13 упражнений для пресса с фитнес-резинками
Разберём упражнения для проработки пресса. Как обычно, будем
использовать резиновые петли в качестве сопротивления. С ними твои тренировки
будут более универсальными и более адаптируемыми к различным условиям. А
разнообразие упражнений на одну и ту же часть тела под разными углами с разной
нагрузкой позволяют выбрать те их них, которые эффективны именно для тебя. Зная
технику десяти разных упражнений для пресса, ты можешь использовать 2-3, в
которых ты хорошо чувствуешь мышцы, и которые подходят под место, в котором ты
занимаешься. Но для этого надо будет попробовать их все.
Для упражнений с
прессом нам понадобится куда-то закрепить резинку. На улице можно закрепить за
турник, а дома – за ручку окна или дверной проём с помощью дверного якоря. Но
только к тому, что точно выдержит нагрузку и не вырвется. Во всех упражнениях
избегай рывков и раскачиваний. Если без этого никак, то лучше возьми резинку
послабее.
1. С помощью резинки можно увеличить нагрузку в базовом
упражнении для пресса – скручивания лёжа на спине. Сами по себе скручивания –
это простое упражнение. Чтобы не делать по 30-50 повторений с собственным
весом, можно использовать резинку, чтобы сократить это число до 10-15
повторений за подход. А главное, так ты можешь добавить прогрессию нагрузки для
роста, увеличивая со временем натяжение резины, а не количество самих
скручиваний.
Подбери для себя такую резинку, чтобы ты смог выполнить
запланированное количество повторений. При скручиваниях прямая мышца живота
сокращается и стремится привести грудную клетку к паховой области. Амплитуда
этого движения небольшая, поэтому не нужно сильно размахивать корпусом. С
внешней стороны сгибается позвоночник, с внутренней – сокращается пресс.
2. Следующее упражнение – "молитва". Это те же скручивания,
только в другой плоскости. Грудь сближается с пахом за счёт сокращения мышц
пресса. Поэтому не сгибайся в тазу и старайся не сильно скручиваться в плечах,
чтобы изолировать именно мышцы живота. Для этого упражнения бери более тугую резинку, поскольку тебе помогает ещё и сила тяжести в таком направлении
нагрузки. На коленях легче дожать и полностью сократить пресс в крайней точке,
чем это сделать лёжа на спине.
3. Делаем то же самое упражнение, но уже стоя на ногах. Так
будет сложнее изолировать пресс потому, что придётся держать в напряжении ещё и
ноги, чтобы стабилизировать положение всего тела.
4. Упражнение на косые мышцы живота. При боковых
скручиваниях зафиксируй таз и не наклоняйся в сторону от пояса. Тут нужно
именно сгибаться в области живота, сокращая мышцы пресса и как бы прижимая
подмышку к тазовой кости. Делай 10-15 повторений на каждую сторону. Делай
несколько подходов без отдыха. Пока прорабатываешь одну сторону – другая
восстанавливается.
5. Упражнение на боковые мышцы кора. Здесь не понадобится
опора. Упражнение напоминает боковые наклоны с гантелей. Только в крайней точке
нагрузка немного сильнее, чем в начальной, за счёт растяжения резинки. Подбирай
резинку так, чтобы она была растянута по всей амплитуде движения и не провисала
в нижней точке.
6. Катание колеса по полу. Это упражнение сложное и не
похоже на другие. И по силам далеко не всем. Но с резинкой катать колесо
значительно проще. Можно катать с колен или с положения стоя. Так упражнение
становится более доступным. Со временем снижай сопротивление резинки, чтобы
научиться делать это упражнение и вовсе без неё.
7. То же самое делаем стоя – катаем колесо из положения
стоя. Это ещё сложнее, чем с колен, и требует хорошей подготовки.
Упражнения с манжетами для ног. С ними заниматься
комфортно и надёжно. Резинки крепятся к кольцам и плотно сидят.
8. Итак, подъёмы
ног в висе. С резинками можно выполнять похожие движения, лёжа на полу. Ноги
сгибаем в коленях.
9. Теперь делаем то же самое, но с прямыми ногами. Это
упражнение гораздо сложнее. Подбирай натяжение резинки так, чтобы тебе хватало
сил поднимать ноги настолько высоко, насколько у тебя это получается без неё.
10. Подъёмы ног и рук со скручиваниями. Тянем правую ногу к
левой руке и наоборот. Прорабатываем обе стороны. Резинка крепится к ногам, к
манжетам, и создаёт дополнительное сопротивление, позволяя сократить число
повторений и увеличивать со временем нагрузку.
11. Упрощённая версия предыдущего упражнения. Тянемся локтем
к колену противоположной ноги. А это технически намного легче, чем тянуться
ладонью к носку потому, что для этого нужна ещё и растяжка.
12. В этом упражнении скручиваемся не по диагонали, а как
обычно. По сути, это подъёмы ног и классические скручивания ног лёжа в одном
упражнении.
13. Более сложная версия предыдущего упражнения – это
скручивания с подъёмами прямых ног. Хотя даже без резинки это упражнение
сложное.
Это были 13 силовых упражнений для мышц пресса с резинками.
Все они развивают одни и те же мышцы. Резинки добавляют нагрузку и дают
возможность её регулировать, меняя её натяжение. Выбирай для себя несколько
упражнений, которые тебе по душе и по силам, или выполняй все, если все их
тянешь.
Подписывайся на нас в соцсетях. Жди новые обзоры, читай и смотри старые. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
