкстензии логично по такой же траектории, как и скручивания, только в обратную сторону. А вот переразгибаться в пояснице и стремиться головой вверх вовсе не нужно. Корпус поднимается до параллели с землёй и этого вполне достаточно для того, чтобы спустя 10-15 повторений ощутить жжение в мышцах.
Почему это важно. Тренировка пресса
Мышцы пресса и поясницы соединяют верхнюю часть тела с нижней. И чем они крепче, тем прочнее эта связь, и тем лучше стабилизация при движении. Качать пресс до жжения в мышцах, делая несколько упражнений подряд - это удовольствие не для всех. В этом случае стоит попробовать качать пресс по чуть-чуть, но на каждой тренировке. Например сразу после разминки выполняешь три подхода скручиваний или подъёмов ног, а в перерывах или следом делаешь три подхода гиперэкстензий для мышц-антагонистов на спине и пояснице. После чего уже качаешь всё, что планировал, закрыв на текущий момент вопрос тренировки пресса.
Резинки годятся только для разминки?
Есть мнение, что упражнения с резиной годятся только для разминки или для восстановительной гимнастики. Это довольно странно, ведь мощные эспандеры способны создавать нагрузку в десятки кг и позволяют среднему человеку работать до отказа в том числе в тяжёлых упражнениях. Да, пытаться воспроизвести с резинками приседания с нагрузкой в 150-200 кг - это может быть и не лучшая идея, но с ними можно выполнять не менее эффективные выпады или другие упражнения, которые делаются на одну ног и требуют соответственно меньшего натяжения, чтобы утомить мышцы и создать стимул к их росту. Упражнения взаимозаменяемы, а результат зависит не от вида нагрузки, а от её прогрессии, будь то тренажёры, собственный вес, резинка или пятилитровые баклажки.
Сколько резинок нужно для полноценной тренировки
Сколько резинок нужно для полноценных тренировок с ними? Давай посчитаем. Тебе понадобится одна тонкая резинка на 10-15 кг для разминки и для упражнений на небольшие группы мышц. Я выбрал сразу две, поскольку они чаще используются, быстрее изнашиваются.
По одной петле на 30 и на 40 кг понадобятся для тяг, жимов и упражнений с собственным весом, типа подтягиваний и отжиманий на брусьях.
Петля на 60 кг может пригодиться для отдельных тяжёлых упражнений, вроде приседаний или жимов ногами. А вторая петля на 30 кг пригодится сведений рук или если решишь освоить выход на две потому, что с двумя резинками эти и другие упражнения делать удобнее, чем с одной.
Самые мощные петли на 80 и 100 кг смогут впечатлить ребят потяжелее.
Упражнение, которое может тебя удивить
Есть одно упражнение для плеч, в котором ты удивишься, насколько небольшой вес можешь поднять. Это подъёмы рук с гантелей, упёршись локтем в колено, в которых задействуются мышцы, отвечающие за вращение и стабилизацию плеча, расположенные в глубине вокруг плечевого сустава, так называемая вращательная манжета плеча, которую полезно тренировать для укрепления и профилактики травм в этой области. В домашних условиях для этого подойдёт резинка. Вот такое упражнение, напоминающее движение дворников. Однако лучше всего эти мышцы изолированы и чувствуются именно сидя, упёршись локтем в колено. Попробуй сделать 10 чётких повторений под контролем.
Твой самый подвижный сустав
Плечевые суставы - самые подвижные в твоём теле. Если вертеть ими время от времени, разрабатывая подвижность и диапазон движения, то можно уберечь себя от нелепых травм и подготовить физически эту область ко многим упражнениям, в которых ты висишь или опираешься на руки. Такие провороты можно делать с ремнём или с палкой, стараясь со временем уменьшать расстояние между руками, или с резинкой, которая обеспечивает более плавную нагрузку и позволяет тебе немного растягивать.
Жим лёжа с резинками
Жим лёжа - это базовое упражнение для развития мышц груди. Его можно выполнять не только со штангой или гантелями, но и с резиновыми эспандерами. Для этого тебе нужна резинка. Для удобства можно использовать гриф. Можно жать тяжело и даже до отказа, используя резинки с сопротивлением до 60 кг и больше в зависимости от твоих сил и собственного веса. Если под рукой нет скамейки, то можно перевести упражнение в другую плоскость и выполнять жим сидя, прислонившись спиной к столбу, чтобы сильнее изолировать грудные мышцы. Упражнение можно выполнять и стоя, расположив резинку на спине в районе лопаток, и делать жим, не контактируя с мебелью и напольным покрытием. Как-будто отжимания от пола перевернули на 90 градусов.
Отжиматься на брусьях может каждый
Отжимания на брусьях - это одно из лучших упражнений с собственным весом для развития мышц груди и рук, технику которого удобнее, быстрее и безопаснее всего осваивать с помощью кольцевых резинок. Встав на одну или сразу несколько резинок ногами, можно облегчить вес тела на сколько угодно кг и сразу учиться отжиматься ровно без рывком и глубоко по максимально возможной амплитуде. При этом не перегружая суставы и не рискуя травмироваться, что особенно актуально, если собственный вес немаленький. Со временем, меняя резинки на менее тугие, ты плавно перейдёшь к отжимания без их помощи. А когда захочется дальнейшего роста и развития, просто накинь резинку на шею и можешь отжиматься на брусьях уже с отягощением.
Учимся нормально отжиматься с помощью фитнес-резинок
Если закрепить один конец резинового эспандера сверху на турнике, а второй накинуть через плечо как ремень безопасности, то, во-первых, можно легко и постепенно научиться нормально отжиматься от пола, прочувствовав упражнение до мелочей, с максимальной амплитудой и без спешки.
Во-вторых, при таком сетапе можно потихоньку учиться и привыкать стоять на руках или даже отжиматься, если использовать для начала резинку по туже и турник повыше.
Telegram
fitfilip.ru
