12 базовых упражнений с резиновыми петлями

Этот раздел для тех, кто ищет новые и интересные способы усовершенствовать свою программу тренировок. В этом разделе вы найдете 12 видео-уроков, с использованием резинок. Благодаря различным уровням сопротивления резинок, вы сможете выбрать уровень сложности, который соответствует вашему уровню подготовки. Каждое видео сопровождается подробными инструкциями и демонстрациями, советами, что делает их доступными для всех, независимо от опыта в тренировках. Вы сможете наслаждаться полноценной тренировкой в удобное для вас время, не покидая дома.

Количество повторов зависит от цели ваших тренировок. Если вы стремитесь накачать мышцы, выполняйте меньшее количество повторений, но с большей нагрузкой. Если вам нужно сбросить лишний вес или восстановится после травмы, повторяйте движение больше раз с меньшей нагрузкой.

Следите, чтобы во время выполнения упражнений эспандер был всегда в натяжении.

Подтягивания с резинкой

Какие мышцы работают во время подтягиваний с резинкой? Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые мышцы спины,  а также работают грудные мышцы, бицепс, трицепс, плечевые и задние дельтовидные мышцы рук, предплечья, пресс.

1.Закрепите резинку одним концом на перекладине, а свободную часть растяните так, чтобы на неё можно было встать коленями или стопами.

2. Возьмитесь за перекладину нужным видом хвата и с выдохом, напрягая мышцы рук и спины, тяните тело наверх, стремясь грудью к перекладине.

3.На вдохе плавно, разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4.Подбирайте такую резинку, которая соответствует вашему уровню подготовки, чтобы сделать 5-10 повторений. Для того, чтобы соблюдать прогрессию постепенно уменьшайте сопротивление резинки, плавно переходя со временем к подтягиваниям с собственным весом.

Тяга горизонтальная

Какие мышцы работают при горизонтальной тяги с резинкой? Широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины,  а также работают бицепсы, а в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

1.Закрепите один конец резинки у турника, столба или любой устойчивой конструкции.

2.Возьмите в руки другой конец резинки, ноги на ширине плеч и немного согнуты, корпус прямой, плечи отведены назад, ягодичные мышцы и пресс находятся в тонусе.

3.Для начального положения руки с резинкой вытягиваем перед собой и на выдохе тянем эспандер по направлению к животу, отводя локти строго назад.

4.На вдохе верните руки в исходное положение.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают при тяги в наклоне с резинкой? Широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, а также работают задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.

1. Встаньте на резинку, другой её конец возьмите в руки. Ноги слегка согните в коленях, а таз отведите назад. Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения.

2.На выдохе тяните резинку к поясу, уводя локти за спину и используя при этом мышцы спины. Можно задержаться на секунду в этой позиции.

3.На вдохе медленно вернитесь обратно, не меняя положение спины.

Отжимания от пола

Какие мышцы работают при отжимании от пола с резинкой в классическом расположении рук? Грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепсы, а также работают мышцы ног, пресс и спина.

1.Зафиксируйте один конец фитнес резинки на перекладине турника, другой конец резинки разместите вокруг груди.

2.Займите исходное положение для отжиманий, то есть положение планки. При этом ягодичные мышцы и кор напряжены, тело сохраняет ровную линию - от макушки до пяток.

3.Держа в напряжении мышцы кора и ног распрямите руки, отталкиваясь как можно выше вверх.

4.Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом ровную линию корпуса.

Сведение рук

Какие мышцы работают при сведении рук с резинкой? Это изолирующее упражнение нагружающее большие грудные мышцы.  В зависимости от наклона движения акцент нагрузки приходится на верхний, средний или нижний пучок.

1.Возьмите резинку двумя руками и заведите её за спину. В начальном положении руки разведены в стороны.

2.На выдохе соедините руки перед собой на уровне груди.

3.На вдохе разведите руки обратно в стороны.

4.Для данного упражнения вы можете использовать как более лёгкие резинки для разминочного режима, так и более тугие резинки или комбинации из нескольких резинок.

Сгибания рук

Какие мышцы работают при сгибании рук с резинкой? Бицепс и брахиалис (плечевая мышца), а также работает плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья, передние пучки дельтовидных мышц в статике. Стабилизаторы - разгибатели позвоночника и мышцы пресса при выполнении стоя.

1.Встаньте на резинку двумя ногами, ноги на ширине плеч.

2.Обратным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец резинки.

3.Спину держите ровно, взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Старайтесь во время выполнения упражнения не перемещать в пространстве локти.

4.В крайней точке движения можно задержаться на секунду. А затем медленно верните руки в исходное положение.

