Воплощение ваших представлений
об идеальных спортивных товарах
Наш Телеграм-канал
и другие соцсети
Каждый день публикуем
новый полезный контент
Тренируйтесь на здоровье!
Подписаться на канал
+

Тренировка с короткими резинками

Отличные упражнения для укрепления нижней части тела с короткими фитнес-резинками. Работаем с ногами, ягодицами, икрами, квадрицепсами. Подобрали для вас Базовые упражнения для нижней части тела с использованием фитнес-резинок. Выполняйте в спортзале или в домашних условиях.

РАЗГИБАНИЕ БЕДРА

  • Встаньте на четвереньки, спина ровная, пресс напряжён.
  • Поднимите ногу к потолку, удерживая колено согнутым. Медленно опустите колено обратно к полу.
  • Продолжайте полный цикл повторений в одну сторону, прежде чем переходить на другую.

"ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ"

  • Встаньте на четвереньки, спина ровная, пресс напряжён.
  • Лицо смотрит вниз так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником, не выгибайте спину.
  • Отведите ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90°.
  • Медленно опустите колено обратно к полу.
  • Продолжайте полный цикл повторений в одну сторону, прежде чем переходить на другую.

"РАДУГА"

  • Встаньте на четвереньки, спина ровная, пресс напряжён.
  • Выпрямите одну ногу, натяните носок.
  • Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола.
  • Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое.
  • Представьте, что вы рисуете радугу.
  • Выполните заданное количество раз, затем повторите на другую ногу.

МАХИ НОГОЙ ВВЕРХ + РАЗГИБАНИЯ

  • Встаньте на четвереньки и опуститесь на локти - аналогично положению планки.
  • Из этого положения выполните разгибания бедра, удерживая ногу под углом 90°.
  • В верхней точке выпрямите ногу, а затем снова верните её в положение 90°.
  • Вернитесь в исходное положение на четвереньки.
  • Выполните заданное количество раз, затем повторите на другую ногу.

МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ

  • Встаньте на четвереньки, спина ровная, пресс напряжён.
  • Лицо смотрит вниз так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником, не выгибайте спину.
  • Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая резкий мах.
  • Возвращайте ногу в исходное положение медленно. Повторите на другую ногу.

ПОДЪЁМЫ НОГИ ЛЁЖА НА БОКУ

  • Лягте на бок. Нижнюю ногу можно немного согнуть в колене для лучшей устойчивости.
  • Одну руку поставьте на пояс, а на локоть другой руки обопритесь.
  • Отведите верхнюю ногу максимально вверх. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперёд и не назад.
  • Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ ЛЁЖА

  • Лягте на бок. Ноги согните перед собой под углом 45°.
  • Напрягите ягодичные мышцы и поднимите верхнюю ногу как можно выше.
  • Медленно опустите ногу вниз, но не позволяйте ступням и коленям соприкасаться между повторениями.
  • Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

"РАКУШКА"

  • Лягте на бок и обопритесь на локоть. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Ягодицы напряжены.
  • Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе.
  • Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию.
  • Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ УПРОЩЁННЫЙ ВАРИАНТ

  • Расположите резинку чуть выше колен. Сядьте на стул или скамью. Спина прямая, стопы стоят на ширине плеч, носки смотрят вперёд.
  • Напрягите ягодицы и разведите ноги как можно шире.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите заданное количество раз.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ УСЛОЖНЁННЫЙ ВАРИАНТ

  • Сядьте на стул или скамью. Для увеличения нагрузки наденьте резинку чуть ниже колен.
  • Спина прямая, стопы стоят на ширине плеч, носки смотрят вперёд. Напрягите ягодицы и разведите ноги как можно шире.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите заданное количество раз.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СТОЯ

  • Поставьте ноги на ширине плеч, грудь вперёд, пресс напряжён, а колени слегка согнуты. Корпус немного наклоните вперёд.
  • Разведите ноги как можно шире и удерживайте в этой позиции в течение нескольких секунд.
  • Верните ноги в исходное положение.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СТОЯ С ДВУМЯ РЕЗИНКАМИ

  • Поставьте ноги на ширине плеч, грудь вперёд, пресс напряжён, а колени слегка согнуты.
  • Разместите одну резинку чуть Выше колен, а вторую чуть ниже.
  • Корпус слегка наклоните вперёд.
  • Разведите ноги как можно шире и удерживайте в этой позиции в течение нескольких секунд.
  • Верните ноги в исходное положение.

