Вас приветствует компания FITFILIP и я — Наталья Борисова. Сегодня мы проработаем грудь, дельты и мышцы верхнего плечевого пояса. Эта связка помогает сформировать красивую осанку и уверенную позу.
Дыхание: вдох при растяжении, выдох при усилии. Основная цель — подчеркнуть грудные и дельтовидные мышцы.
Формат: 5 упражнений, по 3 подхода на 15 повторений.
Разминка
Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Таз чуть подаём вперёд, лопатки сводим, плечи опускаем вниз.
1. Повороты головы вправо и влево.
2. Круговые движения плечами — 8 раз в одну и 8 раз в другую сторону.
3. Руки вверх — вниз через стороны, корпус фиксируем.
4. Закрылись — открылись грудной клеткой (сведение и разведение плечевого пояса).
5. Повороты корпуса: руки у грудной клетки, таз на месте.
6. Круговые движения тазом.
7. Наклоны: вниз — вдох, вверх — выдох (8 повторений).
8. Step-touch — шаги в сторону.
9. V-степ: шаг вперёд — ноги широко, назад — вместе. Контролируем дыхание.
Основная часть
1) Сведение рук по диагонали вниз (кроссовер)
Нам потребуется жёлтая резина, дверной фиксатор и рукоятки. Фиксатор крепим сверху двери, продеваем резину, подбираем под себя подходящий вариант по нагрузке, устанавливаемся и берём рукоятки.
Встаём спиной к двери, делаем шаг вперёд, чтобы в резине появилось натяжение. Ноги ставим на ширине плеч, колени мягкие, корпус чуть заваливаем вперёд (слегка наклоняемся). Лопатки свели, плечи опустили вниз — держим стабильную осанку.
Исходная позиция: руки разведены, локти слегка согнули, кисти/запястья фиксируем, чтобы движение шло именно в плечевых суставах (не ломаем кисть).
Дальше начинаем движение: тянем рукоятки по диагонали вниз и сводим руки перед собой, контролируя каждую фазу. На усилии делаем выдох. После сведения — не бросаем резину, а медленно возвращаемся в исходную, чувствуя растяжение грудных мышц.
Если чувствуете, что нагрузка недостаточная и упражнение даётся легко — можно шагнуть чуть вперёд, тем самым увеличив натяжение резины. Важно: держите плечи внизу, не поднимайте их вверх и не позволяйте корпусу гулять.
Формат: 3 подхода по 15 повторений.
Что работает: грудные мышцы + передняя дельта; также упражнение хорошо растягивает грудь.
2) Жим по диагонали вниз
Дверной фиксатор остаётся на прежнем месте — мы работаем из той же установки у двери. Для этого упражнения можно взять резину потяжелее. Рукоятки закрепили — встаём в исходную позицию.
Ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус слегка вперёд. Лопатки сведены, плечи вниз. Следим за положением локтей: локти не поднимаются выше плеча. Это важная техника, чтобы нагрузка распределялась правильно и не уезжала в шею/трапеции.
Движение выполняем так: из исходного положения выжимаем рукоятки перед собой по диагонали вниз. На усилии — выдох, в возврате — вдох. Темп спокойный, без рывков: задача — не выстрелить руками, а именно контролировать траекторию и держать корпус собранным. Каждое движение контролируем; плечи вниз, лопатки сведены; локти выше плеч не поднимаем.
После каждого повторения не расслабляемся полностью: возвращаем рукоятки обратно под контролем, чувствуя, как грудные мышцы работают и удерживают натяжение.
Формат: 3 подхода по 15 повторений.
3) Разведение рук в стороны стоя
Дальше переходим к плечам. Берём самую лёгкую резинку. Встаём на середину эспандера: ноги на ширине таза/плеч — как комфортнее и устойчивее.
Положение корпуса: позвоночник в нейтральной позиции, без прогиба и без скругления. Локти слегка согнуты, запястья держим жёстко (фиксируем). Работаем плечевыми суставами.
Начинаем разводить руки в стороны. Важно следить, чтобы плечи не поднимались вверх. Лопатки держим сведёнными, плечи опущены, макушкой тянемся вверх. Это помогает не включать трапеции и точнее нагрузить средний пучок дельты.
Если чувствуете, что вес для вас тяжеловат и начинаете подхватывать движение трапециями — есть рабочий лайфхак: можно встать одной стопой так, чтобы резины было больше с одной стороны. Так вы регулируете натяжение и делаете движение более управляемым, сохраняя нужную амплитуду и технику.
