Тренировка на всё тело в отпуске
Сегодня
рассмотрим быструю тренировку для тех, кто в отпуске, на каникулах или на
отдыхе.
1.
Начнём с простого упражнения с лёгкой резинкой. Низ резинки зацепим под ногами,
верх резинки берём большими пальцами рук. Начинаем с положения приседа. Сидим
на корточках. Выпрямляемся, руки поднимаем вверх, растягиваем резинку. Медленно
поднимаемся, вкидывая руки вверх, медленно опускаемся. Делаем три подхода по 15
приседаний.
2.
Дальше прокачаем грудь и трицепсы – выполним отжимания под наклоном. Можешь
заниматься на лестнице или со стулом. Я для этой цели беру ящик. Ставлю на него
ноги, руками опираюсь о пол и ставлю их на ширине плеч. Спину держу ровно.
Начинаю отжимания от пола. Опускаю корпус вниз, внизу немного задержусь.
Поднимаюсь. Мышцы груди сильно сжимаются. Направляю бицепсы на грудные мышцы.
Делаю три подхода по 10-12 повторений. Контролируй свои движения, выполняй
медленно и плавно, без рывков и инерции. Если отжимаешься без особых усилий,
добавь лёгкую фитнес-резинку, чтобы увеличить сопротивление.
3.
Следующее упражнение - для спины. Это тяга в наклоне. Я беру длинную резинку и
две рукоятки. Можно обойтись и без них, конечно. Итак, я беру резинку, к обеим
концам цепляю рукоятки и наступаю на резинку по центру. Ноги ставлю на ширине
плеч. Корпус наклонён под прямым углом. Я начинаю тянуть руки к себе, поднимая
локти вверх. Корпус удерживаем в напряжении. Делаем три подхода по 10-12
повторений.
4.
Делаем суперсет, где прокачаем бицепсы и трицепсы. Выполним сгибания рук и
боковые разгибания трицепсов. В суперсете делаем два упражнения подряд. Затем
делаем небольшую передышку и сразу начинаем второй подход. И завершаем третьим
подходом. Всего три подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения. Берём
резинку, снизу наступаем на неё двумя ногами на ширине плеч, сверху берём двумя
руками ладонями к себе. Начинаем тянуть резинку, поднимая вверх вдоль живота.
Тянемся к верху груди. Локти уводим за спину. Хорошенько напрягаемы бицепсы.
Медленно опускаем руки. Так же делаем по 10-12 повторений.
И
сразу переходим ко второй части упражнения – боковое разгибание трицепса. Берём
резинку двумя руками на уровне груди, локти разводим в стороны. Начинаем жать
резинку. Полностью разгибаем руки, раскрываем грудь. С первого разгибания ты
сразу поймёшь сопротивление резинки – нужно ли тебе потуже или наоборот –
немного ослабить. Делай 10-12 повторений. Мы выполнили один подход. После
короткой паузы делаем ещё два подхода, начиная с первого упражнения.
5.
Дальше поработаем с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Я беру
длинную резинку со средним сопротивлением, становлюсь на неё двумя ногами, ноги
расставляю широко. И встаю в стойку сумоиста. Верх резинки закидываю на
передние дельты, ближе к плечам. Начинаю приседать. Делаю хорошие глубокие
приседания. Медленно поднимаюсь, выставляя бёдра вперёд и сжимая ягодицы.
Делаем три подхода по 10-12 раз.
6.
Следующее упражнение – для ног. Выполним обратные выпады. Беру ту же самую
резинку. Одной ногой наступаю на неё внизу, другую ногу отвожу немного назад. Верх
резинки закидываю на руки, ближе к плечам. Теперь я делаю шаг назад и обратный
выпад. Медленно встаю. Коленом до пола
не дотрагиваюсь. Делаем три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
7.
И последнее упражнение – на пресс. Будем удерживать планку в положении
отжимания. Ложимся на пол, опускаемся в положение планки на предплечьях. Корпус
держим над полом, старайся удержаться так хотя бы 30 секунд. В идеале – минуту.
Делаем три подхода. По времени – сколько сможешь.
На
сегодня всё. Мы разобрали хорошую тренировку на все части тела. Если ты в
отпуске, где-то на отдыхе или в командировке, кидай в чемодан пару резинок и
занимайся, когда будет время. Такая простая тренировка всегда будет держать
твоё тело в форме. Добавляй нас в избранное, подписывайся на нас в соцсетях,
делись знаниями с друзьями. Там ты найдёшь сотни других упражнений на любые
части тела. Резинки и любые аксессуары к ним покупай в наших магазинах на
маркетплейсах. Все ссылки внизу. А я пошёл готовить следующий разбор. Пока!
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