ХИП ТРАСТ

  • Лягте лопатками на скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бёдер.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды.
  • Задержитесь вверху на несколько секунд для большего эффекта, затем опуститесь вниз.

МАРШ В ХИП ТРАСТЕ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ

  • Лягте лопатками на скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бёдер.
  • Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая одну ногу на полу, поднимайте согнутое колено противоположной ноги, пока оно не образует угол 90 градусов.
  • Опустите поднятую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите заданное количество раз на каждую ногу.

ХИП ТРАСТ С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ

  • Лягте лопатками на скамью. Ноги согнуты в коленях.
  • Поставьте одну стопу немного вперёд так, чтобы пальцы задней ноги оказались на уровне пятки передней ноги.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды.
  • Задержитесь вверху на пару секунд для Большего эффекта, затем опуститесь вниз.
  • Повторите заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ХИП ТРАСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

  • Лягте лопатками на скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бёдер.
  • Выпрямите одну ногу перед собой и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды.
  • Задержитесь вверху на пару секунд для Большего эффекта, затем опуститесь вниз.
  • Повторите заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ПРЯМЫХ РУКАХ

  • Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на ширине таза, параллельны друг другу.
  • Ладонями упритесь сзади в пол, руки прямые, пальцы рук направлены вперед.
  • Поднимите таз вверх, чтобы ягодицы образовывали прямую линию с туловищем, не выгибайте позвоночник.
  • Сжимая ягодицы, задержитесь вверху на пару секунд, затем опуститесь вниз, не касаясь пола.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

  • Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол - это исходное положение.
  • Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы В точке максимальной амплитуды.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

  • Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бёдер.
  • Выпрямите одну ногу перед собой и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды.
  • Задержитесь вверху на пару секунд для Большего эффекта, затем опуститесь вниз.
  • Повторите заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

  • Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бёдер.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая одну ногу на полу, поднимите согнутое колено противоположной ноги, пока согнутая в колене нога не образует угол 90 градусов.
  • Опустите поднятую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне.
  • Повторите заданное количество раз.

МАРШ В ЯГОДИЧНОМ МОСТИКЕ

  • Лягте на пол. Ноги согните в коленях и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы В точке максимальной амплитуды. Это ваша исходная позиция.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Таз не должен касаться пола во время повторений.

МОСТИК С НОГАМИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ

  • Лягте на пол. Ноги согните в коленях и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Это ваша исходная позиция.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Таз не должен касаться пола во время повторений.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК "ЛЯГУШКА"

  • Лягте на пол. Соедините стопы вместе и максимально разведите колени в стороны.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды, твердо опираясь внешними сторонами стоп в пол.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Стопы остаются неподвижными, а таз не должен касаться пола.

"ЛЯГУШКА" С НОГАМИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ

  • Лягте на пол. Разместите ноги на возвышенности. Соедините стопы вместе и максимально разведите колени в стороны.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды, твердо опираясь внешними сторонами стоп в скамью.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Стопы остаются неподвижными, а таз не должен касаться пола.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ

  • Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимального эффекта от упражнения.
  • Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз, затем поменяйте ногу.

МАХИ НОГОЙ НАЗАД

  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимального эффекта от упражнения.
  • Одна нога стоит на месте, вторую ногу отводите назад до максимального натяжения резинки.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ

  • Примите положение планки на руках и проследите, чтобы шея, спина и ноги находились на одной линии.
  • Поднимайте поочерёдно каждую ногу, делая небольшую задержку в точке максимального сопротивления.
  • Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.
  • Выполните заданное количество раз.

