1. Тренировка на всё тело с дверным фиксатором и фитнес-резинками

20 Июня, 2025

Приветствуем в новой серии тренировок с дверным фиксатором и резиновыми петлями. Универсальное крепление для эспандеров предназначено для надёжной фиксации фитнес-резинки и даёт возможность заниматься дома или в любом комфортном для вас месте. Наша тренировка - это эффективная альтернатива занятиям в тренажёрном зале.

Для кого подойдёт тренировка:

Начинающим, кто только начинает тренироваться, и хочет укрепить мышцы, улучшить выносливость, не перегружая суставы.
Продвинутым, как вспомогательный цикл между силовыми фазами или в период, когда нет доступа к тренажёрам.
Тем, у кого мало времени. Тренировка занимает 20-30 минут и не требует много оборудования.
Восстанавливающимся после травм. Резиновое сопротивление снижает нагрузку на суставы, а манжеты дают возможность нагружать различные мышечные группы.
Мужчинам и женщинам. Программа универсальная. Её можно адаптировать по уровню и целям от жиросжигания до поддержания формы.

Какой инвентарь понадобится:

Начнём с комплексных тренировок и постепенно перейдём к изолированным мышечным группам. Рекомендуем выполнять 3-4 тренировки в неделю, чередуя дни отдыха и работы. Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, выполняемых по три подхода, 15 повторений. Начнём тренироваться вместе!

На первой тренировке нагрузим всё тело. Подготовили необходимое оборудование: манжеты, дверной фиксатор, карабины, резиновые эспандеры и коврик. Начинаем тренировку с разминки.

Разминка

1. Руки тянем вверх. Потянулись.

2. Руки в стороны. Ноги шире ширины плеч. Таз оставляем на месте. Тянемся вправо-влево.

3. Наклоны вправо-влево.

4. Руки у грудной клетки. Таз оставляем на месте. Поворачиваем корпус вправо-влево.

5. Круговые движения тазом. 4 поворота в одну сторону и 4 в другую.

6. Наклоны вперёд. Сгибаемся в тазу. Лопатки свели. Плечи вниз. Колени мягкие.

7. Круговые движения бедром. Выполняем движения в полную амплитуду. 4 повторения в одну сторону и 4 в другую. Затем меняем ногу.

8. Стептач. Шагаем из стороны в сторону. Добавляем динамики, разогреваемся.

9. Стептач с коленом: локоть тянем к противоположному колену.

10. Стептач, два колена. Тянем локоть к колену два раза.

11. Ходьба на месте. Маршируем, дышим. Глубокий вдох через нос, выдох через рот.

Переходим к основной части упражнения. Нам понадобятся манжеты для ног, карабин, дверной фиксатор, рукоятки и две лёгкие резинки: на 1-10 кг и 2-15 кг.

1. Первое базовое упражнение – приседания со сведением ног вовнутрь. Фиксируем дверное крепление снизу двери. Крепим резинку к одной манжете через карабин. Немного отойдём от двери, чтобы создать натяжение резинки. Встаём, ноги шире ширины плеч. Носки развернули. Колени направлены по направлению носков. Лопатки свели. Начинаем приседать. Бёдра сгибаем до параллели с полом. Колени не выходят за проекцию стопы. Поднимаемся. Ногу подтягиваем перед собой, нагружая внутреннюю поверхность бедра. И возвращаемся в исходное положение. Вниз – вдох, вверх – выдох. Спину держим ровно, лопатки свели, поясницу не округляем. Выполняем 15 таких повторений на каждую ногу. Меняем ногу быстро, не отдыхаем. Регулируйте нагрузку самостоятельно. Если тяжело, подойдите ближе к точке крепления. Если легко, можете наоборот – отойти. Закончили первый подход. Впереди ещё два.

