Упражнения для мышц кора. Мышцы кора - это мышцы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Ослабленный кор - это слабый пресс и пассивные ягодицы. Упражнения, которые помогут обрести красивую правильную осанку, подтянутый живот и лёгкую походку.
ПОДЪЁМ КОРПУСА С УДАРАМИ
Накиньте фитнес резинку за спину в районе лопаток. Возьмитесь за концы резинки руками. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине плеч.
Напрягите корпус и прижмите поясницу к полу, чтобы сесть.
В конечной точке выполните поочерёдные движения руками, имитируя удары.
Опуститесь обратно на пол, чтобы завершить повторение. Выполните заданное количество раз.
СКРУЧИВАНИЯ
Сядьте на пол, вытянув слегка согнутые ноги перед собой. Корпус немного отклоните назад.
Конец фитнес резинки расположите на нижней части стоп, за другой конец возьмитесь двумя руками.
Начинайте поворачивать корпус поочерёдно влево и вправо. Движение должно контролироваться корпусом, а не руками.
Резинка должна оставаться в постоянном натяжении. Повторите заданное количество раз.
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
Наступите одной ногой на конец фитнес резинки и с той же стороны держите её рукой.
Растягивайте резинку, наклоняя корпус в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение заданное количество раз, затем повторите на другую сторону.
СКРУЧИВАНИЯ СТОЯ
Зафиксируйте край резинки под одной стопой, за другой конец возьмитесь рукой с той же стороны.
Согните руку в локте так, чтобы резинка оказалась на уровни плеча, - это ваше исходное положение.
Из этого положения начинайте скручивать корпус, вытягивая руку с резинкой по диагонали, как будто вы бьёте воздух. Выполните заданное количество раз, затем повторите с другой стороны.
СОТНЯ
Лягте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов.
Положите резинку на колени и возьмитесь за её концы прямыми руками, отрывая верхнюю часть лопаток от пола, - это ваше исходное положение.
Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз. Выполните сто махов.
КАЯК
Сядьте на пол, ноги в коленях согните под углом 45 градусов, корпус отклоните назад.
Двумя руками возьмитесь за концы резинки и поднимите их над головой
Начинайте скручивать корпус, ваши движения должны напоминать греблю на каяке. Повторите поочерёдно заданное количество раз на каждую сторону.
РАЗГИБАНИЯ РУК СИДЯ
Сядьте на пол, ноги согните под углом 45 градусов.
Накиньте один конец резинки на ступни, а за другой конец возьмитесь двумя руками, руки согнуты в локтях. Резинка должна оставаться слегка натянутой.
Немного отклонитесь назад, чтобы задействовать мышцы кора.
Начинайте разгибать руки прямо вверх. Повторите заданное количество раз.
СИТАП С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Лягте на пол, один конец фитнес резинки набросьте на ступни, второй конец Возьмите двумя руками.
Пятки, ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу.
Начинайте движение корпусом вверх. Поднимайтесь за счет усилия мышц пресса, спину старайтесь при этом не округлять.
В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Затем начинайте опускаться вниз, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Повторите заданное количество раз.
ПИЛАТЕС СИТАП
Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах, стопы поставьте на пол. Возьмите резинку в руки и вытяните их перед собой.
Начинайте движение корпусом вверх. Поднимайтесь за счет усилия мышц пресса, спину старайтесь при этом не округлять. В верхней точке резинка должна расположиться над головой.
Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая резинку на уровень груди. Повторите заданное количество раз.
РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Один конец резинки зацепите за ступни, а второй конец вокруг одной руки. Резинка должна находиться в натяжении. Расположите руки за головой.
Поворачивайте корпус вправо, затем вернитесь в исходное положение, - это одно повторение. Выполните заданное количество раз, затем повторите на левую сторону, надев резинку на другую руку.
ПИЛАТЕС СКРУЧИВАНИЯ
Лягте на спину, ноги прямые. Возьмите фитнес резинку двумя руками и вытяните руки перед собой.
Начинайте движение корпусом вверх. Поднимайтесь за счет усилия мышц пресса, спину старайтесь при этом не округлять.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
XAMMEP
Встаньте на одно колено, зацепите резинку за стопу передней ноги.
Возьмитесь за второй конец резинки двумя руками. Петля должна быть в натяжении.
Начинайте поворачивать корпус так, чтобы одновременно растянуть резинку вверх по диагонали в противоположную от переднего колена сторону.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте заданное количество раз, затем повторите с другой стороны.
ВЕЛОСИПЕД
Лягте на пол, сверните тонкую резинку вдвое и наденьте её на стопы. Уберите руки за голову, выпрямите ноги.
Подтяните одно колено ближе к груди, одновременно отрывая лопатки от пола и разворачивая корпус в сторону колена.
Повторяйте поочерёдно на каждую ногу заданное количество раз.