Как нарастить мышечную массу. Делимся главным секретом

Сегодня поговорим о главном секрете наращивания мышц и силы. Не буду томить, а начну сразу со спойлера – это темп. Темп повторений, темп выполнения упражнений, темп твоих занятий. Я постоянно слышу от ребят в зале, которые хотят нарастить мышечную массу – у меня хорошая форма, хорошая тренировка, классные упражнения, правильное питание с большим количеством протеина и натурального белка. Но стоит посмотреть на их выполнение упражнений – подходы и повторения, понимаешь, что это просто бесполезные бесконтрольные движения. Ребята берут большие веса, какие только смогут, и не контролируют качество выполнения тяги, не следят за нормальными повторениями и подходами.

Итак, повторяю – контроль темпа повторений – самый важный фактор в наращивании мышечной массы и силы. Просто запомни. Само собой, нагрузка и сопротивление тоже очень важны, но если ты не контролируешь свой темп, ты сам себя тормозишь в прогрессе. Сначала разберись со своим темпом, а уже потом увеличивай нагрузку. Разобрали теорию. Теперь немного практики.

В любых повторениях есть три стадии или фазы. Первая – концентрическая стадия. Приведу пример на сгибании рук на бицепс с резинкой. Начинаем с нижней части этого повторения. Руки опущены вниз, бицепсы растянуты. Начинаем поднимать руки, растягивая резинку, концентрическая мышца сокращается и движется в этом направлении. Корпус поднимается. Сейчас мои мышцы на пиковом сокращении - это изометрическая стадия, когда я максимально удерживаю резинку и сжимаю мышцы на пике. Дальше третья фаза – эксцентрическая – медленно опускаем руки вниз, растягивая мышцы. Контролируем каждое движение, обращаем внимание на темп, никогда не поддаёмся инерции. Таким образом, только благодаря правильному темпу выполнения упражнений можно достичь впечатляющих результатов и добиться поставленных целей.

Теперь ещё немного углубимся в теорию. Разберём третью фазу любого повторения - эксцентрическую. Ею чаще всего пренебрегают или относятся не достаточно серьёзно. Покажу на примере жима от груди. Чаще всего новички берут именно это упражнение. Можно заниматься с резинками или свободными весами. Я беру резинку. Итак, распрямляю руки и жму резинку – это концентрическая фаза. А потом – бац, и просто расслабляю руки. Они под действием резинки моментально сгибаются, как стрела. Это пример плохой эксцентрической фазы. Если ты просто отпускаешь руки, и они по инерции сгибаются под воздействием резинки, ты упускаешь ровно половину – половину времени, половину упражнения, половину нагрузки, половину роста мышц. Половина тренировки проходит впустую. Добейся того, чтобы эксцентрическая фаза занимала продолжительное время – 3-4 секунды, не меньше. В зависимости от упражнения, конечно. Можно делать и дольше. Так даже лучше: твои мышцы больше времени проведут под нагрузкой.

Важнейший фактор мышечной гипертрофии – время под нагрузкой. Время, которое эта группа мышц будет в напряжении на протяжении всего подхода. Поэтому, чем дольше ты напрягаешь тренируемую группу мышц во всём диапазоне движений, тем больше рост мышц в итоге ты получишь.

Теперь разберём изометрическую фазу. Разберём на примере жима от плеч. Технически у нас есть две изометрические фазы в повторении – в нижней части, где мышцы растянуты и удлинены. В этой фазе я задерживаюсь на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного растянуться. Затем поднимаю руки – это концентрическая фаза. Держу руки наверху – это изометрическая фаза в верхней части упражнения. Сейчас мышцы находятся в пиковом сокращении. Здесь я тоже задерживаюсь на несколько секунд, напрягая мышцы по максимуму.

И последнее, но не менее важное – концентрическая фаза для наращивания силы. В основном ей уделяют всё внимание. Новички стараются сделать её быстрым толчком со взрывной скоростью. Показываю на примере со свободными весами. Здесь я стараюсь максимизировать производительность силы. Резинки ведут себя по-другому. Там нет массы. Гравитация не действует на резинку. Поэтому, если ускоряться в упражнениях с резинками, ты не добьёшься эффекта максимизации силы. Поэтому ускоряться с резинками не стоит.

Ещё одно ключевое различие между резинками и свободными весами заключается в том, что резинки имеют прогрессивное сопротивление. Это значит, чем больше они растягиваются, тем больше силы мне приходится прилагать и тем больше сопротивления они оказывают. Поэтому с резинкой так важно контролировать все фазы повторения и полностью проходиться по всему диапазону движений. Только так ты получишь максимальную пользу и отдачу от резинок.

Вывод однозначный: хочешь нарастить мышечную массу – сосредоточься на темпе повторений и контролируй сопротивление во всём диапазоне движений. Постепенно увеличивай сопротивление, добавляя резинки. Комбинируй несколько разных резинок. Только так ты достигнешь своей цели.

Понравилась статья? Добавляй в Избранное, делись полученными знаниями с друзьями. Подписывайся на нас в соцсетях. Там мы разбираем всевозможные упражнения с фитнес-резинками на любые группы мышц на все части тела. Любые резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки ниже.

instagram.com/fitfilip.ru