Видео тренировки на всё тело с латексными резинками
Махи ногой с резинкой для фитнеса
Махи ногой лёжа на боку – это
упражнение, которое благодаря своей простоте и эффективности стало классическим
в фитнесе. Разучивать такое движение необходимо без отягощений. Однако лучшего
результата можно добиться, если использовать короткие фитнес резинки латексные
или тканевые.
Если вы уверенно выполняете 20 махов в одном подходе, смело используйте фитнес
резинку с минимальной нагрузкой 1-3 кг.
Как только мышцы адаптируются и станет доступным выполнение тех же 20-ти
повторов, меняйте фитнес резинку на более мощную.
Каждая современная девушка
должна включить махи ногами в свой тренировочный комплекс, т.к. упражнение
помогает:
- сформировать тонкую талию,
округлые ягодицы, стройные бёдра (благодаря качественной проработке ягодичных
мышц и мускул наружной поверхности бедра);
- существенно усилить
кровоснабжение мышц и внутренних органов;
- потратить лишние калории.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и
средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра; вспомогательные – наружная
косая мышца живота.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из
положения лёжа на боку с опорой на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе;
- нижняя нога (опорная) вдоль
туловища, согнута в коленном суставе под углом 90°;
- верхняя нога (рабочая) –
прямая;
- фитнес резинка надевается на бёдра
чуть выше коленных суставов.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – верхняя нога поднимается
вверх на угол примерно 45° по отношению к полу (выдох);
- фиксация в верхней точке;
- негативная фаза – опускание
ноги вниз (вдох).
Повторы: 20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь:
- латексные фитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевые фитнес резинки FITFILIP – Сlassic с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца
можно выбрать в разделе сайта «Короткие
резинки».
Функциональный наклон с фитнес резинкой
Максимум пользы при минимуме
затрат – именно так можно охарактеризовать наклоны с фитнес резинкой. При
выполнении данного упражнения необходимо всего одна короткая
эластичная петля с сопротивлением, соответствующим
уровню подготовки, минимум свободного пространства и совсем немного времени.
Полезный эффект таких наклонов выражается:
- в выравнивании осанки
благодаря статической проработке мышечного корсета спины;
- укреплении мускулатуры
поясничного отдела, что в свою очередь приводит к уменьшению обхвата талии;
- качественной изолированной
«прокачке» ягодичных мышц и, как следствие, формированию красивых ягодиц.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и средняя
ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра; вспомогательные – наружная и
внутренняя косые мышцы живота, мышцы спины.
Исходное положение:
- упражнение выполняется стоя;
- петля резинки прижимается к
полу стопой опорной ноги, вторая нога чуть отставлена назад, используется для
поддержания баланса;
- одноименная с опорной ногой
рука ставится на пояс, противоположная опорной ноге рука удерживает
противоположный конец резиновой петли.
ВАЖНО!
1) При выполнении наклонов
спина должна быть максимально выгнута и зафиксирована, наклон должен
выполняться исключительно за счёт движения в тазобедренном суставе.
2) Подтверждением правильности
выполнения упражнения являются приятное жжение в ягодицах и задней поверхности
бедра на последних повторах каждого сета, а также скованность мышц спины,
удерживающая осанку прямой.
Ход выполнения упражнения:
- из положения стоя на вдохе
необходимо наклониться вниз до получения между туловищем и бедром опорной ноги
угла 90° (негативная фаза);
- рабочая фаза – разгибание
туловища в исходное положение на выдохе с преодолением сопротивления фитнес
резинки.
Повторы: 15-20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексные фитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reloance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца
можно выбрать в разделе сайта «Короткие
резинки».
Тяга за спину с латексной резинкой
Широчайшие мышцы спины
включаются в работу при движении руки сверху вниз. Дислоцированы эти мышцы
вдоль задних боковых поверхностей туловища, вследствие чего их развитие и
укрепление очень важны для формирования правильной осанки и пропорционального,
гармоничного телосложения. Спортсмены называют их «крыльями». В условиях
спортивного зала для «прокачки» широчайших атлеты выполняют тягу блоков сверху
за голову. Имея в своём распоряжении набор недорогих латексных
или тканевых
коротких фитнес резинок, такое упражнение можно выполнять даже дома. Это
актуально для современных девушек, которые желают держать тело в хорошей
физической форме, а мышцы в тонусе.
Задействованные мышечные группы: основные – широчайшие мышцы
спины; вспомогательные – дельтовидные мышцы, бицепсы.
Исходное положение:
- упражнение выполняется в
любом удобном вертикальном положении туловища (сидя, сидя на корточках, стоя);
- концы резинки удерживаются
руками, поднятыми вверх, чуть согнутыми в локтевых суставах;
- локти разведены в стороны,
спина выгнута и зафиксирована;
- тяги выполняются поочерёдно
каждой рукой.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая рука на выдохе
выполняет тягу вниз, кисть должна опуститься до уровня плеча – рабочая фаза;
- на вдохе рука возвращается
вверх в исходное положение – негативная фаза.
ВАЖНО!
1) При выполнении упражнения
локти разведены в стороны.
2) Руки двигаются в
вертикальной плоскости вдоль линии спины.
Повторы: 15-20 (на каждую руку)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reliance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца
можно выбрать в разделе сайта «Короткие
резинки».
