Прогресс без зала: усложняем упражнения собственным весом правильно

Упражнения с собственным весом имеют ряд очевидных преимуществ: они доступны практически всем, потому что многие из них не требуют практически никакого оборудования — кроме собственного веса. Что, в общем-то, следует уже из названия.

Такие тренировки дают хороший эффект, особенно на начальном этапе, когда тело лучше реагирует на нагрузку и быстрее адаптируется к ней. Именно поэтому многие начинают с отжиманий, подтягиваний, приседаний и других базовых движений: это просто, понятно и реально работает.

Есть ли потолок в тренировках с собственным весом

Есть мнение, что, тренируясь собственным весом, ты рано или поздно упрёшься в потолок, после которого увеличивать силу и мышечную массу таким образом уже не получится. И без штанги, без гантелей, без тренажёров — короче, без спортзала — тебе будет не обойтись.

Логика обычно такая: если использовать одну и ту же технику в упражнениях, то рано или поздно число повторений вырастет до 15, 20, 30, и мышцы, скорее всего, уже не будут реагировать на это ростом — потому что они и так отлично справляются. То есть повторений становится много, а прогресс будто бы начинает замедляться.

Но дальше начинается самое интересное: на самом деле есть ряд способов усложнить практически любое упражнение с собственным весом, так или иначе добавить нагрузку и превратить процесс в практически бесконечную прогрессию. И в этом видео как раз говорится о том, как это можно сделать — чтобы у тебя появилась пища для размышления.

Можно даже чаю себе налить — отжиматься во время этого видео не придётся. Поехали.

Первый способ прогрессии: расти внутри техники

Во-первых, можно расти в рамках одной и той же техники — точнее, техники выполнения движения. На примере подтягиваний на турнике: можно подтягиваться подбородком к перекладине и делать это хоть 30 раз, упершись в тот самый потолок, о котором речь шла выше.

А можно поработать над техникой и научиться подтягиваться грудью к перекладине. В английском языке, кстати, слово pull-up означает в принципе подтягивание. Есть ещё вариант chin-up — это подтягивание подбородком к перекладине — и вариант, где подтягиваются грудью к перекладине. И та, и другая техника имеют место быть.

Но подтягивание грудью к перекладине — это существенно более сложное упражнение, чем подтягивание подбородком к перекладине. И если в последнем случае вы достигли мастерства, то имеет смысл обратить внимание именно на подтягивание грудью к перекладине и снова попробовать дойти до 10–15 таких повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес или использовать утяжелители.

Такая техника подтягиваний более эффективна именно для мышц спины, а 10 повторений — это очень сложно. И с каждым повторением грудь поднимается всё ниже и ниже — и это нормально: нагрузка серьёзная, движение требовательное, и оно сразу показывает, «держится» ли техника.

Поэтому полезно провести ревизию своей техники и, возможно, выяснится, что есть куда расти в базовых упражнениях с собственным весом, и потолок ещё не достигнут.

Отжимания: та же история — техника решает

С отжиманиями история аналогичная. Отжиматься можно по небольшой амплитуде, касаясь пола животом, например, сгибая локти не полностью и делая большое число повторений. Это один вариант.

А можно вытянуться в струну — то есть напрячь практически все мышцы от пяток до шеи — и опускать всю эту ровную линию до касания груди пола. Таких отжиманий с такой техникой уже можно сделать существенно меньше, чем описанных в начале, а эффект от каждого такого отжимания будет существенно выше.

И это ключевая мысль: не всегда «больше повторений» означает «больше результата». Иногда качественное, сложное повторение с правильной амплитудой даёт больше эффекта, чем несколько быстрых и коротких повторений.

Как усложнять отжимания без дополнительного веса

В случае с отжиманиями можно усложнять упражнение, меняя положение рук, перемещая корпус вперёд, делая акцент на дельтовидных мышцах. Или, например, углублять движение, отжимаясь на паралецах — там амплитуда становится больше, и нагрузка ощущается иначе.

То есть прогрессия может быть не только «сделал больше раз», но и «сделал сложнее, глубже, чище, с более высокой нагрузкой на мышцы».

Если подтягиваний пока нет: для этого и придуманы резиновые петли

Если в твоём случае речь не идёт даже о нескольких подтягиваниях — какой угодно техникой — то для тебя созданы резиновые петли. Прогрессия нагрузки увеличивается за счёт того, что ты можешь начать подтягиваться с резинками, а затем, двигаясь к подтягиваниям собственным весом, постепенно уменьшать помощь резины.

Потом уже работать над техникой, и только потом — если понадобится — усложнять. А до тех пор может пройти несколько лет тренировок. Особенно для тех, кто хочет уверенно и высоко подтягиваться на разы и подходы.

Утяжеление собственного веса: когда техника уже на уровне

Есть разнообразные варианты, как утяжелить своё тело, собственный вес, чтобы впечатлить мышцы новой нагрузкой и спровоцировать их расти дальше. Делать это можно при помощи специальных утяжелителей на руки или на ноги.

Или это может быть обычный рюкзак, набитый чем-то тяжёлым: бутылками с водой, песком и так далее. Смысл простой — добавить внешнюю нагрузку, когда собственный вес уже не даёт нужного стимула.

При этом некоторые упражнения можно долго усложнять, даже не прибегая к дополнительному отягощению. Например, приседания на одной ноге. Сложность упражнения можно увеличивать даже просто изменяя положение рук — то есть менять механику, баланс и требования к стабилизации.

Что выбрать: собственный вес или тренажёрный зал

При всём вышесказанном нужно чётко понимать: если твоя цель номер один — увеличить мышечную массу или у тебя иная спортивная подготовка, то делать это в тренажёрном зале будет более эффективно.

Но во всех остальных случаях — когда ты просто хочешь быть в хорошей форме, быть функциональным в физическом плане, развивать не только силу, но и мобильность — тренировки с собственным весом для этого довольно-таки незаменимая штука.

Лучший вариант — совмещать и разнообразить

К тому же никто не запрещает совмещать одно с другим. Скорее наоборот: разнообразие в тренировках только помогает не забрасывать это дело. А диверсификация нагрузки позволяет мышцам находить новые стимулы для роста.

Так что тренируйся собственным весом, тренируйся в зале, если хочешь, тренируйся с резиновыми петлями. Тренируйся разнообразно. И, конечно, подписывайся, ставь лайк и не пропускай все эти процедуры, которые помогают продвигать физкультуру в массы и снимать новые видео.