Техника подтягивания. 7 советов
Если твои подтягивания похоже на то, как это выглядит на заглавном фото, то этот материал для тебя. У меня для тебя 7 советов, которые помогут тебе улучшить свои навыки в подтягиваниях.
1. Подтягивания с использованием фитнес-резинок. Берём длинную резинку, крепим её за турник узлом. Всё, можно подтягиваться. Пока ты растягиваешь резинку, она оказывает всё большее сопротивление. Таким образом, ты вычитаешь часть своего веса с помощью резинки. Её можно закрепить к колену. А можно прямо встать на неё. Так действие резинки будет ещё более эффективным, а подтягиваться будет проще. Чем больше растягиваешь резинку, тем больше помощи она оказывает.
Берёмся за перекладину и начинаем подтягиваться. Я получаю отличную помощь. Резинка внизу максимально растягивается – подтягивания максимально облегчены. По мере того, как ты поднимаешься, помощь резинки уменьшается. Если резинку крепишь не на колено, а к ступне, скрещивай ноги для удобства. Смотри, чтобы резинка не соскочила, иначе будет очень больно. Подбери для себя оптимальную резинку по своим силам – с
большим или меньшим сопротивлением. Делай 3-4 подхода. Начинай с резинки
помощнее для разогрева. В первом подходе делай больше повторений. Затем
переходи к резинкам слабее. В последнем подходе пробуй подтягиваться вообще без
резинки. Такая техника поможет тебе прогрессировать в подтягиваниях.
2. Разобьём подтягивание на несколько этапов, каждый из
которых проработаем отдельно. Начнём с простого виса на турнике. Просто висим и
больше ничего. Вис сам по себе создаёт большую нагрузку на предплечья, бицепсы
и плечи. Виси столько сколько сможешь. Постарайся провисеть хотя бы 30 секунду.
В идеале – минуту. Это поможет тебе нарастить силу для дальнейших подтягиваний.
Делай 3-4 подхода по 30-90 секунд.
3. Следующий этап – втягивание лопаток. Ты не просто висишь
на турнике, а втягиваешь лопатки. Отводи лопатки немного назад, подтягивая их
туда и обратно. Это ещё называется подтягивания на лопатках. Это несложное
упражнение хорошо тренирует твою спину.
4. Сделаем ещё одно изометрическое упражнение - удержание тела в верхней точке. Это
упражнение, которое поможет тебе привыкнуть к удержанию собственного веса. Для
этого я использую коробку. Можешь взять стул или любую другую подставку. Итак,
я берусь за перекладину, подтягиваюсь и держусь в верхней точке. Держись,
сколько сможешь – до полного изнеможения. Сможешь 30 секунд – отлично. Это
намного сложнее, чем просто висеть. Я рекомендую не игнорировать это упражнение
потому, что оно создаёт изометрическую силу. Это было удержание тела.
5. Следующий этап – опускание тела. Это эксцентрическая фаза
подтягивания. Как выполнять? Я снова становлюсь на ящик, чтобы подтянуться без
усилий. И из верхней точки медленно опускаю тело. Очень медленно. Чем медленнее
ты опускаешься, тем лучше и больше напряжения ты дашь рукам и спине. Делай
несколько подходов по 10 таких эксцентрических повторений.
6. Двигаемся дальше. Включи больше упражнений для укрепления
спины, задействуй разные мышцы спины. Не зацикливайся только на подтягиваниях. Какие
это упражнения? Тяги вниз – сидя или стоя на коленях. Тяги с опорой на грудь,
тяги сидя в наклоне, становая тяга. Все эти упражнения хорошо укрепят твою спину.
Занимайся в комплексе и наращивай мышечную массу.
7. И последний совет на сегодня – добавляй количество
повторений, чтобы увидеть результат. Повисеть на турнике один раз в неделю –
этого не достаточно и никак тебе не поможет. Поставь себе цель - хотя бы два
раза в неделю тренировать спину. Делай тяги и подтягивания. В один день займись
подтягиваниями. Обязательно используй резинки. Возьми упражнения из этого
обзора. Другой день посвяти тягам. Возьми всевозможные упражнения для спины и
бицепсов. И каждую неделю увеличивай количество повторений. Постепенно ослабляй
резинки, чтобы прийти к тому, чтобы подтягиваться вообще без них. Такой подход
даст тебе хороший результат. Именно так ты будешь прогрессировать в своих
тренировках.
На сегодня всё. Бери полученные знания, чтобы стать лучше в
подтягиваниях. Дай знать, если будешь применять или уже применяешь эти
упражнения. Подписывайся на нас в соцсетях. Там я выкладываю массу такого
контента на проработку всех групп мышц. Любые резинки и аксессуары к ним покупай
в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
