6 Упражнений для груди, плеч и трицепсов с фитнес резинками
Сегодня у нас жимовая тренировка, в которой разберём
упражнения для верхней части тела, прокачаем грудь, передние дельты, плечи, бицепсы и трицепсы. Будем
использовать только резиновые петли. Нагрузим мышцы на максимум и где-то даже
перегрузим. Бери эти упражнения в свои постоянные тренировки, занимайся
еженедельно и постепенно добавляй сопротивление для большего прогресса.
1. Жим от груди
Сначала прокачаем грудь. Выполним 4 подхода
с постепенным уменьшением повторений. Начнём с 15 повторений. Затем 12, 10 и 8
повторений в последнем подходе. Смотри по своим силам – если для тебя пару
лишних повторений не проблема, то добавь ещё до полного изнеможения. Сделай
упор на качество выполнения упражнения. Не спеши, а медленно и сосредоточенно
прорабатывай каждое движение. С каждым новым подходом увеличивай сопротивление
резинки. Последний подход должен быть очень тяжёлым.
Итак, я беру фиолетовую длинную резинку с сопротивлением 10-30 кг и две универсальные рукоятки. Резинку
запрокидываю за спину, ближе к лопаткам. Ложусь на скамью – так это больше похоже
на обычный жим лёжа. Ты же можешь выполнять это упражнение сидя или даже стоя.
Лёжа на скамье, я опускаю локти как можно ниже. Начинаю жать резинку вверх.
В верхней точке на несколько мгновений задержусь. Хорошо прорабатываем бицепсы и грудные
мышцы. Жмём на максимум. Медленно опускаем локти, контролируем каждое движение.
Не поддавайся инерции. Равномерно дыши, поднимай и опускай руки. Первый подход
несложный, для разогревки груди и разгона крови.
Это же упражнение можно сделать с грифом – удобно и
эффективно. Закрепим резинку за гриф и делаем те же движения – толкаем гриф от
груди, полностью вытягивая руки.
2. Махи руками или Chest Fly
Это отличное упражнение для груди. Будем выполнять его стоя.
Я креплю две лёгкие резинки к двум якорям на стене на уровне груди на ширине
вытянутых рук. Если ты занимаешься в зале, можешь закрепить резинки на турнике
или тренажёре. За другой конец резинки я креплю рукоятки. Мне так удобнее – так
резинки не впиваются в ладони. А ещё с помощью этих рукояток можно уменьшить
длину резинки, регулируя их сопротивление.
Делаем 4 подхода по 15, 12, 10 и 8
повторений, постепенно увеличивая сопротивление. Прогрессивное сопротивление –
это ключевой момент в этой тренировке. Я отхожу от стены примерно на метр,
чтобы создать преднатяг. В исходном положении у меня уже есть приличное
натяжение резины. Так ты добьёшься максимальных результатов от тренировки. Начинаю
сводить руки вместе перед собой. Хорошо напрягаю бицепсы и грудь. На пике жму
изо всех сил. Медленно возвращаю руки в исходное положение. Равномерно дышу.
3. Аналог Подъёма гантелей перед собой на скамье
Переходим
к плечам. Работаем с резинками, имитируя свободные веса. Отличное упражнение
для растяжки и проработки передних дельтовидных мышц и верхней части груди. Я
закрепил две резинки к якорю на стене на высоте 20-30 см от пола. За другой
конец креплю пару рукояток. Сажусь на наклонную скамью на расстоянии не меньше
метра от стены, чтобы опять-таки создать хороший преднатяг. Можно сидеть просто
на стуле, но наклон нужен для большей устойчивости. Начинаю упражнение. Живот
втянут, корпус напряжён. Тяну резинку, выпрямляя руки перед собой на уровне
груди. Жмём в верхней точке. Медленно возвращаем руки. Хорошо прорабатываем
передние дельты, равномерно дышим. Выдыхаем по пути вверх. Жмём, контролируем
движения, медленно проходимся по всему диапазону. Делаем три подхода по 8-10
повторений.
4. Подъёмы рук в стороны
Ещё проработаем плечи. Это будет
суперсет из двух упражнений. Делаем три подхода по 10-12 полных повторений и
сразу после этого делаем такие же подъёмы рук с более слабой резинкой до отказа. Я
креплю резинки к платформе для ног – с каждой стороны по две резинки. К другому
концу креплю рукоятки, благодаря которым я могу быстро менять сопротивление –
уменьшать или увеличивать. Теперь скрещиваю резинки – беру каждую из них в
противоположные руки. В нижней точке у нас уже есть небольшое сопротивление. Начинаем
тянуть резинки – разводим руки вверх и в стороны. Жмём изо всех сил, медленно
выполняем каждое движение. Руки отводим вверх параллельно полу. Можно и
выше, если позволяет сила. Медленно опускай руки, контролируя движения. Жмём
так 10-12 раз.
После этого сразу переходим к следующему этапу. Берём лёгкую резинку, складываем пополам и наступаем одной ногой. Теперь тянем резинку так
высоко, как только можем. Разводим руки в стороны. Медленно опускаем. Жмём до
полного отказа. После этого упражнения твои дельты будут гореть.
Подытожим:
делаем три подхода по 10-12 раз полных повторений и заключительный подход до
отказа, когда больше не можешь поднимать руки от усталости.
5. Отжимания на трицепс
Проработаем трицепсы, грудь и
дельты. Делаем три подхода по 8-10 отжиманий. Я беру лёгкую резинку,
запрокидываю за спину подмышками – как в упражнении с жимом от груди в самом
начале. За концы берусь большими пальцами. Принимаю положение отжимания от
пола, руки ставлю узким хватом. Начинаем отжиматься – в нижней точке локти
прижаты к бокам. В верхней части жмём грудь. Медленно опускаем и поднимаем
корпус.
Вообще, отжимания хороши тем, что они задействует все мышцы тела – это
отличное упражнение с собственным весом, доступное абсолютно каждому, т.к. для
него не требуется вообще никаких аксессуаров.
6. Разгибания рук на трицепс стоя
Выполняем это упражнение
одной рукой поочерёдно. Три подхода по 8-12 повторений на каждую руку. До этого
мы выполняли упражнения на обе руки, поэтому трицепсы уже прилично нагружены. Сейчас выполним изолированное упражнение на каждую руку по отдельности.
Прокачаем трицепсы и получим максимальную отдачу от тренировки.
Я креплю
резинку к якорю на стене на высоте двух метров. Рука вытянута вверх. Берёмся за
резинку одной рукой посередине. Тянем локоть вниз, прижимая к боку. Это
исходное положение. Со старта получаем хороший преднатяг. Начинаем выполнять
упражнение. Локоть фиксируем на одном месте прижатым к боку, руку начинаю
отводить вниз, полностью распрямляя её. Жмём на максимум. Медленно поднимаем
руку в исходное положение. Если тебе легко тянуть резинку, сделай шаг от опоры
или возьми резинку помощнее. Затем поменяй и так же проработай другую руку.
На этом всё. Сегодня мы хорошо проработали дельты, грудь,
бицепсы. Кстати говоря, эти 6 упражнений являются частью схемы Тяни-Толкай,
которую мы рассматривали в одном из наших предыдущих обзоров.
Любые резинки,
рукоятки к ним и другие аксессуары покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Подписывайся
на нас в соцсетях. Все ссылки внизу.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/fitfilip
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
t.me/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
Яндекс Маркет