Формат: 3 подхода по 15 повторений.
Что работает: средняя дельтовидная (средний пучок).
Ключ к технике: плечи не поднимаем, лопатки сведены, корпус стабилен.
4) Подъём руки перед собой поочерёдно
Остаёмся в той же собранной позиции: создаём натяжение в резине и готовимся нагружать передний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение держим так же: плечи опущены, лопатки сведены, корпус стабилен.
Выполняем подъём перед собой по очереди: правая рука — затем левая. Локти слегка согнуты и зафиксированы, при этом они смотрят в стороны (не проваливаются внутрь). Движение выполняем без рывка: подняли — под контролем опустили — сменили руку.
По формату можно делать так, как удобнее по выносливости:
— либо строго попеременно (правая/левая),
— либо сначала 15 повторений одной рукой, затем 15 другой — чтобы дать рабочей мышце чуть восстановиться и сохранить технику.
Формат: 3 подхода по 15 повторений.
Что работает: передняя дельта.
5) Планка с отведением рук в сторону
Финальное упражнение — планка с отведением руки. Берём жёлтую резинку, складываем в 2 оборота, чтобы получить нужное натяжение.
Встаём в высокую планку: ладони строго под плечами, корпус (кор) включён, лопатки сведены, плечи вниз. Стоим на носках, позвоночник удерживаем в нейтральной позиции — без провисания поясницы.
Дальше по очереди: отводим правую руку в сторону и возвращаем в исходную, затем левую — и возвращаем. Движение выполняем контролируемо, не заваливая корпус. Ваша задача — сохранить планку стабильной, а руку отводить именно силой плеча, а не проворотом всем телом.
Если тяжело — главное правило: не останавливайтесь. Можно перейти на колени (упрощённый вариант), либо выполнять медленнее, но продолжать. Даже если устали — лучше снизить темп или взять более лёгкую резинку, чем бросить подход.
Формат: 3 подхода по 15 повторений.
Подсказка: тяжело на носках — переходите на колени, но держите плечи вниз и лопатки сведёнными.
Заминка и растяжка
После силовой части переходим к заминке и растяжке. Её задача — плавно снизить пульс, снять избыточное напряжение с мышц, улучшить кровообращение и помочь телу быстрее восстановиться после тренировки. Все движения выполняем медленно, без рывков, с акцентом на дыхание: вдох через нос, выдох через рот.
1) Повороты корпуса сидя
Садимся на пол. Одну ногу вытягиваем вперёд, вторую сгибаем и ставим стопу за бедро вытянутой ноги. Противоположной рукой упираемся в согнутое бедро, второй рукой помогаем себе выполнить мягкий поворот корпуса.
Спина прямая, макушкой тянемся вверх. На вдохе вытягиваемся, на выдохе аккуратно усиливаем скрутку.
Удерживаем положение несколько дыхательных циклов и меняем сторону.
2) Боковая растяжка сидя
Одну ногу отводим в сторону, вторую сгибаем. Локоть опирается на бедро, свободную руку тянем по диагонали вверх.
Мягко тянемся, распределяя вес равномерно на обе ягодицы. Затем выполняем плавные движения: слегка округляемся (закрываемся) и снова раскрываем грудную клетку.
Работаем в комфортной амплитуде, без давления на поясницу. После нескольких повторений меняем сторону.
3) Растяжка грудных и плеч в наклоне
Встаём на ноги. Руки поднимаем вверх и через стороны уводим назад, соединяя их в замок. Лопатки сводим, плечи опускаем вниз.
Выполняем наклон корпуса вперёд, позволяя рукам мягко тянуться вверх под собственным весом.
Чувствуем растяжение грудных мышц, плеч и передней поверхности дельт. Дыхание спокойное и ровное.
Возвращаемся в вертикальное положение. Поднимаем руки вверх, тянемся макушкой к потолку.
Делаем глубокий вдох через нос, ощущая, как раскрывается грудная клетка. На медленном выдохе через рот расслабляем плечи и шею.
Повторяем несколько циклов дыхания, позволяя телу полностью успокоиться.
Заминка завершает тренировку, помогает снизить мышечный тонус и улучшить восстановление. После неё вы почувствуете лёгкость в теле, спокойствие дыхания и расслабление. Отлично потренировались. До встречи на следующей тренировке!
Telegram
fitfilip.ru