«ТЕЙБЛ-ТОП»

  • Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль туловища.
  • Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под прямым углом.
  • Разведите ноги в стороны до максимального сопротивления, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите заданное количество раз.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

  • Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль туловища.
  • Ноги поднимите вертикально вверх.
  • Разведите ноги в стороны до максимального сопротивления и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите заданное количество раз.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

  • Прижмите резинку одной стопой, двумя руками потяните резинку вверх. Вторую ногу отведите назад и поставьте на носок.
  • Медленно согните колени и опуститесь вниз, напрягая пресс и ягодицы. Корпус наклонен вперёд, спина прямая.
  • Колено задней ноги не должно касаться пола. Повторите упражнение заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

  • Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Одной ногой сделайте шаг назад, а на другую ногу приседайте.
  • Стопа передней ноги должна быть опорной.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторяйте поочерёдно на каждую ногу заданное количество раз.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

  • Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться — полностью на полу, а задняя на носке.
  • Плавно опуститесь в присед. Заднее колено не должно касаться пола. Спина должна быть прямая, плечи опущены.
  • Резко вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  • Повторяйте поочерёдно на каждую ногу заданное количество раз.

ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД

  • Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу.
  • Оставьте одну ногу на месте, второй ногой выполните выпад назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
  • Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
  • Оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните заднюю ногу в исходную точку.
  • Выполните заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ПОДЪЁМОМ КОЛЕНА

  • Встаньте ровно, ноги на ширине таза, и немного разведите носки врозь.
  • Выполните обратный выпад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу.
  • Все движения совершаются в интенсивном ритме. Повторите упражнение заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД

  • Встаньте спиной к скамье или стулу. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки сложите перед собой.
  • Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ШИРОКИЕ БОКОВЫЕ ШАГИ

  • Встаньте ровно, грудь вперёд, пресс напряжён, а колени слегка согнуты.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка растяните резинку.
  • Сделайте широкий шаг влево, приставьте вторую ногу, затем выполните аналогичный ход вправо.
  • Выполняйте заданное количество раз на каждую ногу.

ШАГИ В ПРИСЕДЕ ВПЕРЁД

  • Встаньте ровно, грудь вперёд, пресс напряжён.
  • Поставьте ноги чуть шире таза и немного растяните резинку, слегка присядьте.
  • Двигайтесь в таком положении вперёд, делая шаги поочерёдно каждой ногой.

ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ В СТОРОНУ

  • Встаньте ровно, грудь вперёд, пресс напряжён.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка растяните резинку, присядьте на четверть от полного приседания.
  • Перемещайтесь поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом.
  • Шаги делайте настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

ПРИСЕД СУМО

  • Встаньте ровно, грудь вперёд, пресс напряжён. Поставьте ноги шире плеч, стопы смотрят в стороны.
  • Минимально отклоняясь вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Таз отводите назад, насколько это возможно.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите заданное количество раз.

ПРИСЕДАНИЯ СО СТУЛОМ

  • Сядьте на край стула, поставьте стопы на ширине бедер, руки расположите перед собой.
  • Прижмите пятки к полу, напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь со стула. В конечной точке удерживайте напряжение мышц ягодиц пару секунд.
  • Медленно отведите таз назад, Возвращаясь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

ПРИСЕДАНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

  • Опуститесь на колени, голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч.
  • Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Взгляд направьте перед собой.
  • Медленно опуститесь вниз, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу.
  • Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.
  • Повторите заданное количество раз.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ

  • Резинку расположите на щиколотках, лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони расположите одна на другую перед собой и упритесь в них лбом.
  • Сгибайте поочередно каждую ногу в колене, пяткой тянитесь к ягодице, преодолевая сопротивление резинки.
  • Повторите заданное количество раз на каждую ногу.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА

  • Лягте на бок и расположите согнутые ноги перед собой.
  • Отведите верхнюю ногу в сторону - это исходное положение. Подтяните колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время повторений ваши ноги не соприкасались между собой.
  • Повторите заданное количество раз и поменяйте ноги.