Разведение ног на боку с резинкой для фитнеса
Если вы освоили махи ногой лёжа на боку,
предлагаем усложнить упражнение и включить в тренировку разведение ног на боку.
Особенность выполняемого движения заключается в более активном включении в
работу ягодичных мышц и мышц кора. Это упражнение гарантированно уменьшит
объёмы талии и бёдер, т.к. все мышцы этой области подвергаются существенной
нагрузке. Разведение ног в отличие от маха включает в работу ягодичные мышцы
обоих ног, а синхронный подъём таза создаёт нагрузку на боковые мышцы брюшного
пресса, мышцы поясницы. Мышцы бёдер также испытывают более серьёзные нагрузки.
Очевидно, что затраты энергии возрастают кратно.
Вывод: разведение ног с фитнес
резинкой будет полезно для:
- похудения, в том числе для
снижения объёмов в проблемных зонах;
- укрепления мышечного корсета
средней части туловища, мышц кора;
- придания фигуре стройности и
привлекательности.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и
средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, мышцы брюшного
пресса (косые); вспомогательные – мышцы плеча, туловища.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из
положения лёжа на боку с опорой на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе;
- нижняя нога (опорная) вдоль
туловища, согнута в коленном суставе под углом 90°;
- верхняя нога (рабочая) – согнута
в коленном суставе под углом 90°;
- фитнес резинка надевается на бёдра
чуть выше коленных суставов.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – верхняя нога поднимается
вверх на угол примерно 30-45° по отношению к нижней ноге (выдох), т.е. ноги
раскрываются как книжка;
- одновременно с движением ноги
таз отрывается от пола и поднимается на высоту 20-25 см.
- фиксация в верхней точке;
- негативная фаза – опускание
ноги и туловища вниз (вдох).
Повторы: 15-20 (на каждом боку)
Подходы: 3-5
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Relicance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца
можно выбрать в разделе сайта «Короткие
резинки».
Махи ногой назад в партере с резинкой для фитнеса
Махи ногой назад в партере
включают в свой тренировочный комплекс многие даже профессиональные спортсмены.
Это не случайно, ведь простое, на первый взгляд, упражнение невероятно эффективно
для развития разных качеств. Так, в ходе выполнения этого движения достигается
следующий эффект:
1) активно прорабатываются ягодицы,
мышцы задней поверхности бедра, поясницы и спины;
2) происходит растягивание мышц,
связок передней поверхности бедра, пресса, груди;
3) развивается координация
движений.
Таким образом одно упражнение
служит достижению разных тренировочных целей. В первую очередь, это «прокачка»
важных для девушек зон: ягодица, поясница, бедро. Растяжка мышц и связок также
имеет значение, ведь она не позволяет мускулам после физических нагрузок
закрепощаться. После тренировки не будет ощущаться скованность движений и
мышечная боль.
Задействованные мышечные группы: основные – большая и
средняя ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы спины, поясницы;
вспомогательные – мышцы брюшного пресса, рук.
Исходное положение:
- упражнение выполняется из
положения стоя в партере (на четвереньках), спина выгнута и зафиксирована;
- короткая фитнес резинка удерживается
на лодыжке опорной ноги и подошве обуви рабочей ноги.
Ход выполнения упражнения:
- рабочая фаза – рабочая нога двигается
назад-вверх согнутой в коленном суставе до момента, когда бедро станет
параллельно полу, а голень вертикально (выдох);
- негативная фаза – опускание
ноги в исходное положение (вдох).
Повторы: 15-20 (на каждую ногу)
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reliance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца
можно выбрать в разделе сайта «Короткие
резинки».
Функциональные приседания с разведением рук в стороны
Если время, которое вы отвели
для тренировки, сильно ограничено, можно включать в занятия многосуставные
комплексные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Одно из таких
упражнений – приседания с разведением рук. Для этого упражнения необходимо
иметь две коротких фитнес резинки.
Целесообразно обзавестись недорогим набором резиновых
петель с разным уровнем сопротивления для регулирования нагрузки. Многосуставность
– не значит сложность. Движение очень простое и включает в работу два разных
участка тела – ноги и плечевой пояс. Фитнес резинка создаёт дополнительную
нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер, а вторая выполняет роль ручного эспандера,
прорабатывая плечи и трапецию.
Задействованные мышечные группы: основные – ягодичные мышцы,
прямые, широкие мышцы бедра, задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные
мышцы; вспомогательные – мышцы спины и поясницы, брюшного пресса, рук
(трицепсы).
Исходное положение:
- упражнение выполняется из
положения стоя с ногами, расставленными на ширину плеч, прямые руки выставлены
прямо перед собой, спина выгнута и зафиксирована;
- первая короткая фитнес
резинка надета на ноги чуть выше колен, вторая – на запястья.
Ход выполнения упражнения:
- негативная фаза – опускание в
присед (вдох);
- рабочая фаза – выпрямление
ног с разведением бёдер и одновременным разведением рук максимально в стороны
при полном выпрямлении (выдох);
Повторы: 15-20
Подходы: 3-4
Необходимый инвентарь:
- латексныефитнес резинки FITFILIP – Pro с нагрузкой от 1 до 15 кг.
- тканевыефитнес резинки FITFILIP – Reliance с нагрузкой 5-25 кг.
Подходящие по нагрузке кольца
можно выбрать в разделе сайта «Короткие
резинки».