2. Отведение ноги назад. Оставляем ту же резинку, складываем её пополам. Будем нагружать большую ягодичную мышцу, чтобы она была красивой, округлой, подтянутой формы. Крепим резинку к манжете через карабин. Встаём лицом к двери. Корпус наклонили, колени слегка согнули. Таз отводим назад. Опора на пятках. Лопатки свели. Плечи вниз. Спину держим ровно, в нейтральной позиции, не округляем. Сделаем небольшой прогиб в пояснице. Включили мышцы пресса и кора. Работаем только тазобедренным суставом. При подъёме и отведении ноги назад поясница не должна прогибаться. Спину и мышцы кора держим в неизменной позиции. Начинаем отведение ноги назад. От себя – выдох. К себе – вдох. Не даём резинке расслабится на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений сначала на одну ног, затем сразу меняем ногу и прорабатываем её без отдыха. Хорошенько прочувствуем нагрузку в ягодичных мышцах. Выполнили первый подход. Впереди ещё два.

3. Тяга в наклоне. Переходим к спине. Работаем с ромбовидными и широчайшими мышцами спины. Нам понадобятся рукоятки. Резинка так же сложена пополам. Крепим к резинке две рукоятки – на каждую сторону. Смотрим, чтобы резинка равномерно распределилась на правую и левую стороны. Встаём лицом к двери, создаём натяжение. Ноги на ширине таза, колени мягкие. Лопатки слегка развели, плечи вниз. Корпус немного наклонён. Сохраняем такую позицию на протяжении всего упражнения. Начинаем движения от лопаток. Работаем плечевыми и локтевыми суставами. Лопатки сводим по диагонали вниз по позвоночнику. И разводим лопатки, сохраняя натяжение в мышцах. К себе тянем – выдох, от себя – вдох. Тянем резинку к тазу. Локти отводим за спину. В верхней точке на секунду задержитесь. Растягиваем рабочие мышцы. Контролируем резину – не даём расслабиться. Первый подход завершили. Отдыхаем 10 секунд. Впереди ещё два подхода.

4. Жим от груди. Переходим к мышцам груди. Дверной фиксатор подними на уровень грудной клетки. Резинку оставляем эту же. Крепи рукоятки. Встаём к двери спиной. Ноги на ширине плеч. Создаём натяжение в резинке. Корпус немного наклоняем вперёд. Лопатки свели, плечи вниз, локти ниже плеч. Включили мышцы кора и спины. Начинаем выжимать резинку и возвращаем в исходное положение. Делаем 15 повторений. Чувствуем работу мышц груди. Прорабатываем передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Плечи вверх не поднимаем. Выполнили первый подход. Отдыхаем 10 секунд. Впереди ещё два.

5. Обратная скрутка. Переходим к прессу. Проработаем нижние мышцы живота. Дверной фиксатор крепим снизу двери. Берём резинку полегче – на 1-10 кг. Складываем пополам. Здесь нам понадобится коврик. Крепим карабин к обеим манжетам, закрепляем резинку. Ложимся на спину. Лопатки свели, руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги вверх. Тянем резинку вперёд, к себе. Приподнимаем таз, отрывая от пола. Если тяжело тянуть, можно пододвинуться ближе к двери. Контролируем, чтобы плечи не поднимались вверх, и шея не напрягалась. Нагружаем мышцы живота. Носки на себя. Стопы смотрят в потолок. Выполняем 20 повторений. Отдыхаем 10 секунд. Выполним ещё два подхода.

Переходим к заминке.

1. Вытягиваем ноги вперёд. Спина ровная. Сгибаемся в тазобедренных суставах. Сгибаем по очереди ноги в коленях. Раскачиваемся корпусом. Чувствуем, как раскачиваются подколенные сухожилия.

2. Сгибаем ногу, голень кладём перед собой. Колено и бедро в сторону. Другую ногу отводим назад. Опираемся на голень. Опора на локтях. Чувствуем, как растягивается ягодичная мышца. В этой позиции улучшается мобильность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение к органам малого таза. Пружиним. Меняем ногу.