Прорабатываем спину и руки по схеме Сплит
Разберём тренировку по
схеме Сплит. Проработаем спину и руки. Эту тренировку ты можешь выполнять
дома. Я же занимаюсь у себя в зале, поэтому покажу более тяжёлую версию этих
упражнений – со свободными весами.
1️⃣ Начнём со становой
тяги. Я делаю комбинированную становую тягу со штангой и резинкой. Для удобства я использую
платформу для ног, куда можно закрепить сколько угодно резинок. Делаем 4
подхода. Начнём с 12 повторений. С каждым следующим подходом увеличиваем
нагрузку и уменьшаем количество повторений. В последнем подходе делаем 8
повторений. Теперь присядь, возьми гриф.
Плечи должны быть на одном уровне с грифом. Проработаем широчайшие мышцы спины. Вытолкни бёдра вперёд. Когда опускаешься, спину
держи ровной, гриф опускай вдоль ног до пола. Выдыхай, когда тянешь вверх.
2️⃣ Тяга широким
хватом. Складываем резинку пополам и крепим к якорю на высоте вытянутой
руки. К концам резинки крепим рукоятки.
С ними удобно заниматься и можно легко отрегулировать натяжение резинки. Сажусь
на скамью и немного отодвигаюсь, чтобы резинка была хорошо натянута. Напрягаю
пресс, спину держу ровно. Начинаю тянуть резинку к себе. Развожу локти в
стороны и отвожу за спину. Медленно отпускаю руки. Опять тяну резинку вниз,
напрягая весь корпус. Старайся уводить локти за спину, чтобы хорошенько
проработать мышцы спины. Это важный момент в этом упражнении. Делаем 4 подхода
по 8-12 повторений, увеличивая нагрузку с каждым подходом.
3️⃣ Сгибания руки в
наклоне. Делаем так же 4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Пропускаю резинку через платформу, креплю рукоятку к обоим концам резинки.
Становлюсь на платформу одной ногой. Другую ногу отвожу назад, наклоняя корпус.
Начинаю тянуть резинку к себе, заводят локоть за спину. Медленно опускаю.
4️⃣ Переходим к бицепсам.
Сгибания рук стоя. Крепим резинку за
опору на уровне глаз. Это может быть якорь на стене. Я использую опору стойки
тренажёра. Креплю к ней резинку. К другому её концу креплю рукоятку и отхожу от
стойки, чтобы резинка была хорошо натянута. Мы создали достаточно сильный преднатяг.
Резинка полностью растягивает руку. Немного приподнимаю локоть и зафиксирую его
на одной высоте. Не опускай локоть на протяжении всего упражнения. Начинаем
сгибать руку в локте. Сначала прорабатываем одну руку. Жмём изо всех сил.
Контролируй каждое движение. Возвращая руку в исходное положение, не поддавайся
инерции, а медленно разгибай руку. Локоть всё время приподнят. Делаем 3 подхода
по 8-12 повторений с постепенным увеличением нагрузки. Точно так же проработай
и вторую руку.
5️⃣ Тяга к себе в
наклоне. Работаем с нижними
широчайшими мышцами спины. Выполняем упражнение обратным хватом – ладони
развёрнуты к себе. Это больше задействует бицепсы
и широчайшие мышцы. Складываю резинку
пополам, чтобы было больше сопротивление и меньше амплитуда движений. Креплю
резинку к якорю на высоте 20-30
см от пола. Цепляю рукоятки к обоим концам резинки. Немного
отойду от стены, чтобы было хорошее натяжение. Резинки сильно тянут руки,
распрямляя лопатки. Принимаю положение полуприседа, спину держу прямо. Не горбься
и не прогибайся слишком сильно. Начинаю тянуть резинку к себе, отводя локти за
спину. Медленно опускаем руки, растягиваем лопатки. Контролируй движения. Если
тянешь свободно, сделай ещё одни шаг назад. Здесь тоже делаем 4 подхода по 8-12
повторений. Увеличивай нагрузку и выжимай из последнего подхода всё, что можно.
6️⃣ Ещё одно большое комплексное упражнение для бицепсов – сгибания рук стоя в три этапа. Берём гриф, лёгкую резинку и
подставку для ног. Для хорошей нагрузки я накинул пару блинов на гриф. Вообще,
люблю сочетать свободные веса и резинки в своих тренировках. Это даёт хорошую
нагрузку по всему диапазону движений. Делаем 2 подхода по 3 этапа в каждом по 7
повторений.
В первом подходе руки будем поднимать на половину – сгибаем
локоть на 90 градусов. Затем опускаем руки, полностью их распрямляя.
Во втором подходе жмём с середины и поднимаем руки до конца.
В этом положении руки будут согнуты под углом 90 градусов. Жмём гриф к себе, к
подбородку, полностью сгибая руки в локте.
Третий подход делаем полное сгибание/разгибание рук, снизу доверху, до подбородка. Будет
по-настоящему тяжело. Твои бицепсы гарантированно будут гореть. Контролируй
темп на протяжении всего упражнения. В верхней точке жми на максимум. Делаем
два таких подхода с поэтапным сгибанием рук. Это упражнение взорвёт твои
бицепсы. На этом закончим нашу мощную тренировку.
На сегодня всё. Понравился обзор? Делись с друзьями. Смотри
другие мои разборы, где я рассказываю, как проработать всё тело. Резинки,
рукоятки, грифы, любые спортивные аксессуары для занятий покупай в наших
магазинах на маркетплейсах. .
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/fitfilip
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
t.me/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
Яндекс Маркет