ОБРАТНАЯ ЭКСТЕНЗИЯ

  • Лягте на живот, ноги согнуты, руки под головой.
  • Оторвите колени от пола, слегка разведите их в стороны и натяните резинку, напрягая ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите заданное количество раз.

ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ В СТОРОНУ

  • Присядьте до параллели с полом, отводя таз назад и растягивая колени в стороны.
  • Встаньте, отталкиваясь пятками, и в верхней точке отведите прямую ногу в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте поочерёдно на каждую ногу заданное количество раз.

ПОДЪЁМ КОЛЕНА

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки перед собой.
  • Напрягите пресс и резко подтяните одно колено к груди.
  • Медленно опустите колено в исходное положение.
  • Повторяйте поочерёдно на каждую ногу заданное количество раз.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

  • Старайтесь как можно меньше отдыхать во время этого супер-сета.
  • Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения.
    - 15 Х Ягодичный мостик
    - 15 Х Ягодичный мостик с разведением ног
    - 10 х Ягодичный мостик
    - 10 Х Ягодичный мостик с разведением ног
  • Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения для наилучшего результата.

ПРИСЕД СУМО

  • Выполните 50 повторений данного упражнения так быстро, насколько это возможно.
  • Эта карточка простая, но не стоит её недооценивать!
  • Старайтесь преодолевать сопротивление фитнес резинки во время каждого повторения, благодаря чему ягодицы будут работать больше.
  • С каждым последующим разом, когда вы будете приступать к данной карточке, старайтесь сокращать время выполнения 50 повторений.

РАЗГИБАНИЕ БЕДРА + "ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ"

  • Старайтесь как можно меньше отдыхать во время этого супер-сета.
  • Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения.
    - 15 Х Разгибание бедра
    - 15 Х "Пожарный гидрант"
    - 10 Х Разгибание бедра
    - 10 Х "Пожарный гидрант"
  • Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения для наилучшего результата.
  • Выполните весь цикл упражнений на одну ногу, затем повторите на другую.

МАХИ НОГОЙ НАЗАД + МАХИ В СТОРОНУ

  • Старайтесь как можно меньше отдыхать во время этого супер-сета.
  • Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения.
    - 10 х Махи ногой назад
    - 10 Х Махи ногой в сторону
    - 9 Х Махи ногой назад
    - 9 х Махи ногой в сторону
  • Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения для наилучшего результата.
  • Выполните весь цикл упражнений на одну ногу, затем повторите на другую.
  • Тренировка с короткими резинками

  Похожие статьи

Упражнения для бёдер и ягодиц с короткими фитнес резинками

Упражнения для бёдер и ягодиц с короткими фитнес резинками

Видео-уроки с упражнениями для проработки мышц бедер и ягодиц в домашних условиях

Упражнения на руки с короткими фитнес резинками

Упражнения на руки с короткими фитнес резинками

Видео-уроки с техникой и разбором упражнений для верхней части тела с использованием фитнес резинками

Упражнения на ноги и спину с короткими фитнес резинками

Упражнения на ноги и спину с короткими фитнес резинками

Видео-уроки с техникой и разбором упражнений для проработки всего тела с использованием коротких фитнес резинок в домашних условиях или тренажёрном зале

  Рекомендуемые товары
Фитнес резинка нагрузка 15-40 кг Green

Фитнес резинка нагрузка 15-40 кг Green

Зеленая фитнес резинка только на первый взгляд кажется гламурным аксессуаром. Первое впечатление обманчиво. В дейст..

1,100 руб.
Фитнес резинки нагрузка 1-182 кг комплект Full set short

Фитнес резинки нагрузка 1-182 кг комплект Full set short

Короткие кольцевые эспандеры - петли от компании FITFILIP предназначены для использования в качестве средства отягощен..

2,200 руб.