Видео тренировки на всё тело с латексными резинками
Махи ногой с резинкой для фитнеса
Махи ногой лёжа на боку – это упражнение, которое благодаря своей простоте и эффективности стало классическим в фитнесе. Разучивать такое движение необходимо без отягощений. Однако лучшего результата можно добиться, если использовать короткие фитнес резинки латексные или тканевые. Если вы уверенно выполняете 20 махов в одном подходе, смело используйте фитнес резинку с минимальной нагрузкой 1-3 кг. Как только мышцы адаптируются и станет доступным выполнение тех же 20-ти повторов, меняйте фитнес резинку на более мощную.
Каждая современная девушка должна включить махи ногами в свой тренировочный комплекс, т.к. упражнение помогает:
- сформировать тонкую талию, округлые ягодицы, стройные бёдра (благодаря качественной проработке ягодичных мышц и мускул наружной поверхности бедра);
- существенно усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов;
- потратить лишние калории.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра; вспомогательные – наружная косая мышца живота.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения лёжа на боку с опорой на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе;
- нижняя нога (опорная) вдоль туловища, согнута в коленном суставе под углом 90°;
- верхняя нога (рабочая) – прямая;
- фитнес резинка надевается на бёдра чуть выше коленных суставов.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – верхняя нога поднимается вверх на угол примерно 45° по отношению к полу (выдох);
- фиксация в верхней точке;
- негативная фаза – опускание ноги вниз (вдох).
Повторы: 20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь:
- латексные фитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевые фитнес резинки FITFILIP – Сlassic с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
Функциональный наклон с фитнес резинкой
Максимум пользы при минимуме затрат – именно так можно охарактеризовать наклоны с фитнес резинкой. При выполнении данного упражнения необходимо всего одна короткая эластичная петля с сопротивлением, соответствующим уровню подготовки, минимум свободного пространства и совсем немного времени. Полезный эффект таких наклонов выражается:
- в выравнивании осанки благодаря статической проработке мышечного корсета спины;
- укреплении мускулатуры поясничного отдела, что в свою очередь приводит к уменьшению обхвата талии;
- качественной изолированной «прокачке» ягодичных мышц и, как следствие, формированию красивых ягодиц.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра; вспомогательные – наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы спины.
Исходное положение:
- упражнение выполняется стоя;
- петля резинки прижимается к полу стопой опорной ноги, вторая нога чуть отставлена назад, используется для поддержания баланса;
- одноименная с опорной ногой рука ставится на пояс, противоположная опорной ноге рука удерживает противоположный конец резиновой петли.
ВАЖНО!
1) При выполнении наклонов спина должна быть максимально выгнута и зафиксирована, наклон должен выполняться исключительно за счёт движения в тазобедренном суставе.
2) Подтверждением правильности выполнения упражнения являются приятное жжение в ягодицах и задней поверхности бедра на последних повторах каждого сета, а также скованность мышц спины, удерживающая осанку прямой.
Ход выполнения упражнения:
- из положения стоя на вдохе необходимо наклониться вниз до получения между туловищем и бедром опорной ноги угла 90° (негативная фаза);
- рабочая фаза – разгибание туловища в исходное положение на выдохе с преодолением сопротивления фитнес резинки.
Повторы: 15-20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексные фитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reloance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
Тяга за спину с латексной резинкой
Широчайшие мышцы спины включаются в работу при движении руки сверху вниз. Дислоцированы эти мышцы вдоль задних боковых поверхностей туловища, вследствие чего их развитие и укрепление очень важны для формирования правильной осанки и пропорционального, гармоничного телосложения. Спортсмены называют их «крыльями». В условиях спортивного зала для «прокачки» широчайших атлеты выполняют тягу блоков сверху за голову. Имея в своём распоряжении набор недорогих латексных или тканевых коротких фитнес резинок, такое упражнение можно выполнять даже дома. Это актуально для современных девушек, которые желают держать тело в хорошей физической форме, а мышцы в тонусе.
Задействованные мышечные группы: основные – широчайшие мышцы спины; вспомогательные – дельтовидные мышцы, бицепсы.
Исходное положение:
- упражнение выполняется в любом удобном вертикальном положении туловища (сидя, сидя на корточках, стоя);
- концы резинки удерживаются руками, поднятыми вверх, чуть согнутыми в локтевых суставах;
- локти разведены в стороны, спина выгнута и зафиксирована;
- тяги выполняются поочерёдно каждой рукой.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая рука на выдохе выполняет тягу вниз, кисть должна опуститься до уровня плеча – рабочая фаза;
- на вдохе рука возвращается вверх в исходное положение – негативная фаза.
ВАЖНО!