Разгибания рук

Какие мышцы работают при разгибании рук с резинкой? Это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (трицепса), а так же работают мышцы стабилизаторов предплечье, плечи, пресс и мышцы спины.

1.Наступите на фитнес резинку одной ногой так, чтобы резинка при этом оставалась за спиной.

2.Возьмитесь за другой конец резинки узким хватом и расположите руки за головой.

3.Не прогибаясь в пояснице, разгибайте руки вверх, до полного  распрямления в локтях.

Жим над головой

Какие мышцы работают при жиме над головой с резинкой? Плечи, наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, а так же работают мышцы верхней части груди и трапециевидные мышцы, трицепсы будут включаться, если ваш хват будет не достаточно широким. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы.

1.Встаньте на резинку коленями, ноги на ширине плеч и возьмитесь за другой конец резинки прямым хватом на ширине плеч.

2.В исходном положении руки согнуты в локтях, а резинка лежит на груди.

3.Держа мышцы пресса в тонусе выжмите эспандер вверх над головой до полного выпрямления в плечах.

4. Опустите резинку в исходное положение.

5.Данное упражнение можно выполнять стоя одной рукой, а также использовать разные нагрузки фитнес резинок.

Приседание 

Какие мышцы работают при приседании с резинкой? Передняя поверхность бедра (квадрицепсы), ягодицы, а так же работает задняя поверхность бедра и икры, задействован пресс и разгибатели спины.

1.Встаньте на резинку, поставьте ноги на ширине плеч, стопы немного разведите в стороны.

2.Присядьте, согните руки в локтях и удерживайте резинку рядом с грудью.

3.Из этого положения встаньте, используя, прежде всего, мышцы ног и продолжайте приседать, сохраняя ровную спину.

Жим ногой

Какие мышцы работают при жиме ногой с резинкой? Ягодицы: малые, средние, большие мышцы. Ноги: грушевидные, внутренние запирательные, верхние и нижние близнецовые, икроножные мышцы. Бедра: квадратные, четырехглавые, приводящие мышцы.

1.Проденьте стопу в один конец фитнес резинки, а за второй конец крепко возьмитесь руками.

2.Лягте на спину, удерживая резинку в руках, при этом упирая локти в пол.

3.Для начального положения согните ногу в коленном суставе и выпрямляйте ногу перед собой, крепко держа края резинки.

4.В этом упражнении вы смело можете использовать самые тугие резинки, которые у вас есть.

Становая тяга

Какие мышцы работают при становой тяге с резинкой? Разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, а так же работает двуглавая мышца плеча (бицепсы), мышцы предплечья, дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки).

1.Встаньте на резинку двумя ногами. За другой конец резинки возьмитесь двумя руками и примите начальное положение: слегка наклонившись вперёд, держа спину ровно и слегка согнув колени.

2.На выдохе полностью распрямитесь за счет мышц ног и мышц спины. Старайтесь не тянуть резинку руками и, ни в коем случае, не округляйте спину.

3.Для более лёгкой нагрузки тяните один край резинки, для того чтобы увеличить нагрузку сложите резинку вдвое.

Тяга ногой

Какие мышцы работают при тяге ногой с резинкой? Мышцы задней поверхности бедра, прямая мышца бедра, бицепс бедра, нижняя часть брюшного пресса, а так же работает передняя большеберцовая мышца, полусухожильная мышца.

1. Прикрепите один конец резинки к какой-нибудь неподвижной конструкции, например, к столбу или турнику.

2. Другой конец зацепите за ступню и удерживайте так в течении всего упражнения в положении носок на себя.

3. Расположитесь лёжа на спине на таком расстоянии от столба, чтобы резинка была немного внатяжку.

4.Выбирайте резинку такого натяжения, чтобы иметь возможность полностью сгибать ногу в колене.

5. Старайтесь выполнять упражнение не рывками, а под контролем.

Резинки для тренировки: укрепления здоровья и формирование мышц

Мы надеемся, что данный материал помог вам более осознанно использовать резинки для тренировок и выбрать эффективные упражнения для укрепления мышц.

Резинки являются одним из наиболее популярных инструментов в мире фитнеса и спорта для достижения желаемых результатов. Благодаря резиновым петлям вы можете разнообразить свою тренировку и выполнить сотни упражнений с нашего сайта, они помогут вам улучшить физическую форму, координацию, силу, выносливость и гибкость, а главное укрепить здоровье.

Однако, не забывайте, что тренировка с резинками требует высокой концентрации и усилий. Начинайте с легких резинок и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы добиться максимального эффекта. Будьте настойчивы и регулярно тренируйтесь с резинками.