Привет! Меня зовут Денис Волков, и я персональный фитнес-тренер. Сегодня я проведу для вас короткую, но при этом достаточно энергичную зарядку, которая поможет проснуться, включить тело в работу и зарядиться энергией на весь день.
В этой тренировке мы будем использовать резиновые эспандеры FITFILIP. Я подготовил заранее короткую и длинную резинку — вы можете выбрать их в зависимости от своей физической подготовки. Также нам понадобится коврик и вода, чтобы при необходимости восстановить дыхание.
У нас будет небольшое правило: перед тем как выполнять упражнение, я сначала показываю, как его делать, а затем мы выполняем его вместе. Каждое движение выполняем по 20 повторений и делаем 3 подхода, если не оговорено иначе.
1️⃣ Jumping Jacks — кардио-разогрев
Первое упражнение — jumping jacks. Я думаю, что для начала это упражнение не покажется слишком сложным. Оно отлично разогревает тело и поднимает пульс. Поехали, выполняем 20 повторений. Отлично! Теперь дышим 15–20 секунд, спокойно восстанавливаем дыхание. Пить воду сейчас не советую — иначе будет «булькать». Отдохнули. Принимаем исходную позицию и начинаем второй подход.
2️⃣ Боковая ходьба с резинкой
Переходим ко второму упражнению. Надеваем короткую резинку на голени, уходим в небольшой полуприсед и начинаем движение вдоль коврика. Проходим в одну и другую сторону по 6 раз. Следим за техникой: колени не заваливаются внутрь, корпус стабилен, движения плавные и контролируемые. Отлично! Теперь отдыхаем и дышим около 30 секунд. Дыхание может участиться — это нормально, так как мы только что выполняли прыжки и перешли к силовому блоку. Резинку можно не снимать, потому что мы повторяем это упражнение. Время вышло — выполняем второй подход. Затем снимаем короткую резинку и даём себе 30 секунд отдыха.
3️⃣ Скручивания в боковой планке — мышцы кора
Следующее упражнение направлено на мышцы кора. Становимся в боковую планку: нижняя нога выведена вперёд, верхняя — назад. Поднимаем таз, выполняем внутреннее скручивание и затем раскрытие корпуса. Работаем по 20 повторений на каждую сторону. Если кому-то 20 повторений будет тяжело, уменьшайте количество до 16 или даже до 14 раз. Встаём в исходное положение и начинаем. Выдох — скручивание, вдох — раскрытие. После первой стороны без отдыха сразу переключаемся на вторую. Так как это упражнение достаточно сложное, после него предлагаю отдохнуть около 40 секунд. Можно сделать 1–2 небольших глотка воды или просто прополоскать рот. Время отдыха закончилось — переходим ко второму подходу. Снова выполняем скручивания. Да, упражнение сложное, но оно отлично укрепляет мышцы кора и увеличивает подвижность позвоночника. После выполнения — дышим 30 секунд.
Чем хороша такая зарядка? Она поднимает пульс, помогает организму хорошо проснуться, набраться энергии и настроиться на предстоящий день.
4️⃣ Тяга резинки в наклоне — работа со спиной
Теперь берём короткую резинку и переходим к работе со спиной, а именно с широчайшими мышцами. Надеваем резинку на правую ногу и держим её в правой руке. Задача — выполнить тягу к себе и в верхней точке сделать небольшую паузу. Выполняем 20 повторений на каждую сторону. Можно работать в более энергичном темпе, но обязательно сохраняем паузу в верхней точке движения. Готовы? Погнали! Не забывайте про короткую фиксацию вверху. Прорабатываем обе стороны. Отдыхаем 30 секунд, восстанавливаем дыхание. При необходимости можно попить воды. Затем выполняем второй подход.
5️⃣ Жим резинки вверх — плечевой пояс
Берём длинную резинку с сопротивлением 2–15 кг. Фиксируем её под стопами, держим в ладонях. Ладони направлены в потолок, большие пальцы смотрят внутрь. На выдохе толкаем резинку вверх. Работаем в 2 подхода по 20 повторений. Отдыхаем 40 секунд, восстанавливаем дыхание. Затем выполняем последний подход. Отлично, закончили!
Итоги тренировки
В этой зарядке мы проработали все основные части тела. Подняли пульс за счёт кардиоупражнений, включили ягодицы и мышцы бедра, поработали с плечами, мышцами кора и спины, в том числе с широчайшими мышцами. Тренировка заняла около 13,5 минут, но по ощущениям прошла как полноценное часовое занятие. При этом силы не ушли — наоборот, появилось ощущение бодрости и заряда на весь день.
Пишите в комментариях, как вам эта зарядка, какие упражнения понравились, что бы вы хотели добавить или, наоборот, убрать.
С вами был Денис Волков. До встречи на следующей зарядке!
Telegram
fitfilip.ru