1) При выполнении упражнения локти разведены в стороны.
2) Руки двигаются в вертикальной плоскости вдоль линии спины.
Повторы: 15-20 (на каждую руку)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reliance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
Разведение ног на боку с резинкой для фитнеса
Если вы освоили махи ногой лёжа на боку, предлагаем усложнить упражнение и включить в тренировку разведение ног на боку. Особенность выполняемого движения заключается в более активном включении в работу ягодичных мышц и мышц кора. Это упражнение гарантированно уменьшит объёмы талии и бёдер, т.к. все мышцы этой области подвергаются существенной нагрузке. Разведение ног в отличие от маха включает в работу ягодичные мышцы обоих ног, а синхронный подъём таза создаёт нагрузку на боковые мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы. Мышцы бёдер также испытывают более серьёзные нагрузки. Очевидно, что затраты энергии возрастают кратно.
Вывод: разведение ног с фитнес резинкой будет полезно для:
- похудения, в том числе для снижения объёмов в проблемных зонах;
- укрепления мышечного корсета средней части туловища, мышц кора;
- придания фигуре стройности и привлекательности.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, мышцы брюшного пресса (косые); вспомогательные – мышцы плеча, туловища.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения лёжа на боку с опорой на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе;
- нижняя нога (опорная) вдоль туловища, согнута в коленном суставе под углом 90°;
- верхняя нога (рабочая) – согнута в коленном суставе под углом 90°;
- фитнес резинка надевается на бёдра чуть выше коленных суставов.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – верхняя нога поднимается вверх на угол примерно 30-45° по отношению к нижней ноге (выдох), т.е. ноги раскрываются как книжка;
- одновременно с движением ноги таз отрывается от пола и поднимается на высоту 20-25 см.
- фиксация в верхней точке;
- негативная фаза – опускание ноги и туловища вниз (вдох).
Повторы: 15-20 (на каждом боку)
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Relicance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
Махи ногой назад в партере с резинкой для фитнеса
Махи ногой назад в партере включают в свой тренировочный комплекс многие даже профессиональные спортсмены. Это не случайно, ведь простое, на первый взгляд, упражнение невероятно эффективно для развития разных качеств. Так, в ходе выполнения этого движения достигается следующий эффект:
1) активно прорабатываются ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, поясницы и спины;
2) происходит растягивание мышц, связок передней поверхности бедра, пресса, груди;
3) развивается координация движений.
Таким образом одно упражнение служит достижению разных тренировочных целей. В первую очередь, это «прокачка» важных для девушек зон: ягодица, поясница, бедро. Растяжка мышц и связок также имеет значение, ведь она не позволяет мускулам после физических нагрузок закрепощаться. После тренировки не будет ощущаться скованность движений и мышечная боль.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы спины, поясницы; вспомогательные – мышцы брюшного пресса, рук.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения стоя в партере (на четвереньках), спина выгнута и зафиксирована;
- короткая фитнес резинка удерживается на лодыжке опорной ноги и подошве обуви рабочей ноги.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – рабочая нога двигается назад-вверх согнутой в коленном суставе до момента, когда бедро станет параллельно полу, а голень вертикально (выдох);
- негативная фаза – опускание ноги в исходное положение (вдох).
Повторы: 15-20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reliance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
Функциональные приседания с разведением рук в стороны
Если время, которое вы отвели для тренировки, сильно ограничено, можно включать в занятия многосуставные комплексные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Одно из таких упражнений – приседания с разведением рук. Для этого упражнения необходимо иметь две коротких фитнес резинки. Целесообразно обзавестись недорогим набором резиновых петель с разным уровнем сопротивления для регулирования нагрузки. Многосуставность – не значит сложность. Движение очень простое и включает в работу два разных участка тела – ноги и плечевой пояс. Фитнес резинка создаёт дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер, а вторая выполняет роль ручного эспандера, прорабатывая плечи и трапецию.
Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы, прямые, широкие мышцы бедра, задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы; вспомогательные – мышцы спины и поясницы, брюшного пресса, рук (трицепсы).
Исходное положение:
- упражнение выполняется из положения стоя с ногами, расставленными на ширину плеч, прямые руки выставлены прямо перед собой, спина выгнута и зафиксирована;
- первая короткая фитнес резинка надета на ноги чуть выше колен, вторая – на запястья.
Ход выполнения упражнения:
- негативная фаза – опускание в присед (вдох);
- рабочая фаза – выпрямление ног с разведением бёдер и одновременным разведением рук максимально в стороны при полном выпрямлении (выдох);
Повторы: 15-20
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reliance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца можно выбрать в разделе сайта «Короткие резинки».
