4 упражнения для спины
Сегодня разберём простые упражнения для спины, которые
укрепят твой позвоночник, улучшат осанку и облегчат повседневные движения.
Часто новички пренебрегают тренировкой спины, и эта группа мышц остаётся
незадействованной. А очень зря. В спине очень много мышц, которые нужно
тренировать. Они отвечают за большую функциональную силу, когда ты стоишь,
ходишь, бегаешь, занимаешься повседневными делами. По этой причине с возрастом
начинают возникать проблемы со спиной потому, что она не достаточно
натренирована. Сегодня мы исправим этот пробел. Познакомлю тебя с
эффективными упражнениями для мышц спины. Это всего 4 упражнения, который
подойдут и новичкам, и профессионалам в спорте. Эта тренировка поможет тебе
начать наращивать силу и мышцы спины и всего тела.
Перед любой тренировкой советую немного размяться – сделай
несколько упражнений на растяжку или динамическую разминку, чтобы расслабить
мышцы, разогнать в них кровь и заставить суставы двигаться.
Начнём с разведений рук в стороны. Возьми
длинную резинку с небольшим сопротивлением. Вытяни руки перед собой, ладони
развёрнуты вверх – это обратный хват. Сейчас мы задействуем мышцы лопаток,
задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы живота. Начинаем разводить руки в
стороны, растягивая резинку. Руки держи прямо, не сгибай в локте. Лопатки
отводи назад. Ладони развёрнуты вверх. Сделаем 2 подхода по 10-12 повторений.
Продолжим разминку. Выполним растяжку поясницы. Возьмись за
турник или стену одной рукой на уровне головы. Немного отойди назад и наклони
корпус. Начинаем растягивать большую широчайшую мышцу. При наклоне ты
почувствуешь растяжение. Можешь изменить угол наклона – возьмись выше или ниже.
Так ты лучше почувствуешь воздействие на эти мышцы. Сделай 40-50 таких движений
на каждую сторону. Так ты хорошо растянешь и разогреешь мышцы спины и
подготовишь их к интенсивной тренировке.
Итак, мы сделали разминку. Теперь приступаем к основной
части тренировки.
1. Тяга сидя.
Возьми одну лёгкую резинку, чтобы привыкнуть к нагрузке и выполнить заданное
количество повторений. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение
отлично подойдёт для развития силы тяги. Прорабатываем среднюю часть спины и
широчайшие мышцы. Особенно хорошо это упражнение будет тем людям, которые
целыми днями сидят за столом на работе. Это улучшит твою осанку и укрепит мышцы
спины. Приступаем к упражнению. Сядь на пол, закрепи резинку за ноги, за
ступни. Напрягай мышцы пресса и ягодицы. Тянем резинку к себе, сгибай руки в
локтях, отводя их за спину. Отводи лопатки назад. Спину держи ровно, в
вертикальном положении. Плечи остаются на месте – старайся не двигать ими и не
поднимай вверх.
2. Тяга одной рукой.
Это аналог упражнения на тренажёре. Только мы используем резинки. Поэтому это
упражнение, как и все остальные, можно делать где угодно – дома, на улице или в
зале. Закрепи резинку сверху к настенному анкеру или дверному фиксатору. Сложи резинку пополам – так ты получишь в два
раза больше сопротивления. Закрепи рукоятку
к концам резинки. Теперь встань на колени лицом к опоре. Лучше встань на коврик
или что-то мягкое. Здесь заранее нужно настроить преднатяг, чтобы резинка не
болталась, а была хорошо натянута ещё до начала выполнения упражнения. Твоя
рука и лопатка должны быть полностью вытянуты под действием резинки. Начинаем
опускать руку вниз, сгибаем локоть, отводим за спину. Прижимай локоть к боку,
чтобы задействовать большие широчайшие мышцы. Медленно тянем резинку, сильно
напрягаем мышцы, отводим локоть назад до упора. Здесь ты почувствуешь полное
сжатие в широчайших мышцах. Делай три подхода по 8-12 повторений. Проработай
обе руки. Не поддавайся инерции, медленно выполняй каждое движение.
3. Отведение руки в
сторону. Это отличное упражнение для развития задних дельт, мышц верхней
части спины и мышц-стабилизаторов позвоночника. Ещё это упражнение отлично
подойдёт для выравнивания осанки. Закрепи резинку на уровне груди. Встань к
опоре боком и возьми резинку одной рукой. Вытяни руку перед собой ладонью вниз.
Возьми резинку за конец и начинай отводить руку в сторону. Рука прямая, в локте
не сгибается. Корпус не поворачивай. Работаем только рукой и плечом –
поворачиваем плечевую кость вокруг плечевого сустава. Делаем так же - три
подхода по 8-12 повторений. Прорабатываем обе руки поочерёдно.
4. Наклоны вперёд.
Последнее упражнение – на тазобедренный сустав, которое проработает нижнюю
часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Это ключевые мышцы для общей силы
спины и предотвращения травм. Начнём с лёгкой резинки. Встань на резинку на
ширине плеч, другой её конец запрокинь на шею сзади. Смотри, чтобы резинка не
перекрутилась и не давила тебе на шею, занимайся в футболке или подложи
полотенце. Будем сгибаться в бёдрах. Отводи ягодицы назад, опускай корпус,
спину держи ровно. Ты почувствуешь сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
Опускайся как можно ниже. Колени не сгибай. Плавно и медленно подними корпус,
выводи бёдра вперёд. Выпрямись, сожми ягодицы в верхней точке. Выдыхай на
подъёме. Сохраняй форму на протяжении всего упражнения и не округляй спину.
Вот и всё. Мы разобрали простую тренировку спины из четырёх
упражнений, которые укрепят твою силу, улучшат осанку и вообще приведут в тонус
всё твоё тело. Резинки и любые аксессуары к ним из этого обзора покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Подписывайся на нас в соцсетях. Там тоже разбираем упражнения с резинками.
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
Яндекс Маркет
