Упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинками

Эффективная домашняя тренировка на проработку мышц ног, бёдер и ягодиц. Такие интенсивные занятия дома способны заменить полноценную тренировку в зале. Для выполнения этих упражнений вам понадобится самый минимум - несколько резинок с разным сопротивлением. Эти упражнения универсальные - подходят и для мужчин, и для женщин.

МЁРТВАЯ ТЯГА С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ

Прижмите конец резинки одной стопой, двумя руками потяните за второй конец резинки вверх. Вторую ногу отведите назад и поставьте на носок.
Выполняйте плавные наклоны вперёд, слегка согнув переднюю ногу в колене. Повторите заданное количество раз.
Отставленная назад нога выполняет лишь функцию опоры для равновесия. Основной вес тела на ноге, выставленной вперёд.

ПРИСЕД СУМО

Встаньте двумя ногами на резинку, стопы поставьте как можно шире, носки смотрят в стороны. Двумя руками возьмитесь за резинку и поднимите её до уровня плеч, локти выведите вперёд.
Начните опускаться вниз, сгибая колени и отклоняя таз назад, пока бедра не станут параллельными полу.
В нижней точке приседания колени должны быть максимально разведены в стороны и направлены в том же направлении, что и стопы.
Напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь в исходное положение, полностью выпрямляя колени и таз. Повторите заданное количество раз.

ВЫПАДЫ

Наступите ногой на один конец фитнес резинки, другой конец набросьте на плечи. Вторую ногу отведите назад и поставьте на носок.
Плавно опуститесь в присед. Заднее колено не должно касаться пола. Спина должна быть прямая, плечи опущены.
Резко вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса и ягодиц Повторите заданное количество раз.

ГУДМОНИНГ

Встаньте ногами на один конец фитнес резинки, стопы на ширине плеч, носки развёрнуты чуть в стороны.
Второй конец резинки накиньте на плечи. Спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.
Плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
Вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Повторите заданное количество раз.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Разместите резинку на уровне бёдер, наступив пятками на её концы. Исходное положение лёжа на полу с согнутыми ногами. Стопы на ширине бёдер.
Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды.
Задержитесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз.

ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Встаньте прямо, один конец резинки накиньте на плечи, на другой конец резинки наступите одной ногой, а второй ногой выполните выпад назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
Оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните заднюю ногу в исходную точку.
Выполните заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ

Наступите ногой на середину фитнес резинки. Один конец резинки возьмите в руку, а другой намотайте на стопу, чтобы создать предварительное натяжение.
Надёжно упритесь коленом в колено и начинайте сгибать ногу, используя бицепс бедра.
Медленно опустите ногу. Выполните заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

ЖИМ НОГОЙ ЛЁЖА

Лягте на спину, один конец резинки накиньте на плечи, а второй конец резинки - на стопу, подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

МАХИ НОГОЙ

Встаньте на четвереньки, прижимая резинку к полу руками. Противоположный конец резинки удерживайте стопой рабочей ноги.
Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии, не выгибайте спину.
Выпрямите ногу и поднимите ее вверх, делая резкий мах. Возвращайте ногу в исходное положение медленно.
Выполните заданное количество раз, затем поменяйте ноги.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Наступите на фитнес резинку двумя ногами.
Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях, отводя таз назад; держите спину прямой и активируйте пресс.
Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Руки также опущены вниз и крепко держат фитнес-резинку. Взрывным движением примите Вертикальное положение при напряженном прессе и за счет работы таза.
Вернитесь в исходное положение, повторите заданное количество раз.

ПРИСЕДАНИЯ

Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли накиньте на плечи.
Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу.
Мощным движением, напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

РАЗГИБАНИЕ БЕДРА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте на четвереньки, прижмите один край резинки руками, а второй зацепите за стопу - это ваше исходное положение.
Преодолевая сопротивление резинки, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом.
Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз, затем поменяйте ноги.